Thiếu máu có gây mất ngủ không? Cải thiện như thế nào?

Thiếu máu có gây mất ngủ không? Who ước tính năm 2019, 50 triệu năm cuộc sống khỏe mạnh trên thế giới bị mất đi do khuyết tật vì thiếu máu. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện của một người. Mất ngủ là một trong những triệu chứng phổ biến, cùng tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết sau.

Thiếu máu là tình trạng gì?

Thiếu máu là vấn đề không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh hoặc hemoglobin để vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể. Hemoglobin là một loại protein có trong các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các cơ quan khác trong cơ thể. Thiếu máu có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, yếu và khó thở.

Hiện nay, thiếu máu là một vấn đề sức khỏe toàn cầu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến nhiều nhóm dân số, đặc biệt là trẻ em dưới 5 tuổi, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và phụ nữ mang thai. Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hàng trăm triệu người trên toàn cầu, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và trẻ em dưới 5 tuổi đang phải đối mặt với tình trạng thiếu máu. Năm 2019, khoảng 30% phụ nữ không mang thai và 37% phụ nữ mang thai trong độ tuổi 15 – 49 trên toàn cầu bị thiếu máu. Ước tính có khoảng 106 triệu phụ nữ và 103 trẻ em bị thiếu máu ở Châu Phi và 244 triệu phụ nữ và 83 triệu trẻ em bị ảnh hưởng ở Đông Nam Á.

Thiếu máu có nhiều loại và xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:

• Thiếu máu do thiếu sắt: Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng phổ biến nhất, xảy ra khi cơ thể không đủ sắt để sản xuất hemoglobin – thành phần chính của hồng cầu. Tủy xương, nơi sản sinh hồng cầu, cần sắt để tổng hợp hemoglobin. Do đó, thiếu sắt sẽ làm giảm khả năng vận chuyển oxy của máu, gây ra các triệu chứng thiếu máu. Nguyên nhân gây thiếu máu do thiếu sắt có thể là do chế độ ăn thiếu sắt, mất máu cấp hoặc mãn tính (ví dụ: kinh nguyệt nhiều, loét, ung thư, sử dụng thuốc giảm đau), hoặc tăng nhu cầu sắt (ví dụ: phụ nữ mang thai).

• Thiếu máu do thiếu vitamin: Ngoài sắt, folate và vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hồng cầu. Folate và vitamin B12 là các vitamin nhóm B, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và sự trưởng thành của tế bào hồng cầu. Khi cơ thể thiếu folate hoặc vitamin B12, quá trình này bị gián đoạn dẫn đến thiếu máu. Ngoài ra, một số người không thể hấp thu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu vitamin hay còn gọi là thiếu máu ác tính.

• Thiếu máu do viêm: Nhiều bệnh lý mãn tính, đặc biệt là các bệnh tự miễn và viêm nhiễm như ung thư, HIV/AIDS, viêm khớp dạng thấp, bệnh thận và bệnh Crohn có thể gây ra thiếu máu. Các bệnh này thường đi kèm với tình trạng viêm mãn tính, làm suy giảm chức năng tủy xương và tăng tiêu thụ sắt dẫn đến giảm sản xuất hồng cầu..

• Thiếu máu bất sản: Thiếu máu bất sản là một bệnh hiếm gặp, đặc trưng bởi sự suy giảm nghiêm trọng khả năng sản xuất các tế bào máu mới của tủy xương. Nguyên nhân gây bệnh đa dạng, bao gồm các yếu tố như nhiễm trùng virus, tác dụng phụ của một số loại thuốc, rối loạn tự miễn và tiếp xúc với các chất độc hại.

• Thiếu máu liên quan đến bệnh tủy xương: Bệnh bạch cầu và bệnh xơ tủy là hai trong số nhiều bệnh lý ảnh hưởng đến cách tủy xương tạo ra máu. Tác động của các loại bệnh này sẽ tùy thuộc vào mức độ nghiệm trọng từ nhẹ đến đe dọa tính mạng.

• Thiếu máu tan máu: Thiếu máu tan máu là một nhóm bệnh gây ra bởi sự phá hủy hồng cầu nhanh quá mức so với khả năng sản xuất của tủy xương. Nguyên nhân có thể do một số bệnh về máu làm tăng tốc độ phá hủy các tế bào hồng cầu. Mặc khác một số loại thiếu máu có thể có nguyên nhân di truyền qua các thế hệ trong gia đình.

• Thiếu máu hồng cầu hình liềm: Tình trạng di truyền và đôi khi nghiêm trọng này là một loại thiếu máu tan máu. Một loại hemoglobin bất thường làm biến đổi hình dạng hồng cầu thành hình lưỡi liềm. Những tế bào hồng cầu hình liềm này dễ bị vỡ và tắc nghẽn mạch máu dẫn đến thiếu máu mãn tính. Tuổi thọ của hồng cầu hình liềm ngắn hơn so với hồng cầu bình thường, gây ra tình trạng thiếu hụt hồng cầu liên tục.

Ngoài ra, nhiều yếu tố rủi ro khác cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu như chế độ ăn thiếu sắt, vitamin B12 và folate; các vấn đề về hấp thu chất dinh dưỡng ở ruột non; mất máu do kinh nguyệt, chấn thương hoặc bệnh lý; các bệnh mãn tính như ung thư, suy thận; rối loạn di truyền như thalassemia, hồng cầu hình liềm; các yếu tố khác như tuổi cao, nhiễm trùng, sử dụng thuốc.

Thiếu máu có thể biểu hiện qua nhiều triệu chứng, từ mệt mỏi, yếu ớt, da xanh xao đến khó thở, tim đập nhanh và đau đầu. Tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng, thiếu máu có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và thậm chí đe dọa tính mạng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có mối liên quan giữa thiếu máu và mất ngủ, thiếu máu do thiếu sắt có liên quan đến hội chứng chân không yên (RLS). Thiếu máu có bị mất ngủ không? ECO Pharma mời bạn tìm hiểu tiếp ở phần bên dưới.

Thiếu máu có gây mất ngủ không?

Thiếu máu có gây mất ngủ không? Mất ngủ là một tình trạng phổ biến, biểu hiện qua việc khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc ngủ không đủ giấc so với nhu cầu của cơ thể. Mất ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân trong đó thiếu máu là một yếu tố có thể gây ra điều này. Mối liên hệ giữa thiếu máu và mất ngủ là một vấn đề phức tạp và đang được các nhà khoa học nghiên cứu sâu rộng. Mặc dù chưa có một kết luận cuối cùng, nhưng nhiều bằng chứng cho thấy hai tình trạng này có thể ảnh hưởng lẫn nhau.

Cụ thể, một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên Tạp chí Y học Trung Quốc được tiến hành trên 12.614 người trưởng thành tại Trung Quốc đã phát hiện ra mối liên hệ đáng kể giữa thiếu máu và chứng mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu máu có nguy cơ cao mắc chứng mất ngủ trong 6 năm sau đó. Đặc biệt, thiếu máu nghiêm trọng làm tăng đáng kể nguy cơ mất ngủ so với thiếu máu nhẹ hoặc trung bình. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc điều trị thiếu máu có thể là một hướng đi mới trong việc cải thiện các triệu chứng mất ngủ.

Lý giải chi tiết hơn cho mối liên hệ này đầu tiên phải nhắc đến triệu chứng mệt mỏi. Thiếu máu gây ra tình trạng mệt mỏi mãn tính do cơ thể thiếu oxy. Sự mệt mỏi này không chỉ ảnh hưởng đến các hoạt động trong ngày mà còn làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu di truyền cũng đã phát hiện ra một số gen như gen MEIS1 có liên quan đến cả thiếu máu và mất ngủ. Điều này cho thấy có thể tồn tại một cơ chế sinh học chung giữa hai tình trạng này. Một yếu tố khác góp phần vào mối liên hệ này là hội chứng chân không yên. Nhiều người bị thiếu máu do thiếu sắt cũng mắc phải hội chứng chân không yên, một rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh có cảm giác khó chịu ở chân và thôi thúc phải di chuyển. Tình trạng này làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra mất ngủ nghiêm trọng.

Ngoài ra, các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể là cầu nối giữa thiếu máu và mất ngủ. Thiếu máu và mất ngủ đều có thể liền quan đến nhiều bệnh lý khác nhau, việc điều trị bệnh này có thể gây ảnh hưởng đến bệnh còn lại.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải tất cả các trường hợp thiếu máu đều dẫn đến mất ngủ và ngược lại. Mối liên hệ giữa hai tình trạng này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm mức độ nghiêm trọng của thiếu máu, các bệnh lý kèm theo và các yếu tố cá nhân. Để xác định chính xác nguyên nhân gây mất ngủ, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Việc chẩn đoán và điều trị kịp thời sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Thiếu máu có bị mất ngủ không? Không phải tất cả các trường hợp thiếu máu đều dẫn đến mất ngủ và ngược lại.

Dấu hiệu nhận biết khi bị thiếu máu

Không phải tất cả những người bị thiếu máu đều có triệu chứng. Các triệu chứng có thể trở nên dễ nhận thấy hơn khi tình trạng thiếu máu tiến triển và có thể bao gồm:

• Chóng mặt, choáng váng hoặc cảm giác như sắp ngất đi
• Nhịp tim nhanh hoặc bất thường
• Đau đầu
• Đau, bao gồm cả ở xương, ngực, bụng và khớp
• Các vấn đề về tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên
• Hụt hơi
• Da nhợt nhạt hoặc vàng
• Tay chân lạnh
• Mệt mỏi hoặc yếu đuối

Nếu tình trạng thiếu máu trở nên trầm trọng hơn, các triệu chứng có thể bao gồm:

• Móng tay giòn
• Loét miệng
• Mất hứng thú tình dục
• Đối với phụ nữ, tăng chảy máu kinh nguyệt
• Lưỡi bị viêm hoặc đau
• Khi nghỉ ngơi hoặc ít hoạt động, khó thở
• Cảm thấy choáng váng khi đứng dậy
• Màu da nhợt nhạt
• Hội chứng Pica, hay còn gọi là ham muốn ăn những thứ không phải thực phẩm như đá
• Màu xanh ở lòng trắng mắt

Các triệu chứng tử vong do thiếu máu: Tử vong do thiếu máu rất hiếm. Một số tình trạng di truyền có thể góp phần gây ra tình trạng này bao gồm hồng cầu hình liềm và một số bệnh thiếu máu tan máu di truyền. Sau một chấn thương lớn, chảy máu nghiêm trọng có thể dẫn đến thiếu máu ngắn hạn, đe dọa tính mạng. Ung thư và các bệnh khác cũng có thể là nguyên nhân tiềm ẩn gây thiếu máu.

Nhịp tim nhanh hoặc bất thường là một triệu chứng thường gặp do thiếu máu.

Những tác hại của thiếu máu đối với sức khỏe

Mặc dù thiếu máu nhẹ thường có thể kiểm soát được, nhưng các dạng thiếu máu trung bình và nặng, điển hình như thiếu máu do thiếu sắt có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ đe dọa tính mạng. Các biến chứng có hại của thiếu máu đối với sức khỏe bao gồm:

• Thiếu máu do sắt: Thiếu máu do thiếu sắt là một tình trạng phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, trẻ em và những người ăn kiêng không khoa học. Người bệnh thường cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt, da nhợt nhạt và dễ bị chóng mặt, hoa mắt. Ngoài ra, thiếu máu do sắt còn gây ra các vấn đề về tiêu hóa, thần kinh và tim mạch. Nếu không được điều trị kịp thời, tình trạng thiếu máu do sắt kéo dài có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như suy tim, suy thận và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

• Bệnh thalassemia nặng: Thalassemia là một bệnh di truyền hiếm gặp, gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe. Bệnh làm giảm khả năng sản xuất hemoglobin, một thành phần quan trọng trong hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy đến các tế bào. Khi thiếu hemoglobin, hồng cầu trở nên yếu ớt, dễ vỡ và nhanh chóng bị phá hủy. Điều này dẫn đến tình trạng thiếu máu mãn tính, gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như suy tim, rối loạn nhịp tim.

• Thiếu máu bất sản: Thiếu máu bất sản là một bệnh hiếm gặp xảy ra khi tủy xương không thể sản xuất đủ các tế bào máu. Bệnh này xảy ra khi tủy xương – cơ quan sản xuất các tế bào máu – không thể hoạt động bình thường, dẫn đến sự thiếu hụt nghiêm trọng các loại tế bào máu như hồng cầu, bạch cầu và tiểu cầu. Việc thiếu hụt các tế bào máu này gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm suy tim, bệnh bạch cầu, chảy máu, các rối loạn máu khác.

• Thiếu máu tan máu: Thiếu máu tan máu là một tình trạng bệnh lý xảy ra khi cơ thể phá hủy các hồng cầu nhanh hơn tốc độ sản xuất mới. Khi số lượng hồng cầu giảm, khả năng vận chuyển oxy cũng giảm theo, gây ra nhiều triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, hoa mắt, khó thở. Nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến có biến chứng có khả năng gây tử vong như nhịp tim không đều, tim to và suy tim.

• Thiếu máu hồng cầu hình liềm: Bệnh thiếu máu hồng cầu hình liềm là một rối loạn di truyền khiến hồng cầu có hình dạng bất thường, dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe. Do hình dạng lưỡi liềm, hồng cầu dễ bị mắc kẹt trong mạch máu nhỏ, gây tắc nghẽn và làm giảm lưu lượng máu đến các cơ quan. Điều này dẫn đến các cơn đau cấp tính ở các khớp, xương, bụng và ngực. Ngoài ra, bệnh nhân còn có nguy cơ cao bị thiếu máu, tổn thương các cơ quan như thận, gan, lá lách và phổi. Các biến chứng nghiêm trọng khác bao gồm đột quỵ, hội chứng ngực cấp, suy tạng và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

• Bệnh thiếu máu Fanconi: Bệnh thiếu máu Fanconi là một rối loạn di truyền hiếm gặp gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe. Bệnh làm suy giảm chức năng tủy xương, khiến cơ thể thiếu máu, dễ nhiễm trùng và chảy máu. Ngoài ra, người bệnh còn có nguy cơ cao mắc các bệnh ác tính như bạch cầu cấp myeloid.

Cách cải thiện tình trạng thiếu máu gây mất ngủ

Nếu bạn cho rằng tình trạng thiếu máu có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Bác sĩ sẽ tiến hành các xét nghiệm cần thiết, chẳng hạn như xét nghiệm máu để xác định chính xác nguyên nhân gây thiếu máu và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp. Tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của bệnh, bác sĩ có thể chỉ định một hoặc kết hợp nhiều phương pháp điều trị như dùng thuốc, truyền máu, cấy ghép tế bào gốc tạo máu, phẫu thuật.

Ngoài ra, bác sĩ có thể khuyên bạn áp dụng một số phương pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu máu tại nhà, cụ thể như:

1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

Để cải thiện tình trạng thiếu máu, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Người bệnh nên ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt, vitamin B12, axit folic và vitamin C.

• Chất sắt: Là thành phần chính của hemoglobin – một protein trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Các nguồn cung cấp sắt dồi dào bao gồm gan động vật, các loại đậu, mật mía, hạnh nhân, rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và các loại hoa quả sấy khô.

• Vitamin C: Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Do đó, nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt với các loại trái cây họ cam quýt, cà chua, bông cải xanh, bắp cải, khoai tây, rau cải bó xôi và súp lơ.

• Vitamin B12: Chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hồng cầu. Các nguồn cung cấp vitamin B12 bao gồm gan, thịt, trứng, cá ngừ và phô mai.

• Axit folic: Cần thiết cho quá trình sản xuất tế bào hồng cầu. Bạn có thể tìm thấy axit folic trong các loại rau lá xanh, nước cam, chuối, bánh mì, mì ống, trứng và gan bò.

2. Hạn chế các thực phẩm không tốt cho bệnh thiếu máu

Để cải thiện tình trạng thiếu máu, người bệnh nên lưu ý đến một số loại thực phẩm có thể cản trở quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng này, làm giảm hiệu quả điều trị. Cụ thể như:

• Các sản phẩm từ sữa: Hàm lượng canxi cao trong sữa, phô mai, sữa chua… có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt, đặc biệt là sắt có trong thực vật (sắt non-heme). Để khắc phục, bạn có thể uống sữa cách xa bữa ăn chính khoảng 1 – 2 giờ.

• Thực phẩm chứa tannin: Tannin có trong cà phê, trà, rượu vang đỏ, bia… khi kết hợp với sắt tạo thành hợp chất khó hấp thu. Vì vậy, nên hạn chế uống các loại đồ uống này, đặc biệt là trong bữa ăn.

• Rượu bia: Rượu bia không chỉ làm giảm khả năng hấp thụ sắt mà còn gây tổn hại gan, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất tế bào máu.

• Thực phẩm chứa axit oxalic: Axit oxalic có trong củ cải đường, khế, đậu phộng kết hợp với canxi tạo thành oxalat canxi, khó hấp thu.

3. Giảm căng thẳng, stress

Căng thẳng dù là mãn tính hay cấp tính đều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe và gây ra nhiều hệ lụy, trong đó có thiếu máu. Khi căng thẳng, cơ thể trải qua những thay đổi sinh lý phức tạp, ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất sắt, sản xuất hồng cầu và thậm chí làm thay đổi thói quen ăn uống.

Cụ thể, căng thẳng có thể làm giảm sản xuất axit clohydric trong dạ dày, gây khó khăn cho việc hấp thụ sắt từ thức ăn. Bên cạnh đó, căng thẳng cũng có thể khiến chúng ta ăn uống không điều độ, dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm cả sắt. Vì vậy, để điều trị thiếu máu hiệu quả, không chỉ cần bổ sung sắt mà còn cần chú trọng đến việc giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tâm thần. Các phương pháp như thiền định, yoga, tập thể dục đều đặn và dành thời gian thư giãn sẽ giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ quá trình điều trị và nâng cao chất lượng cuộc sống.

4. Tăng cường vận động

Tập thể dục đều đặn là một trong những yếu tố quan trọng giúp cải thiện tình trạng thiếu máu và nâng cao sức khỏe tổng thể. Các hoạt động thể chất không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu mà còn giảm căng thẳng, lo âu, từ đó hỗ trợ cơ thể sản xuất hồng cầu tốt hơn. Những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga là lựa chọn phù hợp cho người bệnh thiếu máu.

5. Từ bỏ thói quen có hại

Việc điều trị thiếu máu không chỉ phụ thuộc vào việc bổ sung chất sắt và các chất dinh dưỡng khác mà còn liên quan chặt chẽ đến sức khỏe tổng thể của cơ thể. Khi sức khỏe kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng, sản xuất hồng cầu và phục hồi các tế bào bị tổn thương sẽ giảm sút, kéo theo đó là làm chậm quá trình điều trị thiếu máu.

Để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất, người bệnh nên tránh các thói quen sau:

• Thức quá khuya
• Thiếu ngủ nhiều đêm liên tục
• Ăn quá nhiều, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhiều dầu mỡ và chất béo, thực phẩm nhiều đường,…
• Ngồi nhiều, không tập thể dục
• Sử dụng các chất kích thích
• Hút thuốc lá

Xây dựng thực đơn dinh dưỡng, giàu sắt, vitamin C, B12 hỗ trợ cải thiện bệnh thiếu máu do thiếu sắt gây mất ngủ.

Biện pháp giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hệ lụy tiêu cực, từ mệt mỏi, giảm năng suất làm việc đến các vấn đề về tâm lý. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản như:

• Đồng bộ chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể: Nhịp sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ của chúng ta. Để duy trì một nhịp sinh học ổn định, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Việc ngủ nướng thường xuyên có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Ngoài ra, hãy tạo thói quen ngủ trưa ngắn và bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng lành mạnh. Cuối cùng, hãy tránh những hoạt động kích thích như sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ để chống lại cảm giác buồn ngủ sau bữa tối.

• Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng: Ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng kích thích sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Ngược lại, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử ức chế sản xuất melatonin, gây khó ngủ. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần điều chỉnh mức độ tiếp xúc với ánh sáng. Cụ thể, nên phơi mình dưới ánh nắng mặt trời vào buổi sáng, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ và tạo ra một môi trường ngủ tối, yên tĩnh.

• Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các hoạt động thể chất giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và tăng cường sản sinh hormone melatonin, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý đến cường độ và thời điểm tập luyện. Cụ thể hãy tránh tập luyện cường độ cao trong vòng 3 – 4 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ vào buổi chiều để giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

• Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Lựa chọn thực phẩm phù hợp, đặc biệt là vào buổi tối, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải giàu rau, trái cây và chất béo lành mạnh, có thể giúp thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều đường, caffeine, nicotine và thức ăn cay, nhiều dầu mỡ có thể gây khó ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ.

• Cải thiện môi trường ngủ: Một không gian tối, mát mẻ và yên tĩnh sẽ giúp cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ sâu. Đầu tư vào một chiếc giường thoải mái, sử dụng các vật dụng hỗ trợ như gối, nệm phù hợp cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trên giường sẽ giúp não bộ liên kết phòng ngủ với giấc ngủ, từ đó dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ.

• Thư giãn và làm sạch đầu óc để dễ ngủ hơn: Căng thẳng, lo lắng và việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ là những yếu tố chính gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử làm giảm sản xuất melatonin, hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Suy nghĩ quá nhiều về công việc hoặc các vấn đề cá nhân cũng làm tăng mức độ căng thẳng, khiến não bộ khó thư giãn. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần học cách quản lý căng thẳng thông qua các kỹ thuật như thiền, yoga hoặc hít thở sâu. Ngoài ra, việc hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ và tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ cũng rất quan trọng.

• Học cách ngủ lại nếu bạn thức giấc vào ban đêm: Thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại là tình trạng khá phổ biến. Để đối phó với tình huống này, bạn có thể thử một số phương pháp thư giãn cơ thể bằng cách căng và thả lỏng từng nhóm cơ, tập trung vào hơi thở sâu và đều đặn, thực hiện các hoạt động yên tĩnh như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Nếu các suy nghĩ gây lo lắng khiến bạn khó ngủ, hãy ghi chúng lại vào một cuốn sổ và hứa với bản thân sẽ giải quyết vào ngày hôm sau.

Học cách ngủ lại nếu bạn thức giấc ban đêm bằng cách thực hiện các hoạt động yên tĩnh như đọc sách.

Thiếu máu có gây mất ngủ không? Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa thiếu máu và các rối loạn giấc ngủ. Thiếu máu, đặc biệt là do thiếu sắt, có thể ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển oxy đến các tế bào, bao gồm cả tế bào thần kinh, gây ra mệt mỏi, khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Để cải thiện tình trạng này, việc bổ sung sắt, điều chỉnh chế độ ăn uống và khám sức khỏe định kỳ là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, mỗi người có cơ địa khác nhau, tìm kiếm lời khuyên từ các chuyên gia y tế là cần thiết để có phác đồ điều trị phù hợp.