Khó ngủ nên làm gì? Mất ngủ phải làm sao? Cách cải thiện như thế nào?

Khó ngủ, mất ngủ kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tinh thần. Khi khó ngủ nên làm gì? Cùng tìm hiểu một số cách giúp đi vào giấc ngủ nhanh và sâu giấc hơn.

Khó ngủ nên làm gì? Một số cách cải thiện mất ngủ hiệu quả

Tác hại của mất ngủ đối với sức khỏe

Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể gây ra một số tác hại xấu đối với sức khỏe như:

Cảm giác mệt mỏi

Mất ngủ nhiều đêm liên tiếp cơ thể sẽ mệt mỏi, uể oải, không có năng lượng để làm việc và học tập. Một số trường hợp mất ngủ còn đi kèm với đau đầu, chóng mắt, nhức mỏi hoặc yếu cơ.

Stress và mất kiểm soát

Khó ngủ, trằn trọc trên giường không ngủ được từ một hoặc hai đêm sẽ làm cho tâm trạng trở nên khó chịu, cáu kỉnh và dễ nổi giận hơn. Theo Hiệp hội Tâm lý Mỹ, người trưởng thành ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm có thể mắc phải tình trạng trầm cảm, lo âu, rối loạn tâm trạng hoặc dễ mất kiểm soát hơn so với những người ngủ đủ giấc. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người bị mất ngủ có khả năng bị trầm cảm cao gấp 5 lần so với những người không gặp vấn đề về giấc ngủ.

Suy giảm chức năng não bộ

Bị mất ngủ kéo dài hoặc ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn, ngủ hay mơ màng,… có thể dẫn đến hiện tượng “sương mù não”. Biểu hiện đặc trưng của “sương mù não” đó chính là khó khăn trong việc ghi nhớ, khó tập trung và khó đưa ra quyết định sáng suốt. Các nghiên cứu cho thấy một người chỉ ngủ khoảng 5 tiếng mỗi đêm trong một tuần có thể dẫn đến suy giảm khả năng phán đoán và khả năng cao gây ra các hành vi mạo hiểm.

Mất ngủ làm cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi, stress và suy giảm chức năng não bộ.

Tăng cân

Thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ tăng cân. Các nhà khoa học cho rằng mất ngủ sẽ làm tăng hormone ghrelin – hormone kích thích thèm ăn, đồng thời giảm hormone leptin – hormone giúp bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, khi thiếu ngủ cơ thể thường cảm thấy mệt mỏi dẫn đến việc thèm ăn thực phẩm có nhiều carbohydrate, calo và chất béo cao để nhanh chóng tạo ra năng lượng. Điều này sẽ làm cho cơ thể tiêu thụ nhiều calo không cần thiết, gây tăng cân và béo phì. Mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim.

Giảm ham muốn tình dục

Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến sự cân đối của các hormone trong cơ thể, bao gồm cả hormone testosterone. Testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh ham muốn tình dục ở cả nam giới và nữ giới. Khi mất ngủ, mức sản xuất  testosterone trong cơ thể bị giảm, dẫn đến tình trạng giảm ham muốn tình dục. Một số nghiên cứu cho thấy mất ngủ trong nửa cuối đêm sẽ làm giảm đáng kể mức testosterone vào sáng hôm sau.

Hệ miễn dịch suy yếu

Trong khi ngủ, cơ thể sẽ giải phóng ra các protein giúp bảo vệ khỏi bệnh tật và viêm. Vì thế, tình trạng mất ngủ kéo dài triền miên có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết ra protein, làm giảm lượng kháng thể và tế bào giúp cơ thể chống nhiễm trùng. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ngủ không đủ giấc dễ bị nhiễm  virus cảm lạnh hoặc cảm cúm.

Mất ngủ, ngủ không sâu giấc làm cho hệ miễn dịch suy yếu.

Da nhanh lão hóa

Khó ngủ không chỉ làm cho mắt thâm mà còn làm cho da bị sạm màu, trở nên khô ráp và sần sùi hơn. Thiếu ngủ khiến cho quá trình sản sinh collagen và elastin bị cản trở, phá vỡ kết cấu collagen của da, làm cho làn da chảy xệ. Làn da xuất hiện nếp nhăn, đốm nâu, tàn nhang sớm và tiết dầu nhiều hơn, dễ gây mụn trứng cá.

Nguy cơ tai nạn cao hơn

Cơ thể mệt mỏi, uể oải, khó tập trung và phản xạ chậm do thiếu ngủ làm tăng nguy cơ gặp tai nạn khi lái xe, tham gia các hoạt động thể thao,… Kết quả nghiên cứu được thực hiện trên 900 tài xế xe tải cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ gặp tai nạn cao gấp đôi so với những người ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày.

Nguy cơ cao mắc các bệnh lý nghiêm trọng

Khó ngủ, giấc ngủ chập chờn và mất ngủ mãn tính có thể gây ra các bệnh lý nghiêm trọng như: bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ,… Ngoài ra, mất ngủ còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, dẫn đến lo âu, trầm cảm, rối loạn cảm xúc.

Ngủ chập chờn, khó ngủ, mất ngủ mãn tính làm tăng cơ cao mắc các bệnh lý nghiêm trọng.

Khó ngủ nên làm gì?

Vậy khó ngủ nên làm gì? Không ngủ được phải làm sao? Khi gặp phải các vấn đề về giấc ngủ hãy cùng ECO Pharma tham khảo một số cách sau đây:

Thay đổi tư thế ngủ

Thay đổi tư thế ngủ có thể giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, giảm áp lực lên các khớp và cơ, ngăn ngừa đau lưng, cổ nhờ đó ngủ ngon hơn. Tư thế ngủ nằm ngửa là cách hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng khó ngủ vì đầu, cổ và cột sống được duỗi thẳng nên đem lại giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Mặc dù vậy, nhiều người vẫn giữ thói quen ngủ ở tư thế nằm nghiêng. Kết quả thống kê cho thấy có đến 41% người lớn ngủ ở tư thế này. Nằm nghiêng một bên quá lâu gây đau lưng cột sống, cản trở hô hấp và làm đau khớp khi thức dậy vào buổi sáng. Tư thế này chỉ tốt với phụ nữ mang thai vì giúp thở dễ dàng hơn, giảm chèn ép mạch máu và tăng khả năng tuần hoàn máu.

Khó ngủ phải làm sao? Nên thay đổi tư thế ngủ nằm ngửa thoải mái.

Bị mất ngủ phải làm sao: Chú trọng không gian ngủ

Để cải thiện triệu chứng khó ngủ, bạn nên thay đổi không gian phòng ngủ. Hãy thử những điều sau:

• Mua một tấm nệm mới, có độ đàn hồi vừa phải, nâng đỡ cơ thể.
• Thay đổi ga trải giường bằng vải cotton thoáng mát, mềm mại.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở nhiệt độ lý tưởng dao động từ 18 độ C – 20 độ C.
• Ánh sáng trong phòng ngủ vừa phải, sử dụng rèm cửa để chặn ánh sáng mạnh chiếu trực diện vào chỗ ngủ.
• Thường xuyên lau dọn, vệ sinh phòng ngủ, giữ cho không gian ngủ thoáng mát, ngăn nắp và sạch sẽ.
• Không gian ngủ yên tĩnh, tránh tiếng động mạnh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Loại bỏ thói quen xấu trước khi ngủ

Thông thường mỗi tối chúng ta sẽ xem điện thoại, máy vi tính, máy tính bảng, tivi trước khi đi ngủ để lướt web, nghe nhạc, giải trí,… Nhưng những thói quen này ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh làm cho não bộ ngừng sản xuất melatonin và tăng sản sinh hormone cortisol – hormone gây ra cảm giác tỉnh táo.

Đó chính là lý do vì sao mỗi khi trằn trọc khó ngủ thì sử dụng điện thoại lại càng tỉnh táo hơn chứ không có cảm giác buồn ngủ. Khi gặp phải tình trạng mất ngủ, khó chìm vào giấc ngủ, bạn thử nghe nhạc nhẹ nhàng không lời, đọc sách, ngâm chân, tắm nước ấm. Đặc biệt, trước khi đi ngủ bạn nên hạn chế sử dụng chất kích thích như cà phê, rượu bia, hút thuốc lá.

Khó ngủ nên làm gì? Bổ sung các loại thực phẩm

Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ, tryptophan, magie, omega-3… vào chế độ ăn uống hàng ngày để cải thiện mất ngủ. Sau đây là một số loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ bạn có thể tham khảo:

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và đầy đủ dưỡng chất tốt cho cơ thể sẽ giúp cải thiện triệu chứng khó ngủ, trằn trọc, ngủ không sâu giấc. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn:

• Hạt hạnh nhân: Hạnh nhân giàu magiê, một khoáng chất giúp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, thư giãn cơ bắp và thần kinh, từ đó giúp dễ ngủ hơn.
• Đậu nành: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ chứa tryptophan – một axit amin có thể chuyển hóa thành serotonin trong cơ thể giúp điều hòa tâm trạng và giấc ngủ.
• Cá béo: Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Quả óc chó: Chứa melatonin, một hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể.
• Sữa: Sữa ấm có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ. Sữa cũng chứa tryptophan và canxi, hai dưỡng chất hỗ trợ giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn.
• Yến mạch: Nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, chứa melatonin và tryptophan, giúp no lâu, tạo cảm giác thư giãn, dễ ngủ và ngủ ngon.
• Thịt bò: Thịt bò là nguồn cung cấp protein, sắt và tryptophan dồi dào, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Trứng: Cung cấp hormone melatonin dồi dào và các dưỡng chất cần thiết như folate, magie, kẽm, selen, vitamin B1 giúp dễ ngủ, ngủ ngon và sâu hơn.
• Rong biển: Chứa tryptophan, magie và canxi dồi dào hỗ trợ người khó ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Mất ngủ nên làm gì? Bổ sung các loại thực phẩm như hạnh nhân, óc chó, chuối, kiwi, sữa,…

Các loại trái cây

Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ, magie, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ. Một số loại trái cây trị mất ngủ hiệu quả bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình như quả sung Địa Trung Hải, dưa hấu, quả mọng (việt quất, dâu đen, mâm môi, phúc bồn tử,..), xoài, anh đào, chuối, táo, kiwi, cam, vải thiều, dâu tây, nho, đu đủ chín,…

Các loại rau

Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, rau má, cải cúc, rau dền, mồng tơi, rau nhút. Những loại rau này có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magie, canxi, folate, vitamin B1, B2, B6, vitamin C có thể giúp giảm căng thẳng, an thần, thư giãn cơ bắp và thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ ngon hơn.

Một số loại thức uống

Để ngủ ngon và sâu hơn bạn có thể tham khảo một số loại thức uống sau đây:

• Sữa ấm: Sữa chứa tryptophan – một loại axit amin có thể giúp cơ thể sản xuất serotonin (hormone hạnh phúc), đồng thời góp phần điều chỉnh chu kỳ ngủ tự nhiên. Ngoài ra, sữa cũng chứa magie và canxi giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Trà hoa cúc: Loại trà này có tính chất đắng nhẹ, giúp giảm căng thẳng, lo âu và tạo cảm giác thư giãn, dễ chịu. Trà hoa cúc không chứa caffeine nên bạn có thể yên tâm sử dụng trước khi ngủ.
• Trà gừng: Trà gừng không chỉ giúp làm ấm cơ thể mà còn có tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi vào buổi tối. Uống trà gừng ấm trước khi ngủ khoảng 30 phút – 45 phút giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
• Nước chanh ấm: Vitamin C trong chanh có khả năng hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn nên uống một cốc nước chanh ấm khoảng 200 ml trước khi đi ngủ một tiếng.
• Sữa hạnh nhân: Sữa hạnh nhân cũng chứa tryptophan, melatonin và magie hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Sinh tố chuối và hạnh nhân: Chuối và hạnh nhân đều chứa tryptophan, magiê và kali – những dưỡng chất giúp thư giãn cơ bắp và mạch máu, giảm cảm giác thèm ăn vào buổi tối, cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

Bị mất ngủ phải làm sao? Bổ sung một số loại nước uống như sữa ấm, trà hoa cúc, trà gừng,..

Món ăn an thần dễ ngủ

Sau đây là một số món ăn giúp an thần, chữa mất ngủ, bồi bổ sức khỏe và phòng ngừa tình trạng suy nhược thần kinh do mất ngủ kéo dài:

Gà hầm thuốc bắc

Thịt gà giàu đạm, vitamin B1, B6, B12, phốt pho, kẽm, magie. Khi kết hợp thịt gà với các vị thuốc bắc như táo nhân, long nhãn, kỷ tử, đương quy sẽ giúp bồi bổ khí huyết, an thần, trị mất ngủ, suy nhược thần kinh. Món ăn này thích hợp cho những người bị suy nhược cơ thể, người cao tuổi bị mất ngủ, phụ nữ mang thai, người mới ốm dậy, người mắc bệnh tim mạch,… Bạn chỉ nên ăn khoảng hai lần mỗi tuần.

Cháo hạt sen

Cháo hạt sen là một món ăn thanh mát, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi và tái tạo tế bào thần kinh. Theo Đông  y, hạt sen tính bình, vị ngọt chát có tác dụng an thần, giải độc, giúp tinh thần thư thái, dễ đi vào giấc ngủ. Theo các  nghiên cứu, hợp chất l-isoaspartyl methyltransferase của hạt sen còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa da và cải thiện vóc dáng. Cháo hạt sen dễ tiêu hóa, thích hợp cho người già yếu, trẻ em suy dinh dưỡng và người mới ốm dậy.

Chè đậu xanh

Theo Đông y, chè đậu xanh có vị ngọt thanh, tính mát, giúp giải nhiệt, thanh lọc cơ thể và hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ do căng thẳng kéo dài. Các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu  xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Vì vậy chè đậu xanh thích hợp cho người bị mất ngủ lâu ngày, thiếu ngủ, khó ngủ, cơ thể suy nhược, ốm yếu.

Canh lạc tiên nấu thịt lợn băm

Canh lạc tiên nấu thịt lợn băm là sự kết hợp tuyệt vời giữa vị ngọt mát của lạc tiên với vị thơm ngon của thịt lợn băm, tạo nên món ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Lạc tiên có tác dụng an thần, trấn tĩnh, giúp bạn ngủ ngon hơn, đồng thời còn có tác dụng giải độc, thanh nhiệt, rất tốt cho sức khỏe.

Khó ngủ nên làm gì? Nên ăn cháo hạt sen.

Mất ngủ phải làm sao: Áp dụng biện pháp Đông y

Khi gặp phải tình trạng khó ngủ kéo dài triền miên, bạn có thể áp dụng các biện pháp chữa mất ngủ bằng Đông y như:

• Châm cứu: Châm cứu tác động vào các huyệt đạo trên cơ thể để kích thích, điều hòa khí huyết, giúp an thần, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số huyệt đạo thường được sử dụng trong châm cứu trị mất ngủ bao gồm: nội quan, tâm du, thần môn, hợp cốc.
• Xoa bóp bấm huyệt: Tác động lên các huyệt đạo, cơ, gân, khớp giúp tăng cường lưu thông máu, an thần, giải tỏa căng thẳng và cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ.
• Ngâm chân: Ngâm chân với nước ấm pha thêm cùng với các thảo dược như gừng, lá ngải cứu, quế hồi, gừng, sả có tác dụng giúp thư giãn cơ bắp, kích thích lưu thông máu, giảm căng thẳng từ đó dễ ngủ hơn. Bạn nên ngâm chân trước khi ngủ khoảng 30 phút đến 1 tiếng với nhiệt độ nước ấm vừa phải, không quá nóng.
• Xông tắm thảo dược: Xông tắm với các thảo dược như lá chanh, sả, kinh giới có tác dụng giải cảm, thư giãn tinh thần, an thần, dễ ngủ. Bạn có thể chọn xông hơi toàn thân hoặc chỉ xông chân, xông tay và nên xông tắm trong phòng kín gió. Sau khi xông xong cần phải lau khô người và mặc quần áo ấm.
• Uống thuốc nam: Nhiều bài thuốc cổ truyền trị mất ngủ từ các vị thuốc táo nhân, cam thảo, tâm sen, viễn chí, lạc tiên, long nhãn, cây trinh nữ. Bạn cần sử dụng thuốc theo hướng dẫn của thầy thuốc y học cổ truyền để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Xoa bóp bấm huyệt giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.

Các cây thuốc nam trị mất ngủ

Khó ngủ nên làm gì? Sử dụng các cây thuốc nam trị mất ngủ được ông cha ta tin dùng từ bao đời nay. Sau đây là danh sách một số loại cây thuốc nam chữa mất ngủ được người xưa cho là hiệu quả:

• Cây bình vôi: Cây bình vôi hay còn được gọi là cây củ một, ngải tượng, củ mối trôn vị đắng ngọt, tính bình. Theo Y học cổ truyền, củ bình vôi có tác dụng an thần, bổ phế. Y học hiện đại tìm ra hợp chất l – tetrahydropalmatin của loại cây này có tác dụng an thần giúp cải thiện chứng mất ngủ.
• Cây lạc tiên: Cây lạc tiên còn được biết với tên là dây chùm bao, dây nhãn lồng. Theo Y học cổ truyền, cây lạc tiên có vị ngọt, tính mát, hơi đắng có tác dụng an thần, thanh nhiệt. Các nghiên cứu Y học hiện đại tìm thấy các hợp chất flavonoid, alkaloid và một số loại vitamin khác của lạc tiên có tác dụng an thần, làm dịu tâm trạng, giảm stress, trầm cảm và mất ngủ.
• Tâm sen: Theo Y học cổ truyền, tâm sen vị đắng nhẹ, tính lạnh có tác dụng điều nhiệt, an thần, trị mất ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tâm sen chứa neferin, nuciferine, liensinin, các chất có khả năng tăng cường vận chuyển oxy và máu lên não, giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon hơn.
• Cây đinh lăng: Theo Y học cổ truyền cây đinh lăng có tính bình, hơi đắng, vị nhạt giúp an thần, ngủ sâu và ngon hơn. Một số nghiên cứu tìm ra các hoạt chất như saponin, tanin, glycosid của đinh lăng có thể tăng cường lượng oxy và máu đến não, chống oxy hóa, cải thiện các vấn đề về mất ngủ, rối loạn giấc ngủ.
• Viễn chí: Theo Y học cổ truyền, viễn chí là loại cây có vị đắng, hơi cay, tính ôn, không độc, hỗ trợ dưỡng tâm an thần, giảm căng thẳng, lo lắng, mất ngủ và động kinh. Trong Y học hiện đại, viễn chí có chứa nhiều thành phần hóa học như radix polygalae, saponin triterpen, polygala saponins, có thể giúp an thần, chữa mất ngủ và mất tập trung.
• Hoa tam thất: Theo Đông y, hoa tam thất có vị ngọt đắng, tính ôn có thể dùng để phòng ngừa và điều trị chứng mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy hoa tam thất, nụ tam thất, bông tam thất chứa hoạt chất nhóm saponin gingsenoid nhóm Rb, Rg có tác dụng tăng tuần hoàn máu, điều trị các triệu chứng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ.
• Lá dâu tằm: Theo Y học cổ truyền, lá dâu tằm có vị ngọt, tính hàn, hơi đắng, có thể dùng để chữa mất ngủ. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lá dâu tằm có chứa vitamin C, caroten, tanin, tinh dầu, canxi cacbonat, adenin,… Các hoạt chất này có khả năng giảm lo âu, căng thẳng, hỗ trợ điều trị triệu chứng mất ngủ mãn tính.
• Cây xấu hổ: Cây xấu hổ hay còn được gọi là cây mắc cỡ, Đông y thường dùng làm thuốc để trấn tĩnh, an thần và chữa trị mất ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra các hợp chất protein, mimoside, mimosine, 2”-o-rhamnosyl iso orientin của loại cây này có thể giúp tăng cường hiệu suất làm việc, giảm mệt mỏi cho não bộ và hỗ trợ giấc ngủ.

Khó ngủ phải làm sao? Sử dụng các cây thuốc nam trị mất ngủ.

Mất ngủ nên làm gì: Dùng thuốc tây

Không ngủ được phải làm sao? Bạn nên tới  bệnh viện thăm khám. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc điều trị mất ngủ nếu tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài. Các loại  thuốc thường được dùng trong điều trị mất ngủ như thuốc an thần, thuốc ngủ nhóm ramelteon, melatonin, benzodiazepin.

Bạn tuyệt đối không được lạm dụng thuốc ngủ, thuốc an thần vì có thể gây ra một số tác dụng phụ nguy hiểm.

Thư giãn

Căng thẳng, lo âu là nguyên nhân phổ biến làm cho bạn khó ngủ, mất ngủ và ngủ không sâu giấc. Mỗi tối bạn hãy dành thời gian từ 15 phút – 30 phút để thư giãn xương khớp, thả lỏng cơ thể và giảm căng thẳng.

Yoga

Tập yoga với các động tác nhẹ nhàng trước khi đi ngủ khoảng 15 phút – 30 phút giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mất ngủ, thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Một cuộc khảo sát toàn quốc vào năm 2012 ở Mỹ cho thấy 55% người tập yoga cảm thấy ngủ ngon hơn vào mỗi tối và 85% người cho biết yoga giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

Thiền định

Thực hành thiền chánh niệm là phương pháp tập trung vào hơi thở, những sự việc diễn ra ở hiện tại, không suy nghĩ về chuyện quá khứ hay tương lai. Nhờ đó, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, an lạc và vui vẻ hơn trước những nghịch cảnh, khó khăn trong cuộc sống. Ngồi thiền có tác dụng làm giảm mức độ hormone cortisol, giúp giảm lo âu, bớt suy nghĩ vẩn vơ và dễ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Thực hành ngồi thiền chánh niệm giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ.

Nghe nhạc dễ ngủ

Âm nhạc là liều thuốc chữa lành tâm hồn được nhiều người tìm đến khi căng thẳng. Những giai điệu sâu lắng, du dương như nhạc thiền, nhạc thư giãn spa, tiếng suối chảy, tiếng mưa rơi giúp kích thích não sản sinh hormone dopamine, đem lại trạng thái tích cực, vui vẻ, hỗ trợ giảm căng thẳng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Các loại trà dễ ngủ, an thần

Các loại trà thảo mộc tốt cho sức khỏe, đem đến cho người dùng giấc ngủ ngon phải kể đến như trà tâm sen, trà lạc tiên, trà hoa hòe, trà cúc La Mã, trà hoa oải hương, trà rễ cây nữ lang, trà gừng mật ong, trà sả chanh.

Bổ sung vitamin, khoáng chất

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất thiếu yếu cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Thiếu hụt vitamin và các khoáng chất trong thời gian dài không chỉ gây khó ngủ, mất ngủ mà còn tiềm ẩn nguy cơ cao mắc bệnh các về tim mạch, ung thư, đột quỵ,…

Khi bị khó ngủ bạn hãy nên bổ sung các loại vitamin sau:

• Vitamin A: Bổ sung vitamin A giúp cải thiện thị lực, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào. Một số thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, khoai lang, cải bó xôi, gan bò, sữa,…
• Vitamin B: Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ sức khỏe hệ thần kinh và kích thích sản sinh hormone melatonin. Các thực phẩm giàu vitamin B như thịt, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.
• Vitamin C và vitamin E: Cung cấp đủ vitamin C và vitamin E cho cơ thể giúp hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Bên cạnh việc bổ sung viên uống bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu hai loại vitamin này như cá hồi, bơ, cam, quýt, kiwi, hạnh nhân.
• Vitamin D: Hỗ trợ tăng hấp thụ canxi vào màu, làm dịu hệ thống thần kinh, giữ tinh thần thoải mái và thư giãn để chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng viên uống, dung dịch uống hoặc qua các loại thực phẩm như cá béo, nấm, trứng, sữa, trái cây, rau xanh..
• Canxi: Canxi là loại chất khoáng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Khi thiếu hụt canxi thì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mất ngủ, ngủ không sâu giấc và khó đi vào giấc ngủ. Bổ sung các sản phẩm từ sữa có chứa canxi giúp não sản xuất melatonin, thúc đẩy giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Mất ngủ nên làm gì? Bổ sung các loại vitamin A, B, C, E, D và một số khoáng chất tốt cho cơ thể.

Tinh dầu giúp dễ ngủ

Xông tinh dầu trong phòng ngủ đem đến mùi hương dễ chịu, giảm căng thẳng, lo âu và mệt mỏi, từ đó giúp tinh thần thư thái, ngủ ngon hơn. Các loại tinh dầu thảo mộc như hoa oải hương, sả chanh, dầu tràm, cúc La Mã còn có tác dụng cải thiện hô hấp, giảm tình trạng khò khè khó thở, loại bỏ mùi ẩm mốc trong phòng và xua đuổi côn trùng.

Đi ngủ đúng giờ, tránh thức khuya

Đi ngủ đúng giờ vào mỗi tối, tránh thức khuya giúp ngăn ngừa lão hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và tăng cường hệ miễn dịch, ngủ ngon giấc. Khi bạn ngủ và thức dậy theo một lịch trình đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hình thành đồng hồ sinh học một cách tự nhiên. Nhờ đó, cơ thể sẽ dễ dàng nhận biết khi nào đến giờ ngủ và chuyển sang trạng thái buồn ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Khó ngủ nên làm gì?  Tóm  lại  có  nhiều  biện  pháp  mang  đến giấc ngủ ngon. Từ thuốc Tây cho đến thuốc cổ truyền, từ trị liệu tâm lý theo phương pháp hiện đại cho đến châm cứu, bấm  huyệt  theo truyền thống. Ngoài ra, bạn nên bổ sung các tinh chất thiên nhiên hỗ trợ giấc ngủ. Chẳng hạn như Blueberry (chiết xuất thảo dược Blueberry Mỹ) và Ginkgo Biloba (chiết xuất thảo dược Ginkgo Biloba Mỹ) đã được chứng minh có nhiều tác dụng trong hỗ trợ phòng ngừa và điều trị các bệnh lý liên quan đến não bộ, chẳng hạn như rối loạn giấc ngủ.