Mất ngủ mãn tính: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa

Mất ngủ mãn tính phổ biến ở người già nhưng hiện nay đang có xu hướng trẻ hóa. Làm thế nào khi mất ngủ kéo dài xảy ra? Cùng tìm hiểu về nguyên nhân, triệu chứng, phòng ngừa và các biện pháp điều trị.

Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa mất ngủ mãn tính

Mất ngủ mãn tính là gì?

Mất ngủ mãn tính là một triệu chứng rối loạn giấc ngủ kéo dài nhiều hơn ba tháng. Người bệnh sẽ gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc giấc ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc. Tình trạng mất ngủ xảy ra ngay cả khi bạn có đủ thời gian và môi trường tốt, không gian ngủ lý tưởng để ngủ ngon nhưng vẫn không thể nào ngủ được.

Thông thường, mất ngủ kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần được gọi là mất ngủ ngắn hạn (mất ngủ cấp tính). Còn mất ngủ xuất hiện ít nhất ba đêm một tuần và kéo dài trong hơn ba tháng gọi là mất ngủ mãn tính (Đông y gọi là mất ngủ kinh niên). Người mất ngủ mãn tính cần phải mất ít nhất 30 phút đến 90 phút mới bắt đầu buồn ngủ và chỉ ngủ được khoảng 3 giờ – 4 giờ mỗi đêm. Ngay cả khi đã chìm vào giấc ngủ thì họ thường xuyên gặp ác mộng, bị tỉnh giấc, giấc ngủ chập chờn. 

Mất ngủ mãn tính sẽ gây ra cảm giác buồn ngủ vào ban ngày và cơ thể lúc nào cũng rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi. Người bệnh khó tập trung làm việc, học tập, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Mất ngủ mãn tính là tình trạng mất ngủ ít nhất ba đêm một tuần và kéo dài trong hơn ba tháng.

Nguyên nhân mất ngủ mãn tính

Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra bệnh mất ngủ mãn tính phổ biến thường gặp:

Mất ngủ do bệnh lý

Một số bệnh mãn tính có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ bao gồm:

• Rối loạn hô hấp (hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), ngưng thở khi ngủ).
• Bệnh tim (suy tim sung huyết).
• Tiểu đường.
• Trào ngược dạ dày thực quản.
• Suy giáp.
• Đau mãn tính.
• Hội chứng chân không yên (restless legs syndrome – RLS).
• Tiền mãn kinh và mãn kinh.
• Tiểu đêm nhiều lần.
• Căng thẳng, áp lực tâm lý.
• Lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực.
• Bệnh Alzheimer, Parkinson.

Mất ngủ do lạm dụng thuốc và chất kích thích

Đối với một số người, các loại thuốc và chất kích thích có thể gây mất ngủ mãn tính bao gồm:

• Rượu bia.
• Thuốc chống trầm cảm.
• Thuốc chẹn beta (beta blocker).
• Thuốc hóa trị.
• Thuốc trị cảm lạnh và cảm cúm có chứa pseudoephedrine.
• Thuốc lợi tiểu.
• Ma túy, cocaine và các chất kích thích khác.
• Thuốc nhuận tràng kích thích.

Mất ngủ do thay đổi lối sống

Các thay đổi ngắn hạn như làm việc xoay ca vào buổi tối, đi công tác hoặc làm việc lệch múi giờ, ngủ ở nơi xa lạ,… cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính. Bên cạnh đó, việc đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau trong ngày, ít vận động, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và ngủ trưa nhiều vào ban ngày cũng làm cho tình trạng mất ngủ nặng hơn.

Bệnh mất ngủ mãn tính có thể do thay đổi lối sống, sinh hoạt.

Ảnh hưởng xấu của môi trường

Không gian ngủ chật chội, không ngăn nắp, môi trường sống ồn ào, phòng ngủ quá sáng,… làm cho người bệnh càng thêm mất ngủ, dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài và khó có thể cải thiện.

Ăn uống không điều độ

Chế độ ăn uống thiếu khoa học, tiêu thụ nhiều caffeine, rượu bia, đồ ăn nhanh,… có thể khiến bạn khó ngủ, thức giấc vào ban đêm hoặc ngủ không sâu giấc. Ngoài ra, việc bỏ bữa hoặc ăn quá no trước khi ngủ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Tiền sử gia đình (di truyền)

Nếu bố mẹ hoặc các thành viên khác trong gia đình bạn có tiền sử mất ngủ thì bạn cũng có nguy cơ cao mắc phải tình trạng này. Các yếu tố di truyền sẽ ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn sản xuất và điều chỉnh hormone melatonin, một hormone điều khiển chu kỳ ngủ – thức.

Căng thẳng, lo âu, trầm cảm

Căng thẳng, lo âu, áp lực công việc, học tập, gia đình, mối quan hệ, sang chấn tâm lý khiến bạn suy nghĩ nhiều. Điều này gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, kích thích sản xuất nhiều hormone cortisol khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc và dễ thức giấc vào giữa đêm.

Căng thẳng, lo âu và trầm cảm cũng là nguyên nhân gây mất ngủ mãn tính.

Thiếu máu lên não

Theo các nghiên cứu, khoảng 80% trường hợp mất ngủ là do thiếu máu lên não. Thiếu máu lên não ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống thần kinh, đặc biệt là thần kinh trung ương chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ. Khi hệ thống này bị ảnh hưởng, giấc ngủ cũng bị rối loạn. Ngoài ra, khi lượng máu cung cấp lên não không đủ gây thiếu oxy não dẫn đến chóng mặt, đau đầu, mệt mỏi, khó tập trung và khó ngủ.

Triệu chứng mất ngủ mãn tính

Người bị bệnh mất ngủ mãn tính thường sẽ xuất hiện các triệu chứng :

• Mỗi tuần chỉ ngủ được ít nhất 3 ngày, mỗi lần ngủ chỉ được 3 giờ – 4 giờ mặc dù cơ thể rất mệt mỏi nhưng không thể ngủ ngon.
• Khó khăn khi bắt đầu chìm vào giấc ngủ.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm.
• Khó duy trì giấc ngủ hoặc khó ngủ lại sau khi bị tỉnh giấc.
• Thức dậy quá sớm.
• Buồn ngủ hoặc có cảm giác uể oải, mệt mỏi vào ban ngày.
• Thường xuyên gặp ác mộng, ngủ không sâu giấc.
• Cơ thể trong trạng thái mệt mỏi, không tỉnh táo sau khi ngủ dậy.
• Đau ở đỉnh đầu, cơ bắp đau nhức, đầu óc quay cuồng.
• Cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng.
• Khó tập trung, khó đưa ra quyết định sáng suốt.
• Xuất hiện ảo giác.
• Rối loạn trí nhớ.
• Tăng nguy cơ mắc lỗi và tai nạn,…

Tuy nhiên tùy vào tình trạng và mức độ mà người bệnh mất ngủ mãn tính có thể sẽ xuất hiện các triệu chứng nặng hay nhẹ.

Mất ngủ mãn tính gây ra những tác hại gì?

Tình trạng mất ngủ mãn tính nếu không được điều trị kịp thời có thể gây ra những tác hại xấu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần như:

• Nguy cơ cao mắc các bệnh lý như tăng huyết áp, đau tim và tăng cholesterol, nguy cơ cao dẫn đến đột quỵ.
• Khi thiếu ngủ, các tế bào trong cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng dẫn đến thoái hóa và ngộ độc tế bào.
• Thức đêm thường khiến bạn có xu hướng thèm ăn đồ ngọt, thức ăn nhanh và đồ ăn chứa nhiều protein dẫn đến tăng cân, béo phì và bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone sinh sản trong cơ thể ở phụ nữ dẫn đến khó khăn trong việc thụ thai, tăng khả năng vô sinh.
• Mất ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết.
• Thiếu ngủ làm cho hệ miễn dịch của cơ thể bị suy yếu, khiến bạn dễ bị virus, vi khuẩn tấn công, tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng, ung thư não, ung thư gan,…
• Rối loạn tâm thần, khó kiểm soát được hành vi bản thân, suy giảm trí nhớ, dễ căng thẳng, lo âu và trầm cảm.

Mất ngủ mãn tính làm tăng nguy cơ cao mắc các bệnh lý nguy hiểm.

Cách chẩn đoán mất ngủ mãn tính

Để chẩn đoán bệnh mất ngủ mãn tính, trước hết bác sĩ điều trị cần phải tìm kiếm nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ mãn tính. Bác sĩ sẽ hỏi về tiền sử bệnh lý, thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, mức độ căng thẳng, các loại thuốc đang sử dụng,… của bệnh nhân. Đồng thời, bác sĩ cũng sẽ kiểm tra sức khỏe tổng quát, bao gồm huyết áp, tim mạch,…

Trong quá trình khám lâm sàng, bác sĩ chuyên khoa nội thần kinh có thể chẩn đoán thông qua các kỹ thuật như:

• Điện não đồ (EEG) để đo lường các loại sóng điện và hoạt động điện bên trong não bộ.
• Đo lưu huyết não giúp bác sĩ đưa ra chẩn đoán chính xác và hỗ trợ đánh giá, điều trị các rối loạn liên quan đến tuần hoàn máu trong não.
• Điện tâm đồ (ECG) là xét nghiệm kiểm tra và ghi lại hoạt động điện học của tim dưới dạng đồ thị.
• Chụp CT, MRI não hỗ trợ chẩn đoán, đánh giá các triệu chứng thường gặp liên quan đến vùng đầu và não bộ.
• Xét nghiệm máu giúp kiểm tra, theo dõi các chỉ số cơ thể cần thiết và phát hiện các bệnh lý phổ biến như mỡ máu, tiểu đường, gout, thiếu máu, tình trạng thừa hoặc thiếu vi chất,…

Dựa vào kết quả xét nghiệm chẩn đoán, bác sĩ chuyên khoa sẽ xác định nguyên nhân gây mất ngủ mãn tính và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp. Nếu nguyên nhân mất ngủ là do mắc các bệnh lý, cần điều trị bệnh lý đó. Nếu mất ngủ mãn tính do căng thẳng, điều trị tâm lý có thể cần thiết. Trường hợp mất ngủ do tác dụng phụ của một số thuốc điều trị, cần điều chỉnh lại liều lượng hoặc thay thế thuốc khác.

Cách điều trị mất ngủ mãn tính

Mất ngủ mãn tính nên được điều trị càng sớm càng tốt vì bệnh kéo dài sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe. Dưới đây là các phương pháp điều trị mất ngủ mãn tính phổ biến

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cho chứng mất ngủ

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cho chứng mất ngủ giúp bạn kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ và hành động tiêu cực gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. CBT được khuyến nghị là phương pháp điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ mãn tính. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng liệu pháp CBT hiệu quả tương đương hoặc thậm chí hiệu quả hơn thuốc ngủ trong việc điều trị chứng mất ngủ mãn tính.

Liệu pháp hành vi nhận thức CBT giúp bạn học cách hình thành thói quen ngủ tốt và loại bỏ những hành vi xấu gây hại cho giấc ngủ. Các chiến lược trong liệu pháp này bao gồm:

• Viết nhật ký: Viết ra những lo lắng hoặc vấn đề còn băn khoăn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn tránh suy nghĩ về chúng khi cố gắng ngủ.
• Liệu pháp kiểm soát kích thích: Chiến lược này bao gồm thay đổi các hành vi khiến tâm trí bạn chống lại giấc ngủ. Ví dụ, bạn có thể được hướng dẫn thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn vào cùng một khung giờ, không ngủ trưa, chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Bạn cũng có thể được hướng dẫn rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ được trong vòng 20 phút.
• Kỹ thuật thư giãn: Các bài tập thở, yoga, thiền định chánh niệm có hướng dẫn và các kỹ thuật khác được sử dụng để giảm căng cơ, kiểm soát hơi thở, suy nghĩ và nhịp tim giúp bạn thư giãn, ngủ ngon hơn.
• Hạn chế giấc ngủ: Với phương pháp này, bạn sẽ phải giới hạn thời gian nằm trên giường và không ngủ trưa trong ngày. Mục đích của chiến lược này đó chính là giúp bạn buồn ngủ, cảm thấy mệt mỏi vào giờ đi ngủ, cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả.
• Giữ tỉnh táo thụ động: Còn được gọi là ý định nghịch lý, chiến lược này tập trung vào việc thức dậy tỉnh táo trên giường thay vì mong muốn chìm vào giấc ngủ. Ý định nghịch lý giúp giảm lo lắng và căng thẳng về việc có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Điều trị mất ngủ bằng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT).

Thuốc chữa mất ngủ

Một số loại thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn (OTC) có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ ngon hơn. Mặc dù các loại thuốc này cải thiện chứng mất ngủ mãn tính hiệu quả, nhưng các bác sĩ thường không khuyến khích sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài vì có thể gây ra các tác dụng phụ như: buồn ngủ vào ban ngày, trí nhớ kém, đau đầu, chóng mắt, táo bón, mất thăng bằng và té ngã,…. Ngoài ra, một số loại thuốc ngủ còn có thể gây nghiện.

Thuốc được bác sĩ kê đơn để điều trị mất ngủ bao gồm: zolpidem (ambien), eszopiclone (lunesta), zaleplon (sonata), doxepin (silenor), ramelteon (rozerem), suvorexant (belsomra) và temazepam (restoril). Những loại thuốc này chỉ nên dùng trong thời gian ngắn.

Thuốc không kê đơn (OTC) phổ biến gồm có: diphenhydramine (benadryl), doxylamine succinate (unisom sleeptabs), melatonin, chiết xuất rễ cây lạc tiên và trà hoa cúc. Các loại thuốc không kê đơn này có thể giúp cải thiện mất ngủ nhưng hiệu quả và độ an toàn của chúng chưa được chứng minh rõ ràng.

Bạn hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc ngủ nào, bao gồm cả thuốc không kê đơn và các biện pháp tự nhiên. Giống như thuốc theo toa, thuốc không kê đơn và các biện pháp tự nhiên có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn và có thể tương tác với các loại thuốc khác.

Chữa mất ngủ mãn tính do bệnh lý

Nhiều trường hợp mất ngủ mãn tính bắt nguồn từ các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như trào ngược axit dạ dày hoặc đau nhức. Do đó, việc điều trị căn nguyên gây bệnh sẽ giúp bạn cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả.

Các bệnh lý mãn tính gây mất ngủ có thể được kiểm soát bằng cách thay đổi phương pháp điều trị, từ đó giúp giảm thiểu hoặc ngăn ngừa chứng mất ngủ. Hãy trao đổi với bác sĩ về việc thay đổi thuốc hoặc phác đồ điều trị nếu bạn nghi ngờ rằng thuốc đang sử dụng là nguyên nhân gây mất ngủ.

Chữa mất ngủ mãn tính do bệnh lý trào ngược axit dạ dày.

Cách phòng ngừa mất ngủ mãn tính

Người bệnh mất ngủ mãn tính có thể áp dụng một số cách phòng ngừa mất ngủ tại nhà như sau:

• Hạn chế uống caffeine vào cuối ngày.
• Tránh uống rượu và thuốc lá trước khi ngủ.
• Tập thể dục mỗi ngày nhưng tránh tập luyện với cường độ cao.
• Không ngủ trưa quá nhiều.
• Không ăn quá no vào buổi tối, sát thời gian ngủ.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, thậm chí là ngày cuối tuần.
• Tránh sử dụng máy vi tính, điện thoại, tivi hoặc những thiết bị công nghệ khác trước khi ngủ ít nhất một tiếng.
• Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát hoặc sử dụng mặt nạ ngủ.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng dao động từ 18 độ C – 20 độ C.
• Chọn nệm và gối êm ái, nâng đỡ cơ thể đảm bảo thoải mái.
• Thư giãn trước khi ngủ bằng các hoạt động như đọc sách, tắm nước ấm, thiền định, tập yoga, ngâm chân bằng nước ấm pha muối, gừng hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, thực phẩm bổ dưỡng cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
• Bổ sung thêm các thực phẩm hỗ trợ an thần như nước chanh mật ong, bột yến mạch, trà hoa cúc, trà gừng, sữa ẩm, nước chanh ấm trước khi ngủ.
• Tránh suy nghĩ tiêu cực, lo lắng và căng thẳng vào trước giờ đi ngủ.

Mất ngủ mãn tính có thể được điều trị bằng cách kết hợp các liệu pháp hành vi nhận thức, thuốc kê đơn, thuốc không kê đơn và thực hiện một số thay đổi trong lối sống. Bạn nên thăm khám định kỳ để quản lý sức khỏe và giấc ngủ. Một số tinh chất thiên nhiên đã được chứng minh tốt cho giấc ngủ như Blueberry (chiết xuất thảo dược Blueberry Mỹ) và Ginkgo Biloba (chiết xuất thảo dược Ginkgo Biloba Mỹ) nên được bổ sung hàng ngày.