Nên đi ngủ lúc mấy giờ? Thời gian ngủ hợp lý nhất

Để giúp tăng cường sức khỏe và không làm rối loạn giấc ngủ bạn nên cân chỉnh thời gian ngủ hợp lý nhất có thể. Theo đó, mất ngủ là tình trạng ngủ không sâu giấc, khó ngủ và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể nói chung. Để cải thiện vấn đề này, bạn nên dành nhiều thời gian ngủ và nghỉ ngơi nhiều hơn. Để có thể hiểu hơn về lợi ích của việc ngủ đúng giờ, bạn có thể tham khảo qua bài viết dưới đây.

Khung giờ vàng để đi ngủ là lúc nào?

Dựa theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí European Heart, khung giờ vàng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 10 – 11 giờ tối sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể. Việc ngủ đủ giấc và duy trì trong khoảng thời gian  

Lợi ích mà bạn sẽ nhận được nghỉ ngủ trong khung giờ vàng bao gồm:

• Giấc ngủ sâu: Đây là giai đoạn cơ thể sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng, giúp phục hồi và tái tạo tế bào, tăng cường hệ miễn dịch. Ngủ sâu trong khung giờ này giúp cơ thể được nghỉ ngơi hiệu quả nhất.
• Điều hòa đồng hồ sinh học: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ và thức dậy sảng khoái hơn.
• Tốt cho sức khỏe: Ngủ đủ giấc và đúng giờ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, đột quỵ,… đồng thời cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và tránh làm ảnh hưởng đến tâm trạng.

Thời gian ngủ cần thiết là bao nhiêu?

Thời gian ngủ cần thiết cho mỗi người sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định rằng mỗi ngày bạn nên ngủ tối thiểu từ 7 – 8 tiếng, khoảng thời gian này cơ thể của bạn sẽ nghỉ ngơi để nạp lại năng lượng, nếu ngủ không đủ giấc cơ thể sẽ có biểu hiện mệt mỏi, khó tập trung và dễ gặp các vấn đề tai nạn giao thông.

Bên cạnh đó, đây chỉ là thời gian ngủ trung bình ước tính ở nhóm người nhất định vì nhu cầu ngủ thực tế của mỗi người có thể cao hơn hoặc thấp hơn so với mức này. Một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn do yếu tố di truyền, lối sống và tình trạng sức khỏe. Quan trọng nhất là bạn cần lắng nghe cơ thể mình và ngủ đủ giấc để cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Thời gian ngủ hợp lý theo từng độ tuổi

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia y tế, thời gian ngủ cần thiết cho mỗi người sẽ rất khác nhau vì nó còn phụ thuộc vào độ tuổi của từng đối tượng. Nhờ vậy mà cơ thể mới phát triển khỏe mạnh và tăng cường chức năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

1. Trẻ sơ sinh và trẻ em

Theo tìm hiểu, trẻ em đặc biệt cần ngủ nhiều nhất là trong giai đoạn phát triển vì nó sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng và giúp các bộ phận trên cơ thể dần hoàn thiện. Trong vài tháng đầu đời, trẻ sơ sinh có thể ngủ khoảng 11 – 17 giờ mỗi ngày, do não của em bé không có cái gọi là nhịp sinh học nên chúng sẽ không có khả năng phân biệt giữa ngày và đêm. 

Từ mốc 4 – 6 tháng tuổi cho đến ngày sinh nhật đầu tiên, hầu hết các chuyên gia đều khuyên trẻ nên đi ngủ từ 12 – 16 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn và số giờ ngủ trưa đã được cộng lại. Đối với trẻ mới biết đi, giờ đi ngủ có thể muộn hơn do nhu cầu thay đổi và trẻ sẽ thích tham gia nhiều hoạt động Thời gian ngủ nên được duy trì từ 11 – 14 giờ cộng cả giấc ngủ ngắn.

Sang đến giai đoạn trẻ bắt đầu đi học, thời gian ngủ sẽ giảm dần cho trẻ có thể bỏ giấc ngủ trưa. Đối với những em đi học mẫu giáo thì thời gian ngủ mà phụ huynh nên lưu ý là từ 10 – 13 giờ. Còn với trẻ đã lớn ( 6 – 12 tuổi) việc học sẽ chiếm thời gian ngủ nhiều hơn, do đó việc ngủ đủ giấc sẽ giúp trẻ phát triển khỏe mạnh và tránh ảnh hưởng đến kết quả học tập. Chuyên gia khuyến nghị trẻ em trong độ tuổi này nên ngủ ít nhất từ 9 – 12 giờ mỗi ngày.

2. Thanh thiếu niên

Giấc ngủ rất cần thiết đối với thanh thiếu niên vì nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển thể chất và tinh thần của lứa tuổi này. Các chuyên gia khuyến nghị những thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 13 – 18 nên ngủ từ 8 – 10 giờ mỗi đêm. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp xua tan căng thẳng, cải thiện tâm trạng, thái độ đồng thời cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.  

Khi thanh thiếu niên được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ thể cũng trở nên khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn. Nhờ thế mà khả năng tập trung, học tập, lắng nghe và suy nghĩ cũng dần cải thiện đáng kể so với lúc thiếu ngủ vì cơ thể lúc này rất mệt mỏi. Hậu quả của việc thiếu ngủ rất nghiêm trọng vì có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe và kết quả học tập của nhiều thanh thiếu niên.

Theo chuyên gia phân tích, thanh thiếu niên cần phải ngủ đủ giấc thay vì thức quá khuya do nhiều lý do khác nhau. Trong đó, khoảng thời gian nghỉ ngơi trong lúc ngủ sẽ cho phép tim và hệ thống mạch máu được nạp lại năng lượng. Đồng thời, cơ thể sẽ tiết ra các hormone góp phần vào sự trưởng thành giới tính và sự phát triển của cơ, xương, nâng cao hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. 

Thời gian ngủ của thanh thiếu niên khác so với người trưởng thành

3. Người trưởng thành

Giấc ngủ là khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể bạn nạp lại năng lượng sau một ngày dài mệt mỏi, đặc biệt là đối với người trưởng thành, họ cần phải ngủ đúng giờ, đủ giấc để tránh làm ảnh hưởng đến nhịp sống sinh học bên trong cơ thể. Theo khuyến cáo của các tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ uy tín, thời gian ngủ hợp lý cho người trưởng thành là 7 – 9 tiếng mỗi ngày.  

Trong đó, bạn sẽ trải qua khoảng 4 – 6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm. Trong khi nghỉ ngơi, não bộ của bạn vẫn hoạt động ổn định, đảm bảo quá trình giám sát sinh học giúp cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất. Nếu không ngủ đủ giấc, tâm trạng của bạn sẽ dễ bị ảnh hưởng và dần trở nên khó chịu, cáu gắt, căng thẳng. Ngoài ra, khả năng làm việc, học tập, sáng tạo và giao tiếp sẽ bị hạn chế do sự suy sụp nghiêm trọng về tinh thần và thể chất. 

4. Phụ nữ có thai

Hầu hết phụ nữ đều gặp vấn đề về giấc ngủ trong giai đoạn thai kỳ, nó sẽ tác động đáng kể đến sự phát triển của thai nhi trong bụng và sức khỏe của thai phụ. Do đó, việc cân chỉnh thời gian ngủ khoa học cho phụ nữ mang thai là điều mà ai cũng nên lưu ý. Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, các thai phụ thường gặp tình trạng ốm nghén, đi tiểu đêm thường xuyên và các triệu chứng khác gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Những dấu hiệu này đều là do mức progesterone tăng cao, hormone này rất cần thiết để hỗ trợ mang thai nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, làm giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Hầu hết các bác sĩ đều khuyên thai phụ nên ngủ từ 8 – 10 giờ mỗi đêm, nhưng điều này càng trở nên khó khăn hơn khi họ càng mang thai do sự thay đổi về thể chất và tinh thần, kể cả nỗi lo lắng về việc làm mẹ. 

Bên cạnh đó, nỗi sợ hãi về những điều chưa biết hoặc về việc sinh nở có thể gây ra chứng mất ngủ nghiêm trọng ở phụ nữ mang thai. Thói quen cứ vài giờ lại phải thức dậy để đi vệ sinh hay khó tìm được một tư thế nằm thoải mái trên giường do bụng bầu đang to cũng khiến người phụ nữ khó ngon giấc và giảm thời lượng giấc ngủ đáng kể.

5. Người già

Người lớn tuổi thường trải qua những thay đổi về chất lượng giấc ngủ khi tuổi tác ngày một tăng lên. Trong đó, sự thay đổi lớn nhất thường tập trung vào đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Nó thường nằm ở một phần của não gọi là vùng dưới đồi, đồng hồ sinh học bên trong này được tạo thành từ khoảng 20.000 tế bào tạo thành nhân siêu âm (SCN). 

Bên cạnh đó, những thay đổi trong quá trình sản xuất hormone, chẳng hạn như melatonin và cortisol, cũng có thể đóng vai trò gây gián đoạn giấc ngủ ở người lớn tuổi. Khi con người già đi, cơ thể tiết ra ít melatonin hơn, đây là chất giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách điều phối nhịp sinh học.

Theo chuyên gia phân tích, người già cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm . Việc ngủ nhiều hay ít cũng còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe ở mỗi người. Nghiên cứu mới phát hiện ra rằng, cả thời gian ngủ ngắn và dài ở người lớn tuổi đều có liên quan đến suy giảm nhận thức, các triệu chứng trầm cảm và thậm chí là bệnh Alzheimer.

Thời gian ngủ ngắn có liên quan đến lượng beta amyloid trong não. Amyloid beta là một loại protein có khả năng tích tụ trong não của bạn và làm gián đoạn hoạt động của tế bào não. Khi điều này xảy ra, chức năng nhận thức của bạn bị ảnh hưởng và bắt đầu bị mất trí nhớ. Những người ngủ lâu lại có dấu hiệu của các bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như bệnh tim.

6. Sinh viên đại học

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), các thanh thiếu niên là sinh viên đại học cần ngủ tối thiểu 8 – 10 tiếng trong thời gian 24 giờ . Việc phải cân đối thời gian học tập, tham gia các hoạt động ngoại khóa và giao lưu với bạn bè, công việc làm thêm là khó khăn của rất nhiều người. Điều này đặc biệt đúng đối với những sinh viên năm thứ nhất, những người dễ bị thiếu ngủ nhất.

Dựa theo nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí NPJ Science of Learning, trung bình sinh viên đại học đi ngủ lúc 2 giờ sáng và thức dậy lúc 9 giờ sáng . Hậu quả của việc thiếu ngủ là cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, tâm trạng thay đổi thất thường. Hơn nữa, kết quả học tập cũng giảm sút đáng kể do bạn khó tập trung, ghi nhớ và luôn buồn ngủ giữa các tiết học.

Thời gian ngủ của sinh viên đại học là rất quan trọng để học tập hiệu quả hơn

Cách tính giờ ngủ hợp lý và khoa học

Để tính được giờ ngủ hợp lý và khoa học nhằm tăng cường sức khỏe, bạn cần dựa vào hai yếu tố chính như sau:

• Thời gian thức dậy mong muốn: Xác định thời gian bạn muốn thức dậy vào sáng hôm sau. Ví dụ: bạn muốn thức dậy lúc 6h sáng.
• Chu kỳ ngủ: Theo các nhà khoa học, mỗi chu kỳ ngủ của con người thường kéo dài khoảng 90 phút. Người trưởng thành trung bình cần ngủ 5 chu kỳ mỗi đêm để có giấc ngủ ngon và đầy đủ. Do đó, để tính được giờ đi ngủ hợp lý, bạn cần sử dụng công thức sau:

Giờ đi ngủ = Giờ thức dậy – (Số chu kỳ ngủ x 90 phút) – Thời gian để đi vào giấc ngủ

Ví dụ: Bạn cần thức dậy lúc 6h sáng để chuẩn bị đi làm và cần ngủ 5 chu kỳ mỗi đêm. Trong khi đó, thời gian cần đi vào giấc ngủ mất tầm 15 phút. Như vậy, giờ đi ngủ hợp lý của bạn sẽ là 21h45 phút.  

Giờ đi ngủ = 6h sáng – (5 chu kỳ x 90 phút) – 15 phút = 21h45

Điều này có nghĩa là bạn cần phải tắt đèn, nằm trên giường và sẵn sàng đi ngủ vào thời điểm đó. Cách tính giờ đi ngủ này là điểm khởi đầu và có thể cần một số điều chỉnh, vì chu kỳ giấc ngủ của mỗi cá nhân có thời lượng khác nhau. Hãy thử giờ đi ngủ mới của bạn trong một tuần.

Mục tiêu là thức dậy một cách tự nhiên trước báo thức khoảng 5 – 10 phút. Nếu bạn thấy mình thức dậy sớm hơn nhiều so với báo thức, hãy thay đổi giờ đi ngủ muộn hơn một chút. Nếu sau một tuần mà bạn vẫn ngủ đến tận lúc báo thức, bạn cần phải thiết lập giờ đi ngủ sớm hơn. Làm như vậy trong khoảng thời gian 15 phút cho đến khi bạn thức dậy một cách tự nhiên ngay trước khi đồng hồ báo thức.

Nên ngủ lúc mấy giờ? Thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất c

Thời gian ngủ hợp lý và thức dậy tốt nhất để giúp cơ thể luôn trong trạng thái ổn định, sảng khoái và không bị buồn ngủ bao gồm:

1. Thời điểm đi ngủ tốt nhất

Theo các chuyên gia sức khỏe, thời điểm đi ngủ tốt nhất là trong khoảng từ 10 giờ tối đến 11 giờ đêm. Lý do mà bạn nên đi ngủ sớm vào khung giờ này là vì nó sẽ đem lại những lợi ích như sau:

• Lúc này, cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Melatonin được sản xuất nhiều nhất vào ban đêm và giảm dần vào ban ngày. Việc đi ngủ vào lúc melatonin được sản xuất nhiều nhất sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
• Thân nhiệt cũng bắt đầu hạ xuống vào lúc này. Khi thân nhiệt hạ xuống, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào trạng thái ngủ.
• Não bộ cũng đã hoạt động mệt mỏi sau một ngày dài. Việc đi ngủ sớm sẽ giúp não bộ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Tuy nhiên, thời điểm đi ngủ tốt nhất cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, cơ địa và lối sống của mỗi người.

2. Thời điểm thức dậy tốt nhất

Việc ngủ đủ giấc không chỉ tốt cho chức năng não bộ mà nó còn duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Trong khi ngủ, cơ thể của chúng ta có xu hướng hỗ trợ hệ thống thần kinh và cho phép cơ thể được nạp lại năng lượng. Tuy nhiên, không phải vì lý do đi ngủ quá trễ mà bạn lại thức dậy quá trễ làm đảo lộn nhịp sống sinh học.

Theo chuyên gia, thời gian tốt nhất để thức dậy vào buổi sáng là từ 6h30 – 7 giờ. Thức dậy sớm được coi là một trong những thói quen buổi sáng lành mạnh nhất,  hình thành nên thời gian còn lại trong ngày của bạn và giúp cơ thể sản xuất ra cortisol, đây là hormone giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Lợi ích việc đảm bảo thời gian ngủ hợp lý

Dưới đây là những lợi ích mà bạn sẽ nhận được khi đảm bảo thời gian ngủ hợp lý như là:

1. Ngủ sớm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Việc đi ngủ sớm mỗi ngày là một thói quen quan trọng mà bạn nên duy trì mỗi ngày nếu muốn bảo vệ sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm có thể xảy ra.  Theo nhiều nghiên cứu khoa học, việc ngủ sớm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Thiếu ngủ có liên quan đến huyết áp cao, cholesterol cao và nhịp tim không đều đặn – những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Ngủ sớm giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng insulin, hormone giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngủ sớm giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Khi ngủ, cơ thể sản xuất nhiều tế bào miễn dịch hơn, giúp chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh. Ngủ sớm giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh cảm cúm, cảm lạnh và các bệnh truyền nhiễm khác.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Thiếu ngủ có thể dẫn đến căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Ngủ sớm giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và tăng cường khả năng tập trung.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt.
• Cải thiện chức năng não bộ: Khi ngủ, não bộ có thời gian để củng cố trí nhớ, học tập và xử lý thông tin. Ngủ sớm giúp cải thiện khả năng ghi nhớ, học tập và tập trung.

 Ngủ sớm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

2. Giảm nguy cơ béo phì nhờ ngủ sớm

Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng sản xuất ghrelin đây là hormone kích thích sự thèm ăn và giảm sản xuất leptin – hormone tạo cảm giác no. Nếu như bạn chịu khó ngủ sớm, đồng hồ sinh học sẽ giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, đồng thời nó còn giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.

Do đó, khung giờ ngủ tốt nhất mà bạn nên áp dụng là trước 12 giờ tối. Ngủ sau 12 giờ cơ thể sẽ mệt mỏi, nảy sinh triệu chứng mất ngủ và có thể dễ bị tỉnh giấc, giật mình giữa đêm. Khi ngủ, cơ thể vẫn hoạt động và đốt cháy calo. Ngủ đủ giấc giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

3. Ngủ sớm ngăn lão hóa hiệu quả

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu UCLA đã phát hiện ra rằng chỉ một đêm ngủ không đủ giấc có thể khiến tế bào da của bạn già đi nhanh chóng.  Nếu để ý, bạn sẽ thấy những người thức khuya thường xuyên có bọng mắt to và quầng thâm đen, hơn nữa gương mặt trông cũng mệt mỏi, hốc hác và không tràn đầy năng lượng. Khi ngủ đủ giấc, làn da của bạn sẽ trở nên đẹp hơn và ít gặp các vấn đề về mụn nhọt.

4. Bảo vệ sức khỏe của gan

Gan là cơ quan nội tạng quan trọng trong cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong việc thanh lọc độc tố, trao đổi chất và sản xuất protein. Khi bạn ngủ, gan sẽ hoạt động tích cực để loại bỏ các độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể, đồng thời sửa chữa và tái tạo tế bào gan.

Bên cạnh đó, lưu lượng máu đến gan tăng lên, giúp gan hoạt động hiệu quả hơn trong việc loại bỏ độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh gan như xơ gan, ung thư gan. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế thức ăn độc hại cho gan như rượu bia, đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, tập thể dục thường xuyên và kiểm tra sức khỏe định kỳ.

5. Phục hồi năng lượng cho cơ thể tốt hơn

Ngủ là một trong những cách giúp hồi phục năng lượng tốt nhất mà các chuyên gia sức khỏe đánh giá rất cao. Nhiều hoạt động phục hồi quan trọng xảy ra với cơ thể trong lúc bạn ngủ. Cơ bắp, các cơ quan và mô được sửa chữa trong khi ngủ, đồng thời tâm trạng của bạn cũng được cải thiện đáng kể, nâng cao sức khỏe tổng thể.

Các mẹo giúp bạn dễ ngủ hơn

Dưới đây là các mẹo vừa giúp bạn ngủ ngon cũng như cân chỉnh thời gian ngủ hợp lý bao gồm: 

• Mặc quần áo ngủ thoải mái: Để đảm bảo có được giấc ngủ thoải mái bạn nên mặc quần áo ngủ rộng rãi, thoáng mát và làm từ chất liệu mềm mại.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Do đó, trong lúc đi ngủ bạn nên tắt điện thoại, máy tính bảng, đặt đồng hồ báo thức xa chỗ ngủ.
• Đầu tư giường nệm: Có không ít người bị mất ngủ chỉ vì giường nằm không tạo cảm giác thoải mái. Chính vì vậy, bạn nên đầu tư mua một tấm nệm và gối để hỗ trợ trong lúc ngủ, nó sẽ khiến bạn không bị đau cột sống và tránh bị đau nhức vào mỗi sáng ngủ dậy.

Các mẹo giúp bạn dễ ngủ hơn

• Điều chỉnh nhiệt độ phòng: Để tránh cho nhiệt độ trong phòng ngủ quá quá nóng hoặc quá lạnh, bạn nên điều chỉnh ở nhiệt độ lý tưởng từ 18 đến 22 độ C để phòng ngủ mát mẻ hơn.
• Không dùng chất kích thích: Các loại đồ uống có chứa caffeine như trà, cà phê hay bia, rượu, thuốc lá có thể gây kích thích não bộ, khiến cơ thể hưng phấn và khiến bạn khó chìm sâu vào giấc ngủ. Do đó, trước lúc đi ngủ bạn nên tránh sử dụng những chất này mà thay vào đó nên đọc sách, nghe nhạc, ngâm nước ấm để giúp cơ thể thư giãn.
• Tránh ăn tối muộn: Việc ăn quá nhiều vào buổi tối hay ăn uống không đúng giờ có thể gây ra tình trạng rối loạn trao đổi chất. Hãy cố gắng tránh ăn tối muộn và giảm thiểu các thực phẩm chứa nhiều chất béo, đồ ăn cay, dầu mỡ vì nó sẽ gây khó tiêu và khiến bạn không ngủ được.

Thông qua bài viết trên, bạn có thể thấy việc điều chỉnh thời gian ngủ hợp lý sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa tình trạng mất ngủ. Hơn nữa, tùy thuộc vào độ tuổi mà bạn nên duy trì thời gian ngủ khoa học, nó sẽ tránh các bệnh lý nguy hiểm, giảm nguy cơ béo phì và ngăn ngừa quá trình lão hóa diễn ra.