Uống ca cao có mất ngủ không? Uống như thế nào cho đúng?

Cacao là một thức uống thơm ngon bổ dưỡng, chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ sau khi uống cacao. Vậy uống cacao có mất ngủ không? Cùng ECO Pharma tìm hiểu nhé.

Thành phần dinh dưỡng của ca cao

Cacao là một loại cây công nghiệp nhiệt đới, đang được trồng rộng rãi tại Việt Nam và đóng góp đáng kể vào nền kinh tế xuất khẩu của nước ta. Không chỉ có giá trị kinh tế, các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng bột cacao chứa nhiều hợp chất hóa học có lợi cho sức khỏe. Những hợp chất này có tiềm năng lớn trong việc hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, huyết áp cao và đột quỵ.

Quả cacao kích thước trung bình từ 12cm – 30 cm và trọng lượng khoảng 400g – 600g, là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Hạt cacao chứa lượng chất béo và protein đáng kể, cùng hàm lượng polyphenol cao, đóng vai trò như những chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Phần cơm giàu carbohydrate và các hợp chất khác, cũng góp phần vào tổng giá trị dinh dưỡng của quả.

Về mặt số lượng, một quả cacao có thể cung cấp một lượng đáng kể năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người. Cụ thể, 100g bột cacao có thể đáp ứng từ 10% – 20% nhu cầu năng lượng hàng ngày và cung cấp một lượng lớn các khoáng chất thiết yếu. Tuy nhiên, chất lượng protein trong cacao có phần hạn chế do thiếu hụt một số axit amin quan trọng.

Cacao không chỉ có giá trị kinh tế mà còn giàu các hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Uống ca cao có mất ngủ không?

Uống cacao có mất ngủ không? Câu trả lời là uống cacao có thể gây mất ngủ tuy nhiên còn phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố.

Nhìn chung trong cacao có chứa caffeine là chất gây tỉnh táo, thường dẫn đến khó ngủ nếu nhạy cảm với chất này hoặc dùng nhiều trong ngày hoặc dùng buổi tối. Mặc dù liều lượng caffeine trong ca cao thấp hơn nhiều so với cà phê nhưng nếu uống nhiều trong ngày hoặc uống vào buổi tối cũng có thể dẫn đến khó ngủ. Để không ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên uống cacao vào buổi sáng hoặc trưa.

Uống cacao có mất ngủ? Uống cacao quá nhiều vào buổi tối và trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn

Uống ca cao như thế nào cho đúng cách?

Uống cacao không đúng cách sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ cho sức khỏe, bao gồm mất ngủ. Nhằm tối ưu hóa lợi ích mang lại và giảm thiểu các tác động tiêu cực, bạn cần nắm rõ các mẹo uống cacao sau:

• Sử dụng với liều lượng hợp lý: Sử dụng quá nhiều cacao có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn. Do đó, nên duy trì một lượng vừa phải, khoảng từ 1 – 2 ly cacao hoặc socola đen mỗi ngày.

• Hạn chế sử dụng cacao vào buổi tối: Cacao có chứa caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, gây ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ. Do vậy, để tránh bị mất ngủ, bạn không nên uống ca cao, sôcôla và tiêu thụ các sản phẩm nguồn gốc cacao ít nhất 7 tiếng trước khi đi ngủ

Ngoài ra, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên duy trì một lối sống lành mạnh. Việc ăn uống điều độ, tập thể dục đều đặn và tạo thói quen đi ngủ đúng giờ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Tác dụng của ca cao đối với sức khỏe

Cacao không chỉ là một thực phẩm bổ dưỡng có hương vị thơm ngon mà còn được biết đến với nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe tổng thể. Cụ thể:

Chống oxy hóa

Polyphenol là một nhóm hợp chất thực vật có nhiều trong trái cây, rau củ, trà, sôcôla và rượu vang. Các hợp chất này được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ và liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm, cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp, cải thiện mức cholesterol và đường huyết.

Ca cao là một trong những nguồn polyphenol phong phú nhất. Đặc biệt, nó chứa nhiều flavanol, một loại polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Tuy nhiên, quá trình chế biến, bao gồm cả việc rang và xử lý kiềm để giảm vị đắng, có thể làm giảm đáng kể hàm lượng flavanol trong cacao.

Giúp giảm huyết áp

Ca cao ở dạng bột hoặc sôcôla đen có khả năng hạ huyết áp. Hiệu quả này lần đầu tiên được chú ý ở những người dân trên các đảo ở Trung Mỹ có thói quen uống ca cao. Những người này có huyết áp thấp hơn đáng kể so với người thân của họ sống trên đất liền không có thói quen này.

Các flavanol trong ca cao được cho là cải thiện mức oxit nitric trong máu, từ đó nâng cao chức năng của mạch máu và giảm huyết áp. Một phân tích tổng hợp 35 thử nghiệm lâm sàng cho người tham gia sử dụng từ 1,4g – 105g sản phẩm cacao, tương đương khoảng 30mg – 1218mg flavanol cho thấy, ca cao làm giảm chỉ số huyết áp đáng kể, khoảng 2 mmHg. Tác dụng này rõ rệt hơn ở những người đã có huyết áp cao và ở người trẻ tuổi hơn so với người lớn tuổi.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Ngoài hạ huyết áp, những đặc tính khác của ca cao còn có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Cacao giàu flavanol cải thiện mức oxit nitric trong máu, giúp giãn nở mạch máu và tăng cường lưu lượng máu. Hơn nữa, ca cao được chứng minh là làm giảm cholesterol xấu (LDL), có tác dụng làm loãng máu tương tự aspirin, giảm kháng insulin và giảm viêm. Những đặc tính này liên quan đến việc giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, suy tim và đột quỵ.

Một phân tích tổng hợp 9 nghiên cứu trên 157.809 người cho thấy, tiêu thụ sôcôla cao hơn liên quan đến nguy cơ thấp hơn đáng kể về bệnh tim, đột quỵ và tử vong. Hai nghiên cứu của Thụy Điển cho thấy việc tiêu thụ sôcôla liên quan đến tỷ lệ suy tim thấp hơn ở liều lượng lên đến 19g – 30g mỗi ngày, nhưng hiệu quả này không được thấy khi tiêu thụ ở lượng cao hơn.

Những kết quả này cho thấy, việc tiêu thụ thường xuyên một lượng nhỏ sôcôla giàu ca cao có thể có lợi cho việc bảo vệ tim.

Cải thiện chức năng não

Một số nghiên cứu cho thấy polyphenol trong ca cao có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh thông qua việc cải thiện chức năng não và lưu lượng máu. Flavanol có khả năng vượt qua hàng rào máu não và tham gia vào các quá trình sinh hóa sản sinh ra tế bào thần kinh và các phân tử quan trọng cho hoạt động của não. Ngoài ra, flavanol có ảnh hưởng đến sản sinh oxit nitric, giúp giãn nở cơ trơn của mạch máu, cải thiện lưu lượng máu lên não.

Một nghiên cứu kéo dài hai tuần trên 34 người trưởng thành được cung cấp cacao giàu flavanol cho thấy, lưu lượng máu lên não tăng 8% sau một tuần và 10% sau hai tuần. Các nghiên cứu khác gợi ý rằng tiêu thụ flavanol từ cacao hàng ngày có thể cải thiện khả năng hoạt động trí tuệ ở những người mắc và không mắc suy giảm trí tuệ.

Những nghiên cứu này cho thấy vai trò tích cực của ca cao đối với sức khỏe não bộ và khả năng tác động tích cực đến các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Giảm stress, trầm cảm

Ngoài tác động tích cực đến sự suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác, ca cao còn có thể cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm. Tác động tích cực lên tâm trạng có thể đến từ các flavanol trong cacao, quá trình chuyển đổi tryptophan thành serotonin – chất ổn định tâm trạng tự nhiên, hàm lượng caffeine hoặc đơn giản là cảm giác thỏa mãn khi ăn một thanh socola.

Một khảo sát trên hơn 13.000 người trưởng thành Mỹ cho thấy sôcôla đen có thể liên quan đến khả năng thấp hơn mắc các triệu chứng trầm cảm. Ngoài ra, một nghiên cứu cũ trên nam giới cao tuổi cho thấy ưu tiên ăn sôcôla hơn các loại kẹo khác liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và sức khỏe tâm lý tốt hơn.

Hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường loại 2

Mặc dù tiêu thụ quá mức sôcôla không có lợi cho việc kiểm soát đường huyết, nhưng cacao lại chứa các hợp chất có khả năng chống lại bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy flavanol trong cacao có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate ở ruột, tăng cường tiết insulin, giảm viêm và thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường từ máu vào cơ.

Một số nghiên cứu trên người đã liên kết việc tiêu thụ flavanol, đặc biệt là từ cacao với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn. Thêm vào đó, một đánh giá hệ thống các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ sôcôla đen hoặc cacao giàu flavanol có thể cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết và giảm viêm ở cả người bệnh tiểu đường và người khỏe mạnh.

Kiểm soát cân nặng

Mặc dù có vẻ nghịch lý nhưng việc tiêu thụ ca cao, thậm chí dưới dạng sôcôla có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Người ta cho rằng ca cao có thể giúp điều hòa sử dụng năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn và viêm, đồng thời tăng cường quá trình oxy hóa chất béo và cảm giác no.

Một nghiên cứu trên quần thể cho thấy mối liên hệ giữa những người thường xuyên tiêu thụ sôcôla và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, mặc dù việc ăn socola thường xuyên cũng liên quan đến việc tiêu thụ nhiều calo và chất béo hơn.

Ngoài ra, một nghiên cứu giảm cân sử dụng chế độ ăn ít carbohydrate cho thấy nhóm được cung cấp 42g hoặc khoảng 1,5 ounce sôcôla đen 81% mỗi ngày đã giảm cân nhanh hơn so với nhóm ăn kiêng thông thường.

Phòng ngừa bệnh ung thư

Flavanol, một nhóm hợp chất thực vật có nhiều trong trái cây, rau và đặc biệt là cacao đã thu hút sự quan tâm lớn nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ và tiềm năng phòng ngừa ung thư. Cacao nổi bật với hàm lượng flavanol cao nhất so với các loại thực phẩm khác, góp phần đáng kể vào lượng flavanol trong chế độ ăn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất flavanol trong cacao có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, giảm viêm, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và thúc đẩy quá trình chết tế bào ung thư. Nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chế độ ăn giàu cacao hoặc các chiết xuất từ cacao có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, tuyến tiền liệt, đại tràng và bạch cầu.

Tốt cho người bệnh hen suyễn

Hen suyễn là một bệnh viêm mãn tính gây tắc nghẽn và viêm đường thở có thể đe dọa tính mạng. Người ta cho rằng cacao có thể có lợi cho những người bị hen suyễn do chứa các hợp chất chống hen như theobromine và theophylline.

Theobromine tương tự như caffeine và có thể giúp giảm ho kéo dài. Bột cacao chứa khoảng 1,9g hợp chất này trên 100g. Theophylline giúp giãn nở phổi, thư giãn đường thở và giảm viêm. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất cacao có thể giảm cả sự co thắt đường thở và độ dày mô.

Tác dụng phụ của ca cao

Ca cao chứa caffeine, vì vậy việc uống quá nhiều có thể gây ra các tác dụng phụ như căng thẳng, mất ngủ, tim đập nhanh và đi tiểu thường xuyên. Ngoài ra, ca cao cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ khác cho sức khỏe. Cụ thể như:

• Phản ứng dị ứng da
• Táo bón, đau nửa đầu
• Buồn nôn, sôi bụng, xì hơi
• Một vài người dùng bơ ca cao bôi ngoài da có thể gặp phải tình trạng phát ban.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý một số tác dụng phụ đối với nhóm đối tượng sau:

• Mang thai và cho con bú: Mặc dù chứa caffeine nhưng cacao vẫn có thể an toàn cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng chỉ nên dùng với lượng vừa phải. Theo khuyến cáo trong thời kỳ mang thai, bà bầu chỉ nên tiêu thụ caffeine dưới 200mg mỗi ngày. Tiêu thụ lượng lớn cacao khi mang thai có thể gây sảy thai, sinh non, thai nhi nhẹ cân. Cùng với đó, trong thời kỳ cho con bú nếu phụ nữ tiêu thụ quá nhiều chocolate (khoảng 450g/ ngày) có thể khiến lượng caffeine trong sữa mẹ tăng cao. Điều này sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến trẻ bú mẹ như tăng tính kích thích, khó ngủ và rối loạn tiêu hóa.

• Lo âu: Lượng caffeine cao trong ca cao có thể kích thích hệ thần kinh, khiến những người mắc chứng rối loạn lo âu cảm thấy tồi tệ hơn.

• Rối loạn chảy máu: Flavonoid trong ca cao có tác dụng làm loãng máu, khiến quá trình đông máu chậm lại. Điều này có thể dẫn đến tình trạng chảy máu kéo dài và dễ bầm tím ở những người có vấn đề về đông máu.

• Tim mạch: Caffeine trong ca cao có thể làm tăng nhịp tim và gây rối loạn nhịp tim, đặc biệt ở những người đã có sẵn bệnh lý tim mạch.

• Tiêu chảy: Tiêu thụ quá nhiều bột ca cao có thể gây ra tình trạng tiêu chảy.

• Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Ca cao có thể gây cản trở tính hiệu quả của van trong ống thực quản, làm cho các triệu chứng của bệnh trở nên tồi tệ.

• Bệnh tăng nhãn áp: Caffeine trong ca cao có tác dụng làm tăng áp lực nội nhãn, gây căng thẳng lên dây thần kinh thị giác và có thể làm tiến triển bệnh.

• Hội chứng ruột kích thích (IBS): Caffeine trong ca cao có thể làm tình trạng tiêu chảy trở nên nghiêm trọng hơn, đặc biệt ở những người bị hội chứng ruột kích thích.

• Đau nửa đầu: Ca cao có thể gây đau nửa đầu ở những người nhạy cảm với caffeine.

• Loãng xương: Caffeine trong ca cao có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể và tăng lượng canxi thải ra ngoài, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng loãng xương.

• Phẫu thuật: Ca cao có thể gây ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết, đặc biệt là trong giai đoạn trước và sau phẫu thuật. Vì vậy, người bệnh nên ngừng sử dụng ca cao ít nhất 2 tuần trước khi phẫu thuật.

Không phải ai cũng gặp phải các tác dụng phụ như trên và còn có thể có những tác dụng phụ khác chưa được đề cập. Nếu bạn lo lắng hoặc có bất kỳ thắc mắc nào về các tác dụng phụ, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ để được tư vấn.

Lo âu, đau nửa đầu là tác dụng phụ thường gặp khi uống cacao.

Một số lưu ý khi sử dụng ca cao

Nhằm mục đích tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe và tránh các tác dụng phụ không mong muốn khi sử dụng cacao bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau:

• Đảm bảo bạn không bị dị ứng với cacao.
• Mua cacao có thương hiệu với nguồn gốc và xuất xứ rõ ràng.
• Nên sử dụng cacao với liều lượng vừa đủ, không nên uống hơn 2 ly cacao mỗi ngày.
• Hạn chế sử dụng cacao khi đang dùng các loại thuốc như adenosine, dipyridamole, estrogen, lithium. Tốt nhất, bạn nên hỏi ý kiến từ bác sĩ trước khi sử dụng cacao khi đang dùng thuốc điều trị bệnh khác.
• Hạn chế uống cacao sau bữa tối và gần giờ đi ngủ.
• Hạn chế tiêu thụ quá nhiều đường và sữa vì có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, tích tụ mỡ trong cơ thể, gây hại cho sức khỏe.
• Phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú nên tránh dùng cacao hàng ngày.

Mẹo hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ

Những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể mang đến giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử áp dụng các gợi ý sau:

• Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mạnh và ban ngày giúp duy trì nhịp sinh học của bạn.
• Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, máy vi tính vào buổi tối.
• Không sử dụng caffeine sau bữa tối và trước khi ngủ.
• Tránh ngủ trưa không đều hoặc quá dài, chỉ nên ngủ trưa từ 30 – 45 phút.
• Xây dựng thói quen ngủ sớm, ngủ đúng giờ và thức dậy vào một thời điểm nhất quán giúp nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp cố định, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
• Tránh sử dụng chất kích thích, rượu bia, hút thuốc lá trước khi ngủ.
• Chuẩn bị không gian ngủ thoải mái, ánh sáng nhẹ, hạn chế tiếng ồn, nhiệt độ vừa phải cùng một chiếc giường với bộ nệm gối êm ái.
• Hạn chế ăn sau 8 giờ tối hoặc trước khi ngủ tối thiểu 2 tiếng.
• Không nên ăn quá nhiều vào buổi tối và không nên uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi ngủ.
• Thư giãn, thanh lọc tâm trí vào buổi tối nhẹ nhàng như thiền, nghe nhạc sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Tập thể dục hàng ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe, tuy nhiên không phải trước khi ngủ.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh, tránh ăn tối muộn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Uống ca cao có mất ngủ không? Ca cao là một thức uống thơm ngon và bổ dưỡng, chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Uống cacao có thể gây mất ngủ nếu bạn tiêu thụ quá nhiều hoặc uống vào thời điểm không phù hợp.