Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ hiệu quả

Mất ngủ kéo dài rất phổ biến, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đời sống và tinh thần của nhiều người. Mặc dù có nhiều phương pháp trị mất ngủ không sử dụng thuốc, nhưng ngồi thiền vẫn được yêu thích vì dễ thực hiện và hiệu quả.

Mất ngủ về đêm do nguyên nhân gì?

Theo cơ sở dữ liệu uy tín cao từ Viện Y tế Quốc gia, Mỹ khoảng 35% – 50% người trưởng thành trên thế giới thường xuyên gặp các triệu chứng mất ngủ. Một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ là do:

• Môi trường sống thay đổi: Điều này có thể xảy ra do lệch múi giờ khi đi du lịch, thay đổi ca làm việc hoặc bất kỳ sự thay đổi nào khác ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
• Không gian ngủ không phù hợp: Phòng ngủ quá nóng, quá lạnh, ồn ào hoặc giường ngủ không thoải mái đều có thể gây trở ngại cho giấc ngủ.
• Thiếu vận động: Ít hoạt động thể chất có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
• Rối loạn giấc ngủ do nằm mơ: Gặp ác mộng hoặc những giấc mơ tồi tệ có thể khiến bạn tỉnh giấc và khó ngủ lại.
• Sử dụng chất kích thích: Lạm dụng các chất kích thích như cocaine hoặc ecstasy có thể gây rối loạn giấc ngủ.
• Rối loạn tâm thần: Ở một số người, nguyên nhân gây mất ngủ có thể là do căng thẳng hoặc gặp phải các vấn đề liên quan về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực.
• Tình trạng sức khỏe: Các vấn đề sức khỏe thể chất có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này bao gồm cả những bệnh tạm thời như: nhiễm trùng nhẹ, chấn thương hoặc các bệnh mãn tính như trào ngược axit dạ dày, bệnh Parkinson.
• Tiền sử gia đình (di truyền): Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia, Mỹ năm 2016 phát hiện ra rằng tình trạng mất ngủ cũng có thể xuất phát do gen di truyền trong gia đình.
• Thuốc men: Tác dụng phụ của thuốc huyết áp, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống hen suyễn,… hoặc các loại thuốc khác có thể gây buồn ngủ vào ban ngày nhưng lại trằn trọc khó ngủ vào ban đêm, làm đảo lộn đồng hồ sinh học của cơ thể.

Tại sao ngồi thiền có thể chữa mất ngủ?

Ngồi thiền không chỉ giúp an tĩnh tâm trí mà còn mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho giấc ngủ của bạn. Cụ thể:

• Giảm căng thẳng: Giống như các phương pháp thư giãn khác, thiền có tác dụng làm chậm nhịp thở, giảm nhịp tim và huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền giúp giảm hoạt động của các vùng não liên quan đến stress, đồng thời làm giảm mức độ hormone cortisol (hormone gây căng thẳng), từ đó giúp kiểm soát lo âu.
• Cải thiện tâm trạng: Thực hành thiền chánh niệm tập trung vào những sự việc diễn ra ở hiện tại. Nhờ đó, thiền có thể giúp giảm thiểu suy nghĩ về những chuyện ở quá khứ hoặc lo lắng cho tương lai, đồng thời giúp bạn phản ứng nhẹ nhàng hơn trước những nghịch cảnh, khó khăn trong cuộc sống.
• Kiểm soát cơn đau tốt hơn: Một số nghiên cứu cho thấy thiền định có thể giúp giảm sản sinh hormone căng thẳng (như cortisol) trong cơ thể. Ngay cả khi không trực tiếp giảm đau về mặt thể chất, thiền vẫn có thể giúp bạn chịu đựng cơn đau tốt hơn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người khó ngủ do đau nhức mãn tính.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Mặc dù chưa có nghiên cứu nào khẳng định chắc chắn thiền chánh niệm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tương tự như tập thể dục hoặc liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tin rằng thiền sẽ giúp an tĩnh tâm trí, nhờ đó não bộ dễ dàng chuyển đổi giữa các giai đoạn ngủ sâu và ngủ nhẹ nhàng hơn. Ngoài ra, thiền tập trung vào hơi thở, kiểm soát suy nghĩ tiêu cực, tâm trạng trở nên vui vẻ, thoải mái hơn.

Để phương pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ này phát huy tối đa tác dụng đối với giấc ngủ, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Không gian phòng ngủ phải yên tĩnh, tối, thông thoáng và mát mẻ. Mỗi tối trước khi đi ngủ không nên sử dụng điện thoại, máy vi tính vì ánh sáng xanh từ màn hình ức chế sản sinh hormone melatonin, làm cho bạn khó ngủ hơn.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng.

Phân loại các phương pháp ngồi thiền chữa mất ngủ

Có 6 phương pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ hiệu quả hiện nay được nhiều người áp dụng đó là:

Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm là việc tập trung vào những sự việc, sự vật diễn ra ở hiện tại, không suy nghĩ nhiều về việc đã qua hay lo lắng cho tương lai. Phương pháp ngồi thiền này được thực hiện bằng cách tập trung nâng cao nhận thức về hơi thở, suy nghĩ và cơ thể. Khi bất chợt nhận thấy một ý nghĩ hay cảm xúc nào đó, thay vì phán xét bản thân, bạn chỉ cần quan sát rồi nhẹ nhàng để nó trôi qua, không níu giữ hay ghét bỏ.

Thiền có hướng dẫn

Thiền có hướng dẫn là phương pháp giúp bạn dễ dàng đi vào thiền định thông qua việc lắng nghe chỉ dẫn bằng giọng nói. Các bản ghi âm hướng dẫn thiền thường sẽ chỉ bạn cách điều chỉnh hơi thở, vượt qua những suy nghĩ lan man hay thư giãn cơ thể theo một cách nhất định.

Một nhánh khác của thiền có hướng dẫn là “trí tưởng dẫn lối” (guided imagery), đưa bạn vào một hành trình tưởng tượng bằng hình ảnh nhằm kích thích thư giãn. Liệu pháp này sẽ yêu cầu bạn hình dung mình đang đi dạo trên bãi biển nhiệt đới hoặc yêu cầu bạn tưởng tượng mình đang ở nơi yêu thích,…

Khí công

Khí công là một phương pháp luyện tập phổ biến của nền y học cổ truyền Trung Quốc. Bài tập này kết hợp sự tập trung tinh thần với các động tác nhẹ nhàng, hít thở sâu để giúp bạn thư giãn tâm trí, từ đó cải thiện lưu thông khí huyết và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ngày nay, các nhà nghiên cứu khoa học của Trung tâm Quốc gia về Y học Bổ sung và Tích hợp (NCCIH) vẫn đang tìm hiểu xem các kỹ thuật khí công có giúp kiểm soát cơn đau. Hỗ trợ cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm căng thẳng, trầm cảm hoặc cải thiện chất lượng giấc ngủ hay không.

Phương pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ khí công.

Thái cực quyền (Tai Chi)

Thái cực quyền là một phương pháp rèn luyện sức khỏe kết hợp giữa các chuyển động nhẹ nhàng và thiền định. Mặc dù ban đầu thái cực quyền được phát triển như một môn võ thuật, nhưng hiện nay nó được sử dụng như một hình thức của khí công để cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể. Người tập thái cực quyền cần phải thực hiện một loạt các tư thế chậm rãi, thư giãn, đồng thời hít thở sâu và loại bỏ những suy nghĩ gây mất tập trung.

Yoga

Yoga là sự kết hợp của giữa thiền chánh niệm, hít thở sâu bằng bụng và các tư thế kéo giãn cơ. Tùy vào mức độ tập luyện, sức khỏe thể chất và nhu cầu của mỗi người mà người hướng dẫn tập yoga sẽ yêu cầu các kỹ thuật tập luyện khác nhau. Một số các nghiên cứu hiện tại cho thấy yoga có thể hữu ích trong việc giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ điều trị mất ngủ liên quan đến stress hoặc các tình trạng sức khỏe mãn tính.

Yoga Indra

  hay còn được gọi là giấc ngủ yoga hoặc giấc ngủ tâm thức, là một dạng thiền được cho là tạo ra trạng thái giống như ngủ. Trong trạng thái này, sóng não của bạn có thể giống như lúc ngủ, thậm chí trải qua các giai đoạn ngủ khác nhau, nhưng bạn vẫn duy trì được mức độ nhận thức nhất định.

Yoga Nidra có thể bao gồm tụng kinh, tập trung vào hơi thở và nhận biết các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ, Yoga Nidra có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian nằm trên giường mà không ngủ được.

Yoga Indra là phương pháp ngồi thiền trị mất ngủ tập trung vào hơi thở.

Xem thêm: 21 cách giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm

Hướng dẫn cách ngồi thiền chữa mất ngủ tại nhà

Chi tiết cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ tại nhà như sau:

Chuẩn bị trước khi ngồi thiền

Trước khi ngồi thiền chữa mất ngủ, bạn phải chuẩn bị một số việc như sau:

• Tìm kiếm không gian thiền yên tĩnh: Bạn hãy chọn nơi thanh tịnh, tránh xa tiếng ồn và những thứ làm xao nhãng tâm trí của mình. Nếu thiền tại nhà thì tắt hết tất cả các thiết bị điện tử như máy vi tính, tivi, điện thoại để tránh gây mất tập trung. Bạn có thể xịt tinh dầu thơm hoặc đốt nến thơm có mùi hương nhẹ nhàng, dễ chịu.
• Chọn thời điểm thiền thích hợp: Bạn có thể chọn thiền vào sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ, thời điểm mà cơ thể và tâm trí cảm thấy thư giãn nhất.
• Chuẩn bị đệm ngồi thoải mái: Thời gian thiền thường kéo dài từ 15 – 30 phút. Do đó, việc chuẩn bị một chiếc đệm ngồi êm ái là rất quan trọng. Đệm ngồi cần có độ dày vừa phải để giúp bạn giữ được tư thế thoải mái trong suốt thời gian thiền.
• Mặc trang phục rộng rãi: Khi thiền định, bạn nên mặc trang phục rộng rãi, thoải mái để cơ thể được vận động dễ dàng mà không cảm thấy gò bó. Tránh mặc quần áo quá chật, bó sát hoặc làm từ chất liệu gây khó chịu như len hoặc vải tổng hợp.
• Sử dụng đồng hồ báo thức: Chuẩn bị một chiếc đồng hồ báo thức hoặc đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời gian thiền. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát thời gian thiền hiệu quả và duy trì sự tập trung trong suốt quá trình thiền.

Để thực hiện cách ngồi thiền chữa mất ngủ bạn cần phải chọn không gian yên tĩnh.

Thực hiện ngồi thiền chữa mất ngủ

Những người mới bắt đầu ngồi thiền sẽ khó tránh khỏi việc tâm trí suy nghĩ nhiều, dễ bị phân tâm. Tuy nhiên, chỉ cần bạn kiên trì thực hiện khoảng vài tuần thì ngồi thiền sẽ trở thành thói quen, cải thiện triệu chứng mất ngủ hiệu quả. Khi ngồi thiền bạn cần thực hiện các điều sau:

• Ngồi trên tấm đệm, lưng thẳng, vai thả lỏng và đặt hai chân xếp lên nhau hoặc chéo vào nhau. Bạn cũng có thể ngồi theo tư thế hoa sen trong Phật giáo (hai chân xếp chéo nhau đặt trên đùi).
• Đặt hai tay lên đùi hoặc đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Cúi nhẹ cằm, nhắm mắt nhẹ nhàng hoặc mở mắt nhìn một điểm cố định cách xa tầm nhìn khoảng một mét.
• Hít vào chậm rãi bằng mũi, cảm nhận luồng khí di chuyển qua khoang mũi, phổi và xuống bụng, trong lúc hít vào thầm đếm số từ một đến 10. Thở ra chậm rãi bằng miệng, tập trung cảm nhận luồng khí di chuyển từ bụng qua ngực và ra khỏi cơ thể. Đồng thời, trong khi thở ra, bạn hãy thầm đếm số từ một đến 10 và lặp lại chu trình hít vào – thở ra 5 lần.
• Hít sâu vào và kết hợp căng cơ toàn thân, sau đó thở ra nhẹ nhàng và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Lặp lại quá trình hít vào – căng cơ, thở ra – thả lỏng 5 lần.
• Trong khi thiền, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể, cảm xúc và suy nghĩ. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, lo âu hoặc trong đầu xuất hiện bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào, hãy tập trung vào hơi thở và cố gắng thả lỏng.
• Khi kết thúc thời gian thiền, bạn hãy hít sâu vào một lần nữa, sau đó thở ra từ từ và mở mắt nhẹ nhàng.

Nên ngồi thiền vào lúc nào để chữa mất ngủ?

Phương pháp ngồi thiền chữa mất ngủ nên được thực hiện vào lúc sáng sớm sau khi thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ. Thiền vào buổi sáng giúp bạn khởi đầu ngày mới với tâm trí thanh tịnh, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Còn buổi tối tiến hành thiền định trước khi đi ngủ một tiếng sẽ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí sau một ngày dài học tập, làm việc căng thẳng, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

Nên ngồi thiền bao lâu mỗi ngày?

Thời gian lý tưởng để ngồi thiền mỗi ngày phụ thuộc vào sở thích cá nhân, thời gian rảnh và phương pháp thiền tập của mỗi người. Tuy nhiên, nhìn chung các chuyên gia khuyên chúng ta nên ngồi thiền trong khoảng từ 5 – 45 phút mỗi ngày. Nếu bạn mới tập thiền, thì hãy bắt đầu với những buổi thiền ngắn kéo dài vài phút và tăng dần thời gian lên khi bạn đã quen, cảm thấy thoải mái hơn.

Mỗi ngày bạn nên ngồi thiền 5 – 45 phút để cải thiện tình trạng mất ngủ.

Lưu ý khi ngồi thiền trị mất ngủ

Thiền định là phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ an toàn, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và ngon hơn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Thời điểm lý tưởng nhất để thiền là vào buổi tối trước khi đi ngủ. Khi này, tâm trí và cơ thể của bạn đã được thư giãn, do đó bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.
• Theo các nhà nghiên cứu, có tới 8% số người thiền định gặp phải những tác động khó chịu, bao gồm cảm giác chán nản hoặc lo lắng. Vì thế bạn cần kiên trì luyện tập mỗi ngày để đạt được kết quả mong muốn.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung thì hãy bật một bản nhạc nhẹ nhàng. Âm nhạc sẽ giúp bạn xoa dịu tâm trí, loại bỏ suy nghĩ tiêu cực và dễ dàng chìm vào trạng thái thiền định sâu hơn.
• Đối với những người bị mất ngủ do hoang tưởng, trầm cảm thì việc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực trong lúc thiền có thể gặp nhiều khó khăn. Nếu bạn cảm thấy không thể kiểm soát được những suy nghĩ này, hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ tâm lý để được điều trị đúng cách.
• Trước khi ngồi thiền bạn hãy ăn nhẹ để cơ thể dung nạp đủ năng lượng thiền định. Bạn không nên ăn quá no nếu không sẽ dễ bị buồn ngủ.

Những lợi ích khác của ngồi thiền với sức khỏe

Bên cạnh việc ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ, khi bạn thực hành thiền định thường xuyên sẽ đem đến những tác dụng tích cực cho sức khỏe tinh thần và thể chất như:

• Cải thiện tâm trạng.
• Giảm căng thẳng và lo âu.
• Tăng khả năng tập trung.
• Cải thiện nhận thức.
• Giảm thèm thuốc lá.
• Kiểm soát cơn đau.
• Kiểm soát huyết áp cao.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Giảm viêm.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ còn giúp tăng khả năng tập trung, kiểm soát cơn đau.

Các phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả cao khác

Để cải thiện tình trạng mất ngủ bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày: Mặc dù bạn có thể không thích bị bó buộc bởi lịch trình, nhưng não bộ lại thích hoạt động theo một khuôn mẫu nhất định. Do đó, cách này sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn và thức dậy tỉnh táo vào sáng hôm sau.
• Tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ: Bạn nên tránh xa các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, laptop ít nhất 30 – 60 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ: Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 18 – 19 độ C sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập luyện thể dục thường xuyên giúp kích thích cơ thể sản xuất melatonin và giải phóng endorphin, giúp giảm căng thẳng lo âu, điều hòa giấc ngủ.
• Ăn uống theo lịch trình đều đặn: Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn uống không theo lịch trình có xu hướng gặp phải các vấn đề về mất ngủ cao hơn. Vì thế, bạn hãy cố gắng ăn ba bữa chính và các bữa phụ (nếu cần) vào những khung giờ cố định trong ngày. Điều này giúp điều chỉnh đường huyết và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Ăn uống đầy đủ dưỡng chất: Bổ sung thực phẩm giàu magie như chuối, hạnh nhân, rau chân vịt, ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan như cá hồi, sữa, trứng, yến mạch, gà tây; Hạn chế sử dụng chất kích thích và đồ uống có cồn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ là một trong những phương pháp trị mất ngủ an toàn, đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp thiền định với các biện pháp vệ sinh giấc ngủ, chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất và tập thể dục thường xuyên để nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cường sức đề kháng và xem thêm những kiến thức y khoa bổ ích trên website ECO Pharma, từ đó có những phương pháp phù hợp giúp giấc ngủ ngon hơn.