12 yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ? Và có tác hại như thế nào?

Giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, quyết định trực tiếp đến năng lượng và tinh thần của bạn vào ngày hôm sau. Thức giấc với cảm giác mệt mỏi, cáu kỉnh có thể do nhiều yếu tố. Tìm hiểu 12 yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn để biết cách phòng tránh.

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tâm thần của con người. Một giấc ngủ chất lượng giúp cải thiện sức khỏe não bộ, hoạt động minh mẫn, duy trì cơ thể dẻo dai và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.

Đối với trẻ em, giấc ngủ là nền tảng cho sức khỏe tinh thần và tăng trưởng thể chất của trẻ. Theo Học viện Nhi khoa Mỹ (AAP), có khoảng 25% – 50% trẻ mẫu giáo gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Ngoài việc ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, giấc ngủ còn ảnh hưởng đến cảm giác hạnh phúc, tâm trạng, khả năng hồi phục, khả năng tiếp thu từ vựng, khả năng học tập và trí nhớ của trẻ. Không chỉ vậy, ở những trẻ mới biết đi, ngủ trưa cũng rất cần thiết để củng cố trí nhớ, sự chú ý để điều hướng và phát triển kỹ năng vận động.

Theo một số nghiên cứu, trẻ em cần ngủ đủ trong khoảng thời gian khuyến cáo sau để tăng cường sức khỏe tối ưu:

  • Trẻ sơ sinh (dưới 3 tháng): 14 giờ – 17 giờ mỗi ngày.
  • Trẻ sơ sinh (4 tháng – 11 tháng): 12 giờ – 15 giờ mỗi ngày.
  • Trẻ mới biết đi (1 tuổi – 2 tuổi): 11 giờ – 14 giờ mỗi ngày.
  • Trẻ mẫu giáo (3 tuổi – 5 tuổi): 10 giờ – 13 giờ mỗi ngày.
  • Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 tuổi -13 tuổi): 9 giờ – 11 giờ mỗi ngày.
  • Thanh thiếu niên (14 tuổi – 17 tuổi): 8 giờ – 10 giờ mỗi ngày.

Mất ngủ thường xuyên do áp lực công việc, gánh nặng cuộc sống ở người trưởng thành làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như tim mạch, đột quỵ, béo phì, mất trí nhớ,…. Theo nghiên cứu của The National Sleep Foundation vào năm 2015, những người trẻ (18 tuổi – 25 tuổi) và người lớn (26 tuổi – 64 tuổi) nên duy trì thói quen ngủ từ 7 giờ – 9 giờ mỗi ngày và không nên ngủ quá 10 giờ/ngày để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

 

Đối với người lớn tuổi, giấc ngủ giúp duy trì chức năng nhận thức bằng cách đóng vai trò như một “quản gia” và tạo điều kiện loại bỏ chất thải trao đổi chất hàng ngày. Thiếu ngủ ở người lớn tuổi làm suy giảm nhận thức ngắn hạn và suy giảm nhận thức theo chiều dọc. Một nghiên cứu năm 2015 của The National Sleep Foundation, người lớn tuổi (> 65 tuổi ) nên ngủ từ 7 giờ – 8 giờ mỗi ngày, không nên ít quá 5 giờ và nhiều hơn 9 giờ để duy trì sự minh mẫn và tăng cường chất lượng cuộc sống.

Thiếu ngủ gây nên suy giảm nhận thức ngắn hạn và suy giảm nhận thức theo chiều dọc ở người lớn tuổi.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Giấc ngủ bị gián đoạn bởi các yếu tố liên quan đến tâm, sinh lý, sức khỏe cá nhân, môi trường,… Cùng ECO Pharma tìm hiểu chi tiết hơn 12 yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm:

1.   Yếu tố tâm lý

Thiếu ngủ có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần, các vấn đề về giấc ngủ có thể vừa là yếu tố góp phần vừa là tác dụng phụ của sức khỏe tâm thần kém.

 

Stress và lo âu

Căng thẳng, lo âu là một yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra rối loạn giấc ngủ. Cơ chế sinh lý của mối quan hệ này liên quan đến sự kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và sự mất cân bằng giữa các hormone điều hòa giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy một phần ba đến hai phần ba người lớn bị mất ngủ, trong đó 10% – 15% báo cáo tình trạng suy giảm chức năng vào ban ngày do giấc ngủ bị gián đoạn. Mức độ căng thẳng cao cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến cấu trúc tổ chức của giấc ngủ, bao gồm thời lượng của từng giai đoạn ngủ. Những người bị căng thẳng mãn tính có thể bị giảm thời gian ngủ sâu và bị gián đoạn trong giấc ngủ REM.

Trầm cảm

Trầm cảm là một rối loạn tâm trạng, biểu hiện qua trạng thái buồn, vô vọng, vô giá trị và bất lực. Trầm cảm và mất ngủ thường đi đôi với nhau. Cả hai đều là vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Người bị trầm cảm thường gặp khó khăn trong việc ngủ ngon hoặc ngủ quá nhiều. Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài cũng có thể là một yếu tố khởi phát hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm. Theo một báo cáo, khoảng 40% người bị mất ngủ bị trầm cảm lâm sàng và có tới 80% bệnh nhân bị trầm cảm bị mất ngủ từng cơn.

2.   Yếu tố sinh lý

Tuổi tác

Tuổi tác là một trong các yếu tố làm thay đổi chất lượng và thời gian ngủ. Những người lớn tuổi nhận thấy rằng mình khó ngủ và thường xuyên thức dậy hơn vào ban đêm và sáng sớm. Những thay đổi này là một phần của quá trình lão hóa. Bên cạnh đó, họ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ do thường xuyên bị kích động.

Theo một nghiên cứu, tổng thời gian ngủ thực tế của người lớn tuổi gần như không thay đổi trong suốt độ tuổi trưởng thành, chỉ có cấu trúc và độ sâu của giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác. Ở những người lớn tuổi, họ dành nhiều thời gian trong giai đoạn ngủ nông hơn là giai đoạn ngủ sâu, điều này dẫn đến họ phải thức dậy nhiều lần trong đêm.

Những người lớn tuổi nhận thấy rằng mình khó ngủ và thường xuyên thức dậy.

Hormone

Những thay đổi sinh lý trong cơ thể là một trong những yếu tố gây ra chứng mất ngủ. Tình trạng này thường gặp ở phụ nữ mang thai, mãn kinh hoặc gặp các vấn đề về tuyến giáp. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh cho vấn đề này, cụ thể như:

Theo một nghiên cứu năm 2020, mất ngủ là một trong những triệu chứng phổ biến thường gặp ở phụ nữ mãn kinh. Điều này được lý giải khi bạn bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, nồng độ hormone của bạn bắt đầu dao động đáng kể và gây ra các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và các triệu chứng khác khiến bạn không thể ngủ ngon.

Thêm vào đó, những thay đổi trong kỳ kinh nguyệt cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một thí nghiệm được thực hiện từ tháng 1/1988 đến tháng 6/2022 gồm 35 nghiên cứu liên quan giữa rối loạn kinh nguyệt và giấc ngủ. Kết quả cho thấy hội chứng tiền kinh nguyệt và đau bụng kinh làm cho chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ giảm xuống.

3.   Yếu tố môi trường

Ánh sáng

Cơ thể của chúng ta đều có một chiếc đồng hồ, gọi là đồng hồ sinh học. Nó có thể bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối. Đồng hồ sinh học đặc biệt nhạy cảm hơn với ánh sáng khoảng hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu phòng ngủ của bạn quá sáng, thay vì sản xuất melatonin thì não lại tiết ra serotonin khiến cho bạn cảm thấy tỉnh táo và làm thay đổi chu kỳ giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, cho dù chỉ một lượng nhỏ ánh sáng trong phòng cũng sẽ gây ra rất nhiều vấn đề cho sức khỏe của bạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, và tăng lượng insulin trong máu.

Phòng ngủ quá sáng, não sẽ tiết ra serotonin khiến cho bạn cảm thấy tỉnh táo và làm thay đổi chu kỳ giấc ngủ.

Tiếng ồn

Tiếng ồn vào ban đêm là một trong những nguyên nhân khó ngủ và giật mình thức giấc giữa đêm. Tiếng ồn có thể là những âm thanh lớn như tiếng còi xe, tiếng người nói chuyện, tiếng của nhà hàng xóm hoặc những âm thanh nhỏ như tiếng nước bị rỉ từ chiếc vòi đã cũ.

Ngay cả những tiếng động không đánh thức bạn cũng có tiềm thức đến giấc ngủ bằng cách thay đổi thời gian chúng ta dành cho các giai đoạn ngủ nhất định. Ngoài ra, tiếng ồn ban đêm còn làm gia tăng sản xuất hormone adrenaline và cortisol cũng như tăng nhịp tim và huyết áp.

Tiếng ồn vào ban đêm là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Nhiệt độ

Nhiệt độ môi trường cũng là một yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ được các chuyên gia khuyên nên dao động từ 180C – 200C.

Nhiệt độ cơ thể của con người có thể bị ảnh hưởng bởi thời tiết bên ngoài. Nếu bạn không muốn ngủ trong tình trạng ướt đẫm mồ hôi thì tốt hơn hết là bạn không nên để nhiệt độ phòng vượt quá 260C. Ngược lại, ngủ trong môi trường quá lạnh sẽ làm co mạch và giảm lượng máu đến bề mặt da, khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng và khó ngủ. Vì vậy bạn không nên để nhiệt độ xuống thấp quá 200C.

Tuy nhiên, mỗi người sẽ có mức chịu nhiệt khác nhau, bạn hãy tìm cho mình một khoảng nhiệt thích hợp với bản thân để giữ cho giấc ngủ được duy trì tốt.

4.   Yếu tố thói quen sinh hoạt

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một chế độ ăn thiếu chất xơ, không đủ carbohydrate hoặc protein, nhưng lại nhiều chất béo bão hòa và đường sẽ tăng khả năng làm bạn mất ngủ.

Ngoài ra caffeine và rượu cũng là một nguyên nhân chính làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn sử dụng chúng trong 2 giờ – 3 giờ trước khi ngủ. Các chất này sẽ làm tăng nhịp tim, huyết áp và khiến não bộ hoạt động tích cực hơn, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ sâu. Hơn nữa, quá trình đào thải caffeine và rượu sẽ khiến cơ thể mất đi năng lượng cần thiết cho quá trình phục hồi.

Tuy nhiên, không nên đi ngủ khi đói, trường hợp bạn đang thực hiện giảm cân, thay vì nhịn hoàn toàn vào buổi tối, bạn có thể cân nhắc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, ăn đủ chất và hạn chế ăn quá no trước khi đi ngủ. Tốt hơn hết là nên ăn trước 8 giờ tối.

Ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm chứa axit amin tryptophan có trong thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa sẽ có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hoặc uống một ly sữa ấm trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

Chế độ ăn uống khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh và dễ ngủ.

 

Thói quen tập thể dục

Tập thể dục là một thói quen tốt cho sức khỏe, mỗi người sẽ có sở thích tập vào những khung giờ khác nhau như sáng sớm, chiều, tối. Mỗi thời điểm đều mang lại các lợi ích nhất định cho cơ thể.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nên chọn bài tập phù hợp và tập đúng thời điểm. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục buổi tối không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn nhưng nếu tập những bài tập với cường độ cao và trong vòng 1 giờ trước khi ngủ sẽ làm nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tăng cao, gây cản trở cơn buồn ngủ của bạn. Những bài tập với cường độ nhẹ như yoga, thiền, hay massage sẽ giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí hơn.

Tập yoga trước khi ngủ sẽ giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí.

4.3. Sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử cũng là một tác nhân chính gây ra tình trạng khó ngủ. Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử phát ra làm cho mắt và não nhầm tưởng rằng đó là ánh sáng ban ngày, giảm sản xuất  hormone melatonin giúp điều hòa giấc ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu. 

Để giúp cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn, bạn nên tránh sử dụng thiết bị điện tử trên giường ngủ. Thay vào đó, bạn nên chọn đọc sách với nội dung nhẹ nhàng hoặc nghe một bản nhạc sẽ giúp não thư giãn và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

5.   Yếu tố sức khỏe

5.1. Bệnh lý

Mất ngủ có thể được gây ra bởi các bệnh lý như bị đau liên tục, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản, tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

Người bị trào ngược dạ dày thực quản thường gặp triệu chứng trào ngược dịch vị. Chỉ một lượng nhỏ dịch vị dạ dày, bao gồm axit và đôi khi là thức ăn chưa tiêu hóa, trào ngược lên thực quản cũng gây ra cảm giác nóng rát sau xương ức. Các triệu chứng kèm theo có thể bao gồm ho khan, khàn giọng, đau họng do kích ứng niêm mạc, khó nuốt và đau ngực không điển hình. Đau ngực có thể lan tỏa đến cổ, lưng, hàm hoặc cánh tay và thường xuất hiện vào ban đêm. Triệu chứng này thường liên quan đến việc thức giấc vào ban đêm ở những người bị GERD.

Trào ngược dạ dày có thể gây ra những cơn đau ngực lan tỏa kéo dài từ vài phút đến vài giờ.

 

Một số loại thuốc điều trị

Nhiều loại thuốc theo toa có thể cản trở giấc ngủ chẳng hạn như một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc điều trị bệnh hen suyễn hoặc huyết áp. Ngoài ra, một số loại thuốc không kê đơn như thuốc giảm đau, thuốc dị ứng và cảm lạnh, thuốc giảm cân chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Tác động của các yếu tố đến giấc ngủ

Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ sẽ gây tác động đến nhiều khía cạnh sức khỏe khác nhau, cụ thể như:

Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Những yếu tố như stress, tuổi tác, tiếng ồn có thể gây ra ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ qua nhiều khía cạnh như:

  • Khó ngủ: Việc đi ngủ với những suy nghĩ bộn bề về cuộc sống, tài chính, công việc sẽ khiến cho não căng thẳng và khó đi vào giấc ngủ.

  • Ngủ không sâu: Ánh sáng, tiếng ồn, hoặc các vấn đề sức khỏe khiến giấc ngủ bị gián đoạn, không đạt đến giai đoạn ngủ sâu.

  • Thức giấc sớm: Các yếu tố như căng thẳng, lo âu, các bệnh lý về giấc ngủ, hoặc tiếng ồn có thể khiến bạn thức giấc sớm và không thể ngủ lại.

  • Ngủ quá nhiều: Việc bị mất ngủ hôm trước sẽ làm bạn muốn ngủ bù vào hôm sau nhưng việc nằm trì hoãn trên giường sẽ không giúp bạn tỉnh táo mà ngược lại còn làm bạn thấy mệt mỏi hơn sau khi thức dậy.

Ảnh hưởng đến thời gian ngủ

Không chỉ gây ảnh hưởng đến chất lượng mà các yếu tố trên còn gây ảnh hưởng đến thời gian ngủ như:

  • Làm khó bắt đầu giấc ngủ: Bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ và không thể ngủ được nhiều.

  • Làm gián đoạn giấc ngủ: Bạn rất dễ bị thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Nếu bạn thức giấc vào giai đoạn ngủ sâu thì bạn có thể sẽ bị choáng váng trong 30 phút – 60 phút sau đó.

  • Giảm thời gian ngủ sâu: Trong một nghiên cứu, thời gian ngủ sâu chiếm 25% tổng thời gian ngủ, đây là thời gian để cơ thể sửa chữa và tái tạo các mô, xây dựng xương và cơ cũng như tăng cường hệ thống miễn dịch. Nếu thời gian ngủ sâu giảm sẽ khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe.

  • Tăng thời gian thức giấc: Khiến bạn thức dậy sớm hơn bình thường và không thể ngủ lại.

 

Ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể

Những tác động mà các yếu tố trên ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu ngủ không đủ, bạn rất có thể sẽ đối mặt với những vấn đề sau:

  • Cơ thể mệt mỏi: Cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng, suy giảm hệ miễn dịch, khiến cho hiệu suất làm việc giảm.

  • Tăng cân: Tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ làm rối loạn hormone leptin và ghrelin khiến bạn thường xuyên cảm thấy thèm ăn và bị tăng cân.

  • Thay đổi tâm trạng: Ngủ không đủ có thể làm cho cơ thể và tâm trí bạn không thể phục hồi hoàn toàn, não không thể hoạt động hiệu quả và dẫn đến sự giảm sút khả năng điều chỉnh cảm xúc. Khi thiếu ngủ, bạn dễ cảm thấy mệt mỏi và phản ứng mạnh hơn với những tình huống nhỏ do lượng hormone cortisol – hormone stress – tăng lên.

  • Tăng nguy cơ mắc bệnh: Thiếu ngủ lâu dài liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp.

 

Ảnh hưởng cuộc sống hàng ngày

 

Mất ngủ kéo dài không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn đem đến rất nhiều phiền toái trong cuộc sống. Cụ thể như:

  • Giảm hiệu quả công việc: Bạn sẽ khó tập trung, giảm khả năng sáng tạo và đưa ra quyết định dẫn đến hiệu suất công việc giảm.

  • Ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội: Cáu gắt do thiếu ngủ cũng gây ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội.

  • Tăng nguy cơ tai nạn: Tham gia giao thông trong tình trạng thiếu ngủ sẽ vô cùng nguy hiểm và tăng nguy cơ xảy ra tai nạn.

Thiếu ngủ lâu dài liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp.

 

Các biện pháp cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ ngon và lành mạnh bao gồm 3 yếu tố chính: thời lượng giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ, và sự nhất quán lịch trình ngủ. Sau đây là một số biện pháp giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

  • Thiết lập cho bản thân một lịch trình ngủ – thức cố định: Nếu bạn là một người có chế độ sinh hoạt không điều độ thì bạn rất có khả năng cao sẽ bị mất ngủ bởi vì cơ thể không thể xác định thời gian nghỉ ngơi và làm việc dẫn đến trì trệ trong việc sản xuất melatonin.

  • Xây dựng một thực đơn lành mạnh: Những thực phẩm chứa nhiều đường, caffeine không chỉ khiến bạn bị béo phì mà còn làm bạn khó ngủ, đặc biệt nếu chúng được tiêu thụ trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.

  • Tập luyện thể thao: Tập thể thao không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giúp bạn dễ ngủ hơn. Tập thể dục vào buổi sáng sẽ tạo điều kiện cho ánh nắng gửi tín hiệu đến não sản xuất serotonin giúp bạn tràn đầy năng lượng vào ban ngày và tập thể dục nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí và ngủ ngon hơn.

  • Không gian ngủ: Đảm bảo nhiệt độ phòng ở mức thoáng mát, không gian phòng ngủ sạch sẽ, luôn tối trong lúc ngủ,  giúp bạn không bị thức giấc nửa đêm.

  • Giữ tâm trạng ổn định: Stress, lo âu hoặc trầm cảm sẽ trở nên nặng hơn vào buổi tối trước khi ngủ. Do vậy, bạn nên giải tỏa căng thẳng bằng cách tập yoga, viết nhật ký, đọc sách, hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác để tránh tình trạng này kéo dài.

  • Tránh xa ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử sẽ làm cho não bị nhầm lẫn với ánh sáng mặt trời và điều đó khiến cho việc sản xuất melatonin bị trì trệ và làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo thay vì mệt mỏi. Tránh sử dụng thiết bị điện tử khoảng 30 phút trước khi ngủ.

  • Bổ sung tinh chất thiên nhiên hỗ trợ cải thiện giấc ngủ: Tinh chất Blueberry, tinh chất Ginkgo Biloba đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ lưu thông máu, tăng cường cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào thần kinh, hỗ trợ chức năng nhận thức và giảm thiểu các triệu chứng như đau nửa đầu và mất ngủ.

Bằng cách hiểu rõ 12 yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ nêu trên giúp bạn chủ động điều chỉnh lối sống, tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan, omega – 3 và melatonin như gạo lứt, quả óc chó, chuối, việt quất, quả anh đào, trứng, yến mạch, nấm, cá hồi không chỉ hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ sâu và ngon.