Nên ngủ lúc mấy giờ? Thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất

Nên ngủ lúc mấy giờ? là câu hỏi mà nhiều người vẫn thường đặt ra khi muốn đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe cho bản thân. Theo đó, việc đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc vào mỗi đêm không những giúp cơ thể nạp lại năng lượng mà nó còn tăng cường sự tập trung, ghi nhớ và ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm. Để có thể xác định đâu là thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất, bạn có thể tham khảo qua bài viết dưới đây.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Nhiều người sẽ rất thắc mắc bản thân nên đi ngủ lúc mấy giờ và ngủ bao nhiêu là đủ. Điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như là sức khỏe, tuổi tác và hoàn cảnh sống của mỗi người. Trên thực tế, số lượng giờ ngủ cần thiết mỗi ngày để “đủ giấc” có thể thay đổi tùy theo từng đối tượng. Các chuyên gia khuyên rằng, một người bình thường khỏe mạnh nên ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. 

Còn với trường hợp của trẻ sơ sinh, do nhu cầu ngủ ở nhóm tuổi này rất khác nhau nên nó có thể dao động từ 11 giờ đến nhiều nhất là 19 giờ trong khoảng thời gian 24 tiếng.  Tuy nhiên, việc người lớn ngủ quá thời lượng cho phép hoặc quá ít cũng không thể đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe của họ nếu trường hợp này không diễn ra thường xuyên.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ mắc các bệnh về tiểu đường, tim mạch, đột quỵ và các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm cao hơn. Ngoài ra, việc giấc ngủ của con người thay đổi theo thời gian là điều bình thường ví dụ như bạn sẽ ngủ từ 8 – 10 tiếng trong độ tuổi thanh thiếu niên sau đó giảm dần còn 7 – 8 tiếng khi về già.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Theo đó, trạng thái nghỉ ngơi này có thể đem lại nhiều lợi ích trong việc nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật. Nó sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp tâm trạng của bạn dần thoải mái và tràn trề năng lượng vào ngày hôm sau.

Khi ngủ, cơ thể và não bộ của chúng ta được nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng. Hơn nữa, hiệu suất não cũng được cải thiện từ đó giúp củng cố trí nhớ, tăng cường khả năng học tập, sáng tạo và giúp ta tập trung hơn trong công việc. Đồng thời một giấc ngủ ngon còn hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc và tránh làm rối loạn nhịp sống sinh hoạt thường ngày.

Ngược lại việc bị thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm và khiến đồng hồ sinh học trong cơ thể bị rối loạn. Khi bị mất ngủ, người bệnh sẽ luôn trong tình trạng lo lắng, căng thẳng và dễ gặp các vấn đề về tai nạn giao thông. Hơn nữa, các dấu hiệu từ bệnh tim, đột quỵ, béo phì và mất trí nhớ có thể khiến cho sức khỏe và tinh thần của bạn giảm sút nghiêm trọng.

Chính vì vậy, để có một giấc ngủ lành mạnh bạn phải đảm bảo được 3 tiêu chí như: thời lượng giấc ngủ, lịch trình ngủ nhất quán và chất lượng giấc ngủ.  Dù rằng, đôi khi, nhịp sống hiện đại gần như không cho bạn thời gian để dừng lại và nghỉ ngơi. Nhưng  giấc ngủ cũng quan trọng không kém với việc  ăn uống và tập thể dục. Do đó bạn nên thiết lập thói quen đi ngủ sớm mỗi ngày và thức dậy đúng lúc để cơ thể luôn trong tình trạng khỏe mạnh, ổn định.

Dưới đây là một số lợi ích mà bạn sẽ nhận được khi ngủ đủ giấc bao gồm: 

• Phục hồi năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch: Việc điều chỉnh giấc ngủ sao cho hợp lý sẽ giúp cơ thể sản xuất được nhiều tế bào miễn dịch hơn, góp phần sửa chữa cơ bắp, tổng hợp protein, làm tăng trưởng các mô và giúp chống lại nhiễm trùng, bệnh tật.
• Kiểm soát cân nặng: Thiếu ngủ có thể làm cho cơ thể của bạn bị tăng cân và béo phì, từ đó nó sẽ sinh ra cảm giác đói và thèm ăn. Ngủ đủ giấc sẽ giúp điều chỉnh hormone leptin và ghrelin, cải thiện được cả triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
• Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng: Giấc ngủ như một “liều thuốc” giúp giải tỏa căng thẳng, làm dịu tâm trạng và tránh gây ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ thức. Nó sẽ làm thay đổi nồng độ hormone cortisol, giải phóng melatonin để giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Cải thiện trí nhớ, tăng cường khả năng tập trung: Một trong các tác hại của thiếu ngủ là có thể làm giảm khả năng tập trung và khiến cơ thể của bạn luôn mệt mỏi, không được tỉnh táo. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cải thiện trí nhớ, cải thiện kết quả học tập, tăng năng suất làm việc nhờ vào sự kích hoạt những thay đổi trong não giúp tăng cường các kết nối thần kinh.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh lý về tim mạch, để có thể ngăn ngừa tình trạng đột quỵ, cao huyết áp bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn. Cố gắng đi ngủ sớm, tránh thức quá khuya để ảnh hưởng đến sức khỏe của tim.
• Điều hòa đường huyết: Theo nghiên cứu, tỷ lệ người mắc bệnh tiểu đường tăng cao do không ngủ đủ giấc và làm suy yếu sức đề kháng. Giấc ngủ tác động đến mối quan hệ của cơ thể với hormone insulin, hormone giúp lượng đường trong máu hoặc glucose đi vào tế bào của cơ thể. Các tế bào sau đó sử dụng glucose làm năng lượng.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Cách xác định thời điểm ngủ phù hợp cho bản thân

Dưới đây là cách xác định thời điểm đi ngủ phù hợp và nên ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất để hạn chế tình trạng mệt mỏi sau khi ngủ dậy vào ngày hôm sau:

• Nghe theo cơ thể: Nếu như bạn cảm thấy mình đang có những dấu hiệu buồn ngủ như là ngáp, chảy nước mắt, mí mắt nặng trĩu, cơ thể cảm thấy uể oải thì đây chính là những dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy bạn cần đi ngủ nhanh chóng.
• Theo dõi chu kỳ ngủ: Theo chuyên gia phân tích, mỗi người đều trải qua 5 chu kỳ mỗi đêm và mỗi chu kỳ ngủ trung bình kéo dài khoảng 90 phút. Đó là lý do tại sao một người bình thường cần ngủ 7,5 giờ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được nạp lại năng lượng. Tuy nhiên, chu kỳ của một số người dài hơn hoặc ngắn hơn. Ví dụ: Nếu bạn muốn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, bạn nên ngủ vào lúc 22h và thức dậy lúc 6h sáng (8 tiếng = 5 chu kỳ x 90 phút). 
• Thử nghiệm: Cách tốt nhất để xác định thời điểm ngủ phù hợp cho bản thân là thử nghiệm. Theo đó, bạn hãy thử đi ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn một chút mỗi ngày và theo dõi cảm giác của bạn vào sáng hôm sau. Thời điểm nào khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái nhất, đó chính là thời điểm ngủ phù hợp cho bạn.
• Sử dụng công cụ hỗ trợ: Có một số ứng dụng và thiết bị có thể giúp bạn theo dõi giấc ngủ và xác định thời điểm ngủ phù hợp. Các ứng dụng này có thể theo dõi chuyển động của bạn khi ngủ, nhịp tim và sóng não. Dựa trên những thông tin này, các ứng dụng có thể đưa ra gợi ý về thời điểm bạn nên đi ngủ và thức dậy.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định thời điểm ngủ phù hợp cho bản thân hoặc bạn có vấn đề về giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây mất ngủ và đưa ra các biện pháp điều trị phù hợp.

Nên ngủ lúc mấy giờ? Thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất

Để đảm bảo đồng hồ sinh học không bị rối loạn, bạn nên tham khảo qua thời gian đi ngủ và thức dậy hợp lý như sau:

1. Thời điểm đi ngủ tốt nhất

Theo nghiên cứu khoa học, thời gian trong ngày và đêm khi bạn thức dậy hoặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Thời gian ngủ chính xác sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng đối với đại đa số, chất lượng giấc ngủ tốt nhất nên được diễn ra vào ban đêm, cụ thể là bạn nên đi ngủ từ 22h và thức dậy vào khoảng 7h sáng.  

Nhiều người có thể đi ngủ muộn hơn một chút vì nhiều lý do khác nhau, điều này đồng nghĩa với việc họ có thể dậy muộn một chút vào buổi sáng. Đối với những ai có nhu cầu thức dậy sớm và bắt đầu ngày mới với công việc, học tập thì nên c6an nhắc vào thời gian ngủ trước hôm đó. Bằng cách đếm ngược từ 7 đến 9 giờ để xác định giờ đi ngủ lý tưởng, bạn sẽ biết được đâu là thời gian đi ngủ hợp lý.

Ngược lại, với những người có lịch trình không cố định về thời gian thức dậy sớm thì họ sẽ đi ngủ muộn hơn bình thường. Chỉ cần bạn chú ý đến số giờ ngủ cần thiết và tránh ngủ quá nhiều vào buổi trưa là được. Cứ duy trì giờ đi ngủ đều đặn như này sẽ giúp cho nhịp sống sinh học của bạn không bị thay đổi. Đồng thời, bạn còn có cảm giác thức dậy với tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng và tránh tình trạng buồn ngủ ban ngày.

Thời điểm đi ngủ tốt nhất

2. Thời điểm thức dậy tốt nhất

Thời gian tốt nhất để thức dậy có thể khác nhau tùy thuộc vào sở thích, lối sống và nhịp sinh học của mỗi cá nhân. Tuy nhiên, có một số nguyên tắc chung mà bạn nên xem xét để có thời gian thức dậy tối ưu: 

• Tính nhất quán : Cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Tính nhất quán giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và thức dậy một cách tự nhiên hơn.
• Thức dậy sớm: Để tạo cảm giác sảng khoái cho cơ thể, bạn nên thức dậy từ lúc 6-7 giờ sáng, đây là thời điểm phù hợp vì mặt trời đã và bạn có thể nhanh chóng vệ sinh cá nhân để đi làm, đi học.
• Thời lượng ngủ : Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm, một giấc ngủ ổn định thường dao động từ 7 – 9 giờ đối với người lớn, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân.
• Sở thích cá nhân : Một số người là “cú đêm”, nghĩa là họ thường thức khuya hơn và thích thức dậy muộn. Những người khác là “chim sơn ca buổi sáng”, những người này luôn cảm thấy làm việc hiệu quả và tràn đầy năng lượng nhất vào buổi sáng sớm.
• Thói quen và năng suất : Hãy xem xét lịch trình công việc hàng ngày của bạn. Thức dậy sớm có thể có lợi nếu bạn là người đang đi học, đi làm vào giờ hành chính. Nhưng nếu bạn có xu hướng làm việc ca đêm, bạn có thể không cần phải thức dậy sớm như vậy.

Do đó, thời điểm tốt nhất để thức dậy vào buổi sáng là từ 7 – 9 giờ sau khi bạn đã đi ngủ. Ví dụ: nếu bạn đi ngủ lúc 11 giờ tối thì bạn nên thức dậy trong khoảng thời gian từ 6 giờ sáng (sớm nhất) đến 8 giờ sáng (muộn nhất). Điều này sẽ đảm bảo cơ thể bạn vẫn được nạp đủ năng lượng sau một ngày dài làm việc mệt mỏi.  

Các yếu tố gây ảnh hưởng tới giấc ngủ

Từ trước đến nay, việc ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ thể và nâng cao sức khỏe. Khi  

• Ánh sáng: Cơ thể chúng ta dựa vào các tín hiệu môi trường như ánh sáng để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Nếu ánh sáng càng tỏa rực rỡ vào buổi tối, nó có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, làm chậm quá trình chuẩn bị đi ngủ của cơ thể bằng cách đánh lừa đồng hồ sinh học bên trong.
• Môi trường ngủ: Cơ thể cần phải cảm thấy thoải mái và có cảm giác an toàn trong môi trường ngủ là điều quan trọng để có một giấc ngủ chất lượng. Những thay đổi trong môi trường xung quanh, chẳng hạn như ngủ ở một nơi mới, nhiệt độ phòng quá lạnh, trong phòng phát ra tiếng ồn có thể gây khó ngủ.
• Jet Lag và làm việc theo ca: Việc di chuyển qua các múi giờ khác nhau sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, gây ra tình trạng jetlag. Tương tự, lịch làm việc theo ca với thời gian ngủ khác nhau có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ cơ thể, ảnh hưởng đến chất lượng và tính nhất quán của giấc ngủ.
• Thuốc: Một số loại thuốc và chất kích thích, chẳng hạn như caffeine, nicotin và một số loại thuốc theo toa như thuốc chống trầm cảm, có thể cản trở giấc ngủ bằng cách thay đổi hoạt động dẫn truyền thần kinh hoặc kích thích hệ thần kinh, ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
• Khó chịu về thể chất: Đau nhức cơ thể, đau cơ hoặc khớp, đau đầu và những khó chịu về mặt thể chất khác có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ ngon suốt đêm, dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
• Căng thẳng và lo lắng: Các yếu tố tâm lý như căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm có thể kích hoạt phản ứng hưng phấn, khiến cá nhân tỉnh táo hoặc thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Những tình trạng này có thể dẫn đến mất cân bằng trong các giai đoạn giấc ngủ, dẫn đến tăng giấc ngủ REM và giảm giấc ngủ sâu.

Các mẹo giúp bạn đi ngủ đúng giờ

Ngoài những thắc mắc liên quan đến ngủ mấy giờ là tốt nhất, dưới đây là một số mẹo hay giúp bạn đi ngủ đúng giờ bao gồm:

• Tạo thói quen ngủ: Đầu tiên, bạn hãy đặt ra cho mình một giờ đi ngủ cụ thể. Hầu hết thời gian ngủ trung bình cần duy trì từ 7-9 giờ mỗi đêm, vì vậy hãy xem thời gian thức dậy của bạn và làm phép tính. Cố gắng duy trì thói quen này giống nhau mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Hạn chế dùng các chất kích thích: Rượu và caffeine đều là những chất gây hại cho cơ thể, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng. Bên cạnh đó, để giảm nguy cơ bị mất ngủ vào mỗi đêm, bạn hãy tránh uống cà phê, nước ngọt và nước tăng lực nhằm mục đích cắt giảm chúng, đặc biệt là vào cuối ngày.
• Môi trường phòng ngủ: Cố gắng tối ưu hóa môi trường ngủ xung quanh để có được giấc ngủ ngon. Theo đó, bạn nên đảm bảo phòng ngủ đủ tối, không có ánh sáng nào lọt vào, không gian mát mẻ và yên tĩnh. Loại bỏ các thiết bị phát âm thanh xung quanh giường ngủ để giúp loại bỏ phiền nhiễu.

Các mẹo giúp bạn đi ngủ đúng giờ

• Không sử dụng các thiết bị điện tử: Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và TV có thể phát ra ánh sáng xanh hay còn gọi là ánh sáng nhân tạo, nó có thể khiến bạn khó đi sâu vào giấc ngủ. Để tránh bị gián đoạn giấc ngủ, bạn nên tắt hết các thiết bị này trước khi nằm trên giường.
• Không ăn đêm: Không ăn quá nhiều vào bữa tối hay ăn đêm, điều này sẽ khiến bạn khó ngủ do thức ăn chưa được tiêu hóa hết và gây ra cảm giác khó tiêu. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế uống nước nhiều vào buổi tối, thường xuyên thức dậy vào nửa đêm để đi vệ sinh sẽ khiến bạn khó mà ngủ lại.

Thông qua bài viết trên, bạn cũng biết được bản thân nên ngủ lúc mấy giờ để cơ thể tránh bị mệt mỏi và tỉnh giấc vào giữa đêm. Việc ngủ từ 7 – 8 tiếng sẽ giúp xua tan căng thẳng, quá trình tuần hoàn diễn ra đều đặn và bạn có thể thức dậy với một tâm trạng thoải mái, khoan khoái với đầu óc hoàn toàn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Do đó, thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất cần được điều chỉnh phù hợp với mỗi đối tượng nhằm tăng cường sức khỏe tổng thể.