Uống capuchino có mất ngủ không? Nên làm gì để cải thiện?

Capuchino là thức uống cà phê cực kỳ phổ biến và được yêu thích ở nhiều quốc gia nhờ hương vị thơm béo và vị đắng nhẹ, hậu vị ngọt thanh. Liệu uống capuchino có mất ngủ không? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết thêm những thông tin về công thức từ cà phê này và cách uống có lợi.

Capuchino là gì?

Capuchino là một loại đồ uống cà phê ấm bắt nguồn từ Ý, được pha từ espresso, sữa đánh nóng và bọt sữa. Công thức capuchino truyền thống theo tỷ lệ 1:1:1 với lượng cà phê espresso, sữa đánh nóng và bọt sữa bằng nhau và được trang trí bằng bột quế hoặc bột cacao.

Trong một ly capuchino tiêu chuẩn có dung tích 475ml có chứa:

• Calories: 130
• Protein: 8 gr
• Chất béo: 5 gr
• Carb: 13 gr

Capuchino là loại thức uống cà phê ấm bắt nguồn từ Ý.

Uống capuchino có mất ngủ không?

Trong capuchino có chứa cà phê – nguồn caffeine kích thích đến hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Khi uống capuchino nói riêng và cà phê nói chung, caffeine sẽ đi vào cơ thể và xâm nhập vào niêm mạc ruột, đi vào máu và đưa nồng độ caffeine đến não, từ đó ngăn cản quá trình sản sinh hormone melatonin và adenosine. Cơ thể lúc này khó đi vào giấc ngủ hơn.

Thêm vào đó, caffeine trong capuchino có thể làm tăng nhịp tim và tăng huyết áp, khiến cơ thể cảm thấy bồn chồn và khó ngủ. Caffeine còn làm tăng nhiệt độ cơ thể.

Ngoài ra, thời gian bán thải của caffeine khá dài, khoảng 5 giờ đồng hồ. Nghĩa là sau khoảng 5 tiếng thì trong cơ thể bạn vẫn còn một nửa lượng caffeine đã nạp vào. Do đó, nếu bạn uống cà phê vào buổi trưa thì đến chiều vẫn còn một nửa lượng caffeine trong người. Đến 10 giờ tối thì lượng caffeine chỉ còn ¼. Thời gian bán thải chậm của caffeine có thể khiến người nhạy cảm với caffeine mất ngủ. Do đó, uống capuchino có thể khiến bạn mất ngủ, đặc biệt là uống vào buổi chiều tối và có cơ địa nhạy cảm với caffeine.

Yếu tố ảnh hưởng đến khả năng gây mất ngủ khi uống capuchino

Cùng ECO Pharma tìm hiểu những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng gây mất ngủ khi uống capuchino.

1. Thời gian uống capuchino trong ngày

Thời gian uống capuchino có thể quyết định đến việc mất ngủ. Nếu uống vào buổi chiều hoặc buổi tối, bạn có thể bị mất ngủ. Nguyên nhân là do thời gian bán thải trung bình của caffeine trong huyết tương ở người khỏe mạnh khoảng 5 giờ, dao động từ 1,5 –  9,5 giờ. Uống càng gần giờ đi ngủ, nguy cơ mất ngủ càng cao.

2. Độ nhạy cảm của từng cá nhân với caffeine

Độ nhạy cảm với caffeine là một dấu hiệu cho biết lượng caffeine mà một người có thể tiêu thụ trước khi cảm nhận được tác dụng của nó. Độ nhạy cảm khác với tình trạng dị ứng hoặc không dung nạp caffeine.

• Độ nhạy cảm bình thường: Phần lớn mọi người có độ nhạy cảm bình thường với caffeine. Ở nhóm này, người ta có thể tiêu thụ đến 400 mg caffeine mỗi ngày mà không gặp phải các tác dụng phụ có hại.
• Giảm cảm thụ: Theo một nghiên cứu năm 2011, khoảng 10% dân số mang một gen liên quan đến khả năng tiêu thụ caffeine nhiều hơn. Những người này có thể dùng lượng lớn caffeine vào buổi chiều muộn hoặc tối mà không bị ảnh hưởng bởi các triệu chứng kích thích như mất ngủ.
• Quá mẫn: Những người có độ nhạy cảm cao với caffeine thường không thể dung nạp được ngay cả lượng nhỏ mà không xuất hiện các tác dụng phụ tiêu cực.

Độ nhạy cảm với caffeine chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố như di truyền và khả năng chuyển hóa caffeine của gan. Dị ứng với caffeine là tình trạng khi hệ miễn dịch nhận nhầm caffeine là chất có hại và phản ứng lại bằng cách tạo ra kháng thể.

3. Khối lượng và tỷ lệ sữa trong capuchino

Khối lượng và tỷ lệ sữa trong capuchino thường không ảnh hưởng mạnh đến giấc ngủ như caffeine trong espresso, nhưng vẫn có tác động nhẹ theo một số cách nhất định:

• Lượng sữa làm loãng caffeine: Một ly capuchino truyền thống có tỷ lệ 1:1:1 giữa espresso, sữa hấp và bọt sữa, với tổng thể tích khoảng 177 ml. Khi lượng sữa nhiều hơn, nồng độ caffeine sẽ giảm đi, giúp cơ thể dễ chịu hơn so với khi uống cà phê nguyên chất.
• Tác động từ tryptophan trong sữa: Sữa chứa tryptophan – một loại axit amin có khả năng thư giãn thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ cùng với đó là melatonin – hormone giấc ngủ. Tryptophan kích thích sản sinh serotonin và melatonin, hai hormone giúp cơ thể thư giãn. Do đó, lượng sữa trong cappuccino có thể giúp giảm bớt tác động kích thích của caffeine, làm cho đồ uống này dễ chịu hơn đối với những người nhạy cảm với caffeine.

Mặc dù caffeine vẫn là yếu tố chính gây mất ngủ, nhưng lượng sữa trong capuchino có thể làm dịu tác động của caffeine một phần. Tuy nhiên, mức độ giảm mất ngủ sẽ thay đổi tùy thuộc vào cách pha chế và tỷ lệ sữa trong mỗi ly.

Khối lượng và tỷ lệ sữa trong capuchino ảnh hưởng đến mức độ mất ngủ.

Uống capuchino thế nào để không bị mất ngủ?

Để không bị mất ngủ khi uống capuchino, bạn có thể tham khảo những mẹo sau đây:

• Không uống quá nhiều cà phê trong một ngày. Tối đa chỉ uống khoảng 3 ly capuchino. Theo Cục quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Mỹ, lượng caffeine tối đa trong một ngày mà bạn có thể uống là 400 mg. Do đó bạn cần chú ý lượng cà phê có trong capuchino.
• Không dùng cà phê quá đặc để pha capuchino. Cà phê đậm trong capuchino có thể khiến tim đập nhanh, tăng huyết áp và có những triệu chứng bất thường như lo lắng, bất an, sốt ruột, ù tai, run tay chân. Ở người bị cao huyết áp hoặc bị bệnh tim, nó có thể gây ra các cơn nhồi máu cơ tim.
• Không dùng quá nhiều đường khi uống capuchino vì có thể tăng số lượng tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy và những cơ quan khác. Đồng thời làm giảm lượng đường trong máu và làm rối loạn quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Nên uống capuchino 9 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ, đồng nghĩa với việc không nên uống cà phê sau 3 giờ chiều. Để có sự tỉnh táo và tập trung tốt nhất, bạn nên uống vào buổi sáng.
• Hạn chế tiêu thụ rượu và thuốc lá khi đã uống capuchino. Rượu và nicotine là trong thuốc lá là những chất có thể gây gián đoạn chất lượng giấc ngủ.

Nếu uống capuchino bị mất ngủ phải làm gì?

Trong trường hợp uống capuchino bị mất ngủ, bạn có thể tham khảo các mẹo và biện pháp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ sau:

• Uống nước ấm để đẩy nhanh quá trình đào thải caffeine. Nồng độ caffeine thường được giữ trong cơ thể ở nhiệt độ 45°C – 75°C và giảm đi khi nhiệt độ tăng lên 90°C.
• Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng thay vì sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn đầu óc và tránh những ảnh hưởng tiêu cực của ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Sử dụng các tinh dầu thiên nhiên như oải hương hương thảo, cam, bạc hà để giúp dễ ngủ hơn. Các loại tinh dầu này chứa các hoạt chất như linalool, linalyl acetate, alkaloid, flavonoid và saponin có tác dụng kích thích các giác quan và hoạt động của bộ não, đặc biệt là những vùng về cảm xúc, trí nhớ và giấc ngủ. Bạn có thể dùng tinh dầu để xông hơi, nhỏ lên gối, xịt phòng trong phòng ngủ.
• Massage vùng đầu, cổ vai và gáy để tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng cơ và thư giãn tâm trí, từ đó dễ dàng vào giấc ngủ khi uống capuchino.
• Tập thể dục nhẹ nhàng để giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu não, cân bằng nội tiết và ổn định chu kỳ giấc ngủ. Một số bài tập bạn có thể tham khảo gồm yoga, đi bộ, đạp xe, các bài tập thể dục nhịp điệu. Bạn nên tập vào buổi sáng hoặc chiều, trong khoảng 15 – 30 phút. Không tập sát giờ đi ngủ vì có thể gây mất ngủ.
• Hoạt chất naringenin trong bưởi có tác dụng giảm lượng caffeine trong máu. Do đó, bạn có thể ăn bưởi trước khi đi ngủ khoảng 30 – 60 phút để giúp dễ ngủ sau khi uống capuchino. Ngoài ra, bưởi còn có mùi thơm nhẹ tạo cảm giác dễ chịu, thoải mái và giảm stress.
• Luyện tập các bài tập điều hòa hơi thở để cung cấp nhiều oxy cho cơ thể và não bộ, từ đó giảm căng thẳng và mệt mỏi.
• Chế độ dinh dưỡng cân đối với đầy đủ dưỡng chất cần được cân nhắc. Bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu magie, vitamin B6 như lúa mì, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, rau chân vịt, hạnh nhân, cá hồi, khoai tây, ức gà,…

Bên cạnh đó, bạn có thể cân nhắc bổ sung các loại tinh chất thiên nhiên có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ thường xuyên để không bị ảnh hưởng quá nhiều do uống capuchino. Hai tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba được chứng minh có hiệu quả trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Cụ thể hai tinh chất này có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu não, bảo vệ tế bảo trước tác động của gốc tự do, ngăn ngừa sự hình thành của các mảng xơ vữa. Từ đó giúp cho bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Uống capuchino có mất ngủ không? Capuchino là thức uống sử dụng công thức cà phê espresso, sữa đánh nóng và bọt sữa 1:1:1 được nhiều người yêu thích. Tuy vậy uống capuchino vẫn có thể bị mất ngủ do có chứa caffeine. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn chỉ nên uống từ 1 – 3 ly capuchino, tránh uống vào buổi chiều và tối. Đồng thời điều chỉnh thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống để có chất lượng giấc ngủ tốt nhất.