Uống hồng trà có mất ngủ không? Cách uống ra sao?

Trà là thức uống phổ biến thứ 2 trên thế giới, sau nước lọc. Tiêu thụ trà toàn cầu đạt hơn 6,6 tỷ kg vào năm 2021 và dự kiến đạt 7,4 tỷ kg vào năm 2025. Trong đó, hồng trà hay còn gọi là trà đen được tiêu thụ nhiều nhất, chiếm đến 90% tổng sản lượng trà toàn cầu. Hương vị thơm ngon và nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng uống hồng trà có mất ngủ không?

Tìm hiểu về hồng trà

Hồng trà hay còn gọi là trà đen, đây là loại trà được chế biến từ lá trà xanh qua quá trình oxy hóa hoàn toàn (100%). Quá trình này làm thay đổi màu sắc, hương vị và thành phần hóa học của lá trà, tạo nên một loại đồ uống có màu đỏ đậm hoặc nâu đỏ đặc trưng và hương thơm nồng nàn.

Tên gọi hồng trà được bắt nguồn từ người Trung Quốc, dựa vào màu sắc trà sau khi pha có màu hồng ngọc hoặc nâu đỏ. Trong khi đó người phương Tây gọi là trà đen vì màu sắc của lá trà sau khi được sấy khô có màu đen. Quá trình sản xuất hồng trà bao gồm các công đoạn hái lá, làm héo, cuộn, oxy hóa, sấy khô và phân loại. Trong đó, bước làm héo, vò và lên men chính là yếu tố tạo nên hương vị và màu sắc đặc biệt của hồng trà.

Theo Đông y, hồng trà có tính ngọt và ấm, giúp chống lạnh giữ ấm, dưỡng sinh bảo vệ cơ thể trong mùa đông, nuôi dưỡng dương khí cho cơ thể, sinh nhiệt, giữ ấm bụng, tăng cường khả năng chống rét cho cơ thể. Y học hiện đại cho rằng hồng trà rất giàu chất chống oxy hóa như polyphenol, catechin, theaflavin và thearubigin mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường năng lượng, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân và chống lão hóa,…

Chính bởi cách chế biến được lên men hoàn toàn tự nhiên mà hồng trà có thể lưu trữ trong nhiều năm mà không mất đi hương vị đặc biệt của nó. So với trà xanh thông thường thì hồng trà có hàm lượng caffeine nhiều hơn vì thế nhiều người thường boăn khoăn rằng uống hồng trà có mất ngủ không? Để hiểu rõ hơn, ECO Pharma mời bạn theo dõi tiếp phần bên dưới.

Hồng trà là loại trà được chế biến từ lá trà xanh qua quá trình oxy hóa 100%.

Uống hồng trà có mất ngủ không?

Uống hồng trà có làm mất ngủ không? Uống hồng trà có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hồng trà có chứa một lượng caffeine nhất định, có thể gây kích thích hệ thần kinh trung ương. Cụ thể, một tách hồng trà chứa caffeine khoảng 50mg – 90mg, mặc dù thấp hơn so với cà phê nhưng vẫn đủ để gây kích thích hệ thần kinh, khiến bạn lo lắng, bồn chồn, không ngủ được.

Theo Viện Y học Giấc ngủ Mỹ, thời gian để cơ thể đào thải hoàn toàn caffeine là khoảng 5 – 7 giờ. Do đó, việc uống hồng trà trước khi đi ngủ 4 – 6 giờ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khó ngủ ở một số người, đặc biệt là những người nhạy cảm với caffeine. Những người muốn thưởng thức hương vị thơm ngon của hồng trà mà vẫn đảm bảo có được giấc ngủ ngon, hãy hạn chế uống vào buổi chiều tối, uống với liều lượng vừa phải và trước 3 giờ chiều.

Cách sử dụng và liều lượng để tránh mất ngủ

Sau đây là hướng dẫn cách sử dụng và liều lượng uống hồng trà không gây mất ngủ:

• Cách sử dụng: Hồng trà là thức uống mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa và cải thiện tuần hoàn máu. Để tận hưởng những lợi ích này mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên hạn chế uống hồng trà vào buổi chiều và tối. Lựa chọn loại hồng trà ít cafein hoặc pha loãng trà cũng là một cách để giảm thiểu tác động của caffeine lên giấc ngủ.

• Liều lượng: Theo khuyến cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày an toàn là 400mg. Một tách hồng trà chứa khoảng 50mg – 90mg caffeine, vì vậy bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 4 tách mỗi ngày để tránh gây ra hội chứng mất ngủ. Ngoài ra, đừng quên rằng caffeine không chỉ có trong hồng trà mà còn có trong cà phê, một số loại nước ngọt, chocolate và một số loại thuốc. Do đó, bạn cần tính toán tổng lượng caffeine nạp vào cơ thể từ tất cả các nguồn để đảm bảo không vượt quá mức cho phép.

Một số tác dụng khác của hồng trà đối với sức khỏe

Hồng trà rất giàu chất chống oxy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống hồng trà có mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Đặc tính chống oxy hóa

Hồng trà chứa một lượng polyphenol – các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, đặc biệt là các nhóm catechin, theaflavin và thearubigin. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các gốc tự do gây hại trong cơ thể. Nhờ khả năng này, hồng trà góp phần bảo vệ tế bào, giảm thiểu tổn thương và từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra nhiều bằng chứng về tác dụng có lợi của hồng trà đối với sức khỏe.

Cụ thể, một nghiên cứu ở chuột đã khảo sát vai trò của theaflavin và thearubigin trong hồng trà và nguy cơ tiểu đường, béo phì và cholesterol cao. Kết quả cho thấy theaflavin và thearubigin trong hồng trà có khả năng làm giảm cholesterol và đường huyết, góp phần kiểm soát bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim mạch.

Theo đó, việc hấp thụ chất chống oxy hóa từ nguồn thực phẩm tự nhiên như hồng trà được khuyến khích hơn so với việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung quá nhiều chất chống oxy hóa dưới dạng viên uống có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Thưởng thức một tách hồng trà mỗi ngày không chỉ là cách đơn giản để bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên mà còn là một thói quen lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Hồng trà chứa lượng lớn flavonoid – một nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hồng trà thường xuyên có thể góp phần làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao, mức triglyceride cao và béo phì.

Cụ thể, một đánh giá lớn về các nghiên cứu cho thấy cứ mỗi tách hồng trà tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 4%, nguy cơ nhồi máu cơ tim và các sự kiện tim mạch khác thấp hơn 2%, nguy cơ đột quỵ thấp hơn 4% và nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân thấp hơn 1,5%.

Một nghiên cứu tiềm năng lớn khác đã phát hiện ra rằng những người uống trà hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 8% và nguy cơ mắc các sự kiện tim mạch lớn như nhồi máu cơ tim thấp hơn 10% so với những người không uống trà trong 12 tháng trước đó.

Hồng trà chứa lượng lớn flavonoid có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Giảm cholesterol “xấu” LDL

Hệ thống tuần hoàn cholesterol trong cơ thể phụ thuộc vào hai loại lipoprotein chính: lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). LDL (cholesterol xấu) vận chuyển cholesterol đến các tế bào trong cơ thể, trong khi HDL (cholesterol tốt) vận chuyển cholesterol dư thừa trở lại gan để loại bỏ. Sự tích tụ quá mức của LDL trong động mạch có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ trà, đặc biệt là hồng trà có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện hồ sơ lipid máu. Một đánh giá về các nghiên cứu được thiết kế tốt đã phát hiện ra rằng uống hồng trà làm giảm đáng kể cholesterol LDL xuống 4,64mg/dL. Hiệu ứng này rõ ràng hơn ở những người có nguy cơ tim mạch cao hơn.  

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu khác thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt với 57 người có mức cholesterol hơi cao, được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm uống 5 cốc hồng trà mỗi ngày và nhóm còn lại uống giả dược. Kết quả cho thấy, sau một thời gian, không có sự khác biệt đáng kể về mức cholesterol tổng thể, cholesterol xấu (LDL), cholesterol tốt (HDL) hay triglyceride giữa hai nhóm.

Tổng quan cho thấy, mặc dù một số nghiên cứu đã cho thấy tác dụng tích cực của hồng trà trong việc giảm cholesterol LDL, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để xác định rõ cơ chế tác động và mức độ hiệu quả của trà tùy thuộc vào từng đối tượng cụ thể.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng vi khuẩn đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Đồng thời giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh viêm ruột, bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, béo phì và thậm chí cả ung thư.

Theo đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hồng trà với hàm lượng polyphenol phong phú, được cho là có khả năng cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn gây hại. Các hợp chất trong hồng trà cũng có thể giúp tăng cường hàng rào bảo vệ đường ruột, từ đó giảm nguy cơ viêm và các vấn đề tiêu hóa. Mặc dù các nghiên cứu ban đầu cho thấy tiềm năng của hồng trà trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu hơn để làm rõ cơ chế tác động và xác định liều lượng tối ưu.

Hồng trà chứa hàm lượng polyphenol được cho là có khả năng cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn gây hại.

Giảm huyết áp

Tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận. Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc điều chỉnh lối sống, bao gồm cả việc uống trà, có thể giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Cụ thể

Một đánh giá hệ thống các nghiên cứu đã báo cáo rằng việc uống trà có thể làm giảm trung bình huyết áp tâm thu 4,81 mmHg và huyết áp tâm trương 1,98 mmHg. Điều đáng chú ý là hiệu quả giảm huyết áp này tăng lên đáng kể ở những người duy trì thói quen uống trà trong hơn ba tháng. Một đánh giá khác về các nghiên cứu xem xét tác động của hồng trà đối với huyết áp đã phát hiện ra rằng việc uống hồng trà làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với nhóm đối chứng. Những tác động này rõ ràng hơn đối với những người uống hồng trà trong hơn bảy ngày ở nam giới.

Uống hồng trà hàng ngày kết hợp với việc thay đổi lối sống, quản lý căng thẳng có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bị huyết áp cao.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ, một tình trạng y tế nghiêm trọng xảy ra khi nguồn cung cấp máu đến não bị gián đoạn, là nguyên nhân tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Mặc dù nhiều yếu tố nguy cơ không thể thay đổi, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lối sống lành mạnh, bao gồm cả việc điều chỉnh chế độ ăn uống, có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ này.

Các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn đã khám phá mối liên hệ giữa việc tiêu thụ hồng trà và nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu theo dõi hơn 11 năm trên 365.682 người đã phát hiện ra rằng những người uống ít nhất hai cốc trà mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ thiếu máu não thấp hơn 16% so với những người không uống.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác đã sử dụng phương pháp di truyền để xác định mối liên hệ nhân quả giữa việc uống trà và nguy cơ đột quỵ. Kết quả cho thấy những cá nhân có xu hướng di truyền uống nhiều trà hơn có nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Người uống ít nhất hai cốc hồng trà mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ thiếu máu não thấp hơn 16% so với những người không uống.

Giảm đường huyết

Mức đường huyết tăng cao kéo dài có thể dẫn đến nhiều biến chứng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và các vấn đề về thận. Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây tăng đường huyết. Một số nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng uống hồng trà có thể giúp giảm lượng đường huyết sau khi ăn.

Một nghiên cứu nhỏ, được thiết kế để xem xét tác động của việc uống hồng trà đối với lượng đường huyết sau khi tiêu thụ một đồ uống có đường cao. Cụ thể, 24 người cả người có và không bị tiền tiểu đường đã tiêu thụ một đồ uống có đường cao cùng với một liều lượng thấp hoặc cao của hồng trà hoặc giả dược. Kết quả cho thấy, những người uống hồng trà liều thấp hoặc cao có chỉ số đường huyết sau ăn thấp hơn đáng so với những người uống giả dược.

Một số nghiên cứu khác cho thấy hồng trà có thể giúp tăng cường việc sử dụng insulin trong cơ thể. Một nghiên cứu nhỏ đã xem xét tác động của việc tiêu thụ hồng trà đối với phản ứng insulin ở nam giới bị béo phì và kháng insulin. Những người tham gia tiêu thụ 75g glucose kết hợp với 100ml hồng trà, nước ép củ cải đường hoặc nước. Những người tiêu thụ hồng trà cùng với glucose có phản ứng insulin thấp hơn khoảng 29% so với những người uống nước. Điều này cho thấy rằng uống hồng trà có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt là sau bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu đường.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Mặc dù có hơn 100 loại ung thư khác nhau với nhiều nguyên nhân phức tạp nhưng nhiều nghiên cứu gần đây đã tập trung vào vai trò của hồng trà trong việc phòng ngừa một số loại bệnh này. Các polyphenol, hợp chất thực vật có trong hồng trà được cho là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và thúc đẩy quá trình chết tế bào tự nhiên.

Một đánh giá nghiêm ngặt về các nghiên cứu xem xét tác động của trà đối với nguy cơ ung thư đã kết luận rằng việc uống trà có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của ung thư miệng. Theo đó, các tác giả cho rằng uống trà có thể liên quan đến nguy cơ thấp hơn của các loại ung thư khác, bao gồm ung thư đường tiêu hóa, vú, buồng trứng, phổi và tuyến giáp, nhưng cần có thêm các nghiên cứu được thiết kế tốt hơn để biết chắc chắn.

Mặc dù hồng trà không thể thay thế các phương pháp điều trị ung thư truyền thống, nhưng việc bổ sung hồng trà vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể là một phần của lối sống lành mạnh để giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một số chuyên gia nhận định rằng, uống hồng trà có tiềm năng liên quan đến nguy cơ thấp hơn của các loại ung thư đường tiêu hóa, vú, buồng trứng, phổi và tuyến giáp

Cải thiện sự tập trung

Hồng trà không chỉ chứa caffein mà còn chứa một axit amin được gọi là L-theanine, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, cải thiện sự tỉnh táo và tăng cường tập trung cho não bộ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các đồ uống chứa L-theanine và caffeine có tác động lớn nhất đến sự tập trung do tác động của L-theanine lên não. Trong một nghiên cứu nhỏ điều tra tác động của hồng trà đối với hiệu suất nhận thức, những người tham gia tiêu thụ 250ml hồng trà hoặc nước. Sau đó, họ được kiểm tra chức năng điều hành, chú ý duy trì, trí nhớ và tính toán học. Những người tiêu thụ hồng trà đã thực hiện các nhiệm vụ nhận thức nhanh hơn đáng kể, cải thiện trí nhớ và mắc ít lỗi hơn.

Hồng trà chứa  L-theanine và caffeine giúp cải thiện sự tập trung.

Giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân

Một nghiên cứu quy mô lớn do Viện Ung thư Quốc gia Mỹ tiến hành đã phát hiện ra rằng việc uống trà, đặc biệt là hồng trà có thể giúp giảm nguy cơ tử vong. Các nhà khoa học đã theo dõi gần nửa triệu người ở Vương quốc Anh trong 14 năm và nhận thấy những người uống ít nhất 2 tách trà mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn từ 9% – 13% so với những người không uống trà.

Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng việc uống trà liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh tim thiếu máu cục bộ và đột quỵ. Tuy nhiên, nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống trà và giảm nguy cơ tử vong do ung thư hoặc bệnh hô hấp.

Những lưu ý khi sử dụng hồng trà

Mặc dù hồng trà được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích này, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Nên uống hồng trà sau bữa ăn khoảng 1 tiếng sẽ giúp kích thích quá trình tiêu hóa thức ăn tốt hơn.

• Tránh uống hồng trà khi đói vì hàm lượng acid tannic trong trà có thể gây kích ứng dạ dày. Caffeine của trong trà có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn và chóng mặt.

• Hạn chế uống hồng trà trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ. Caffeine có trong trà sẽ kích thích hệ thần kinh, gây khó khăn cho việc chìm vào giấc ngủ.

• Tránh uống trà quá đặc, dễ gây hại cho dạ dày.

Khuyến cáo không nên sử dụng hồng trà đối với nhóm đối tượng sau:

• Người bị sốt nên hạn chế uống trà vì chất theophylline trong trà có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể.

• Bệnh nhân loét dạ dày, caffeine trong trà có thể kích thích dạ dày, khiến vết loét trở nên nghiêm trọng hơn.

• Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt nên hạn chế uống trà vì acid tannic trong trà sẽ cản trở quá trình hấp thu sắt, vốn rất cần thiết để bù lại lượng máu đã mất.

• Phụ nữ mang thai nên hạn chế uống hồng trà vì chất acid tannin trong trà có thể gây cản trở quá trình hấp thu vitamin B, ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ và trí nhớ của thai nhi.

Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt không nên uống hồng trà vì acid tannic trong trà sẽ cản trở quá trình hấp thu sắt.

Một số cách khác giúp bạn dễ ngủ hơn

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống. Một giấc ngủ ngon giúp phục hồi năng lượng, cải thiện trí nhớ và tăng cường hệ miễn dịch. Sau đây là một số cách giúp bạn dễ ngủ hơn:

• Thiết lập thói quen ngủ tốt: Để có một giấc ngủ ngon và sâu, việc xây dựng một thói quen ngủ lành mạnh là rất quan trọng. Bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần để điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Ngoài ra, hãy tạo ra một không gian ngủ thoải mái, tối, yên tĩnh và thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm. Việc duy trì một thói quen ngủ tốt sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho một ngày mới.

• Thư giãn, thả lỏng và thử thiền để giúp bạn ngủ ngon: Để có một giấc ngủ ngon và sâu, hãy dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ để giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh. Thay vào đó, hãy thử đọc một cuốn sách hay, nghe những bản nhạc du dương hoặc thực hành thiền để giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn hoàn toàn. Bạn có thể áp dụng phương pháp kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 để thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Bằng cách hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây, bạn sẽ tạo ra một nhịp thở đều đặn, giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Việc tập trung vào hơi thở sẽ giúp bạn xua tan những suy nghĩ tiêu cực và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

• Thử chánh niệm để ngủ: Căng thẳng và lo lắng là các yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon. Chánh niệm và liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là hai công cụ hữu ích giúp bạn đối phó với những cảm xúc tiêu cực này. Bằng cách tập trung vào hiện tại, chấp nhận những cảm xúc tiêu cực và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể giảm căng thẳng và lo âu. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý để xây dựng một kế hoạch quản lý căng thẳng phù hợp nhất.

• Tạo môi trường ngủ phù hợp: Để có một giấc ngủ ngon và sâu, việc tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng là rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, tiếng ồn và nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, hãy tạo ra một không gian tối, yên tĩnh và mát mẻ để ngủ. Bạn có thể sử dụng rèm cửa tối màu, nút tai và điều chỉnh nhiệt độ phòng để đạt được điều này. Ngoài ra, việc nghe những âm thanh nhẹ nhàng như tiếng mưa hoặc tiếng sóng biển cũng có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

• Không ép ngủ: Việc cố ép bản thân ngủ khi không thể ngủ được có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và rời khỏi giường nếu bạn không thể ngủ sau 20 – 30 phút. Hãy thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền định để giúp tâm trí bạn bình tĩnh lại. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy quay lại giường.

• Cải thiện chế độ dinh dưỡng và tập thể dục: Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn là hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tryptophan như gà tây, cá hồi và các loại hạt có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Bên cạnh đó, tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng và điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Song hành với đó, bạn nên tránh tiêu thụ các chất kích thích như caffeine và nicotine trước khi ngủ, và hạn chế tập luyện cường độ cao trong vài giờ trước khi đi ngủ.

Thực hiện kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 bằng cách hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây, tạo ra một nhịp thở đều đặn, làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng, giúp bạn dễ vào giấc ngủ.

Uống hồng trà có mất ngủ không? Hồng trà hay còn gọi là trà đen là một thức uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, tiêu thụ một lượng lớn hồng trà hoặc uống không đúng thời điểm có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đặc biệt, ở một số nhóm đối tượng nhạy cảm với caffeine dù chỉ một lượng nhỏ vẫn có thể gây mất ngủ. Vì thế, hãy cân nhắc việc uống hồng trà vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều và hạn chế sử dụng vào buổi tối.