6 bài tập khí công chữa mất ngủ đơn giản dễ tập hiệu quả cao

Khí công là phương pháp tập luyện điều hòa khí huyết và năng lượng bên trong cơ thể. Người Trung Quốc đã tập khí công từ hàng nghìn năm để đả thông kinh lạc, ngủ ngon giấc và nâng cao sức khỏe. Sau đây là 6 bài tập khí công chữa mất ngủ đơn giản, hiệu quả cao, cùng ECO Pharma tìm hiểu.

Khí công là gì?

Khí công (phát âm là “chi-gong”) là phương pháp tập luyện và thiền định cổ xưa của Trung Quốc, kết hợp giữa chuyển động, hơi thở và tập trung tinh thần. Phương pháp luyện tập này chú trọng vào việc điều chỉnh hơi thở, kết hợp với các động tác thể chất và tinh thần để hỗ trợ các cơ quan, xương, gân và cơ bắp hoạt động, khai thông đường đi của khí. Khi kinh mạch được thông thoáng sẽ giúp tĩnh tâm và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe.

Khí công ngày càng phổ biến trên toàn cầu. Theo một Khảo sát phỏng vấn sức khỏe quốc gia (NHIS) của Mỹ giai đoạn 2002 – 2017 để đánh giá xu hướng và các yếu tố liên quan đến việc người dân lựa chọn yoga, thái cực quyền và khí công. Kết quả cho thấy một sự tăng trưởng đáng kể về tỷ lệ người Mỹ tập khí công, từ 5,8% vào năm 2002 lên 14,5% vào năm 2017, tăng gần 2,5 lần.

Khí công có các loại gồm:

• Khí công trị bệnh: Y học cổ truyền Trung Quốc có một khoa mục là “khí công trị bệnh” có tác dụng cho chức năng phòng và điều trị bệnh.

• Khí công võ thuật: Sử dụng vận khí, tụ khí để tăng khả năng chống đỡ các đòn đánh, nâng cao khả năng võ thuật. Phần lớn kỹ thuật vận khí trong võ thuật không được tiết lộ ra bên ngoài.

• Khí công tu luyện: Khí công tu luyện gồm có các trường phái như khí công Đạo gia và khí công Phật gia. Khí công tu luyện chú trọng về những điều vượt khỏi tầng thứ chữa bệnh, nâng cao sức khỏe, nó giảng về tầng thứ cao hơn, chú trọng đến hàm dưỡng và tâm tính.

Theo Y học cổ truyền Trung Quốc, luyện tập khí công không chỉ giúp phòng bệnh mà còn hỗ trợ điều trị nhiều loại bệnh khác nhau. Từ các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường đến các bệnh về xương khớp, thần kinh, khí công đều có thể mang lại hiệu quả tích cực. Liệu các bài tập khí công y đạo chữa mất ngủ có hiệu quả không?

Khí công chữa mất ngủ có hiệu quả không?

Các bài tập khí công y đạo chữa mất ngủ có hiệu quả không? Cả y học cổ truyền và hiện đại đều công nhận tác dụng cải thiện chứng mất ngủ của các bài tập khí công.

Tâm bất an, thần bất tĩnh, khí huyết lưu chuyển bất thường, âm dương mất cân là căn nguyên sâu xa gây nên chứng mất ngủ. Theo quan điểm của Y học cổ truyền, con người là một tiểu vũ trụ, các tạng phủ, kinh lạc luôn tương tác và ảnh hưởng lẫn nhau. Khi khí huyết không lưu thông, kinh lạc bị tắc nghẽn, tâm thần bất an, giấc ngủ tự nhiên sẽ bị xáo trộn. Khí công là các bài tập với động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển, tác động trực tiếp vào hệ thống kinh lạc, giúp điều hòa khí huyết, cân bằng âm dương.

Qua các động tác uyển chuyển, kết hợp với hơi thở sâu và đều, khí công giúp khai thông các huyệt đạo, đẩy lùi tà khí, nuôi dưỡng chính khí. Đồng thời, việc tập trung tâm ý vào hơi thở và các động tác cũng giúp tĩnh tâm, an thần, giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ đến.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập luyện khí công có tác dụng giúp đảo ngược những thay đổi trong cấu trúc não, làm giảm sự suy giảm nhận thức liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Theo nghiên cứu của Riemann và cộng sự năm 2007, những thay đổi này đã được tìm thấy ở những bệnh nhân mắc chứng mất ngủ mãn tính (tức là, thể tích vùng hải mã giảm, nồng độ chất xám thấp hơn ở vỏ não trán vùng ổ mắt và tăng thể tích của vành trước). Các nghiên cứu năm 2013 cho rằng những thay đổi này có thể là phản ứng bù đắp của não với chứng mất ngủ mãn tính.

Theo một nghiên cứu năm 2021 được thực hiện bởi Qi và cộng sự với mục tiêu nghiên cứu tác dụng của khí công đối với IL-6 (cytokine), nhận thấy thể tích hồi hải mã tăng lên ở nhóm người có tập luyện khí công, cùng với những cải thiện đáng kể về chức năng nhận thức, tốc độ xử lý và khả năng chú ý duy trì. Tương tự, các nghiên cứu năm 2011, 2009 cũng đã chỉ ra rằng, thiền chánh niệm làm tăng thể tích vùng hải mã và nồng độ chất xám ở vỏ não trán vùng ổ mắt. Ngoài ra, một báo cáo năm 2017 cũng cho thấy khả năng kết nối chức năng khi nghỉ ngơi giữa vùng hải mã hai bên và vỏ não trước trán đã tăng lên sau khi tập thái cực quyền.

Một thử nghiệm nghiên cứu năm 2020 về hiệu quả của khí công đối với chất lượng giấc ngủ ở những người lớn tuổi bị trầm cảm từ nhẹ đến trung bình cho thấy giấc ngủ của những người có luyện tập khí công được cải thiện đáng kể sau 12 tuần luyện tập.

Y học cổ truyền coi mất ngủ là do sự mất cân bằng âm dương, khí huyết lưu thông không đều. Các bài tập khí công giúp điều hòa khí huyết, đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả để giải quyết vấn đề này. Các nghiên cứu khoa học hiện đại cũng đã tìm ra cơ chế tác động của khí công lên não bộ, giúp giải thích rõ hơn về hiệu quả của phương pháp này. Vậy đâu là các bài tập chữa mất ngủ hiệu quả. ECO Pharma mời bạn đọc theo dõi tiếp ở phần bên dưới.

Khi gặp phải tình trạng mất ngủ, toàn bộ cơ thể đều sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến sự suy giảm sinh lực và năng lượng sống

Hướng dẫn thực hiện bài tập khí công chữa mất ngủ ngay tại nhà

Cả Đông y và Y học hiện đại đều công nhận hiệu quả của khí công trong việc cải thiện giấc ngủ. Không chỉ giúp thư giãn cơ thể, khí công còn tác động tích cực đến tinh thần, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Dưới đây là 6 bài tập khí công chữa mất ngủ đơn giản nhưng hiệu quả.

1.   Xoay chu thiên khí

Bài tập khí công trị mất ngủ này sẽ giúp luồng khí tuần hoàn khắp cơ thể. Đây là bài tập tương đối khó thực hiện và cần thời gian để cảm nhận rõ ràng. Bài tập thực hiện như sau:

• Bước 1: Hít vào một hơi thật sâu và tụ khí ở đan điền.

• Bước 2: Thắt chặt hậu môn và dùng ý chí dẫn cho luồng khí chạy qua huyệt mệnh môn (thắt lưng) đến huyết đốc mạch (cột sống) và lên đến đỉnh não bộ.

• Bước 3: Khi thở ra, tiếp tục dùng ý dẫn luồng khí di chuyển từ vị trí đỉnh não bộ đến trước bụng và dần dần dẫn truyền về phía bụng dưới.

• Bước 4: Thực hiện vài lần liên tiếp giúp cơ thể thư giãn và mang lại cảm giác buồn ngủ.

2.   Thở đan điền – mệnh môn

Bài tập khí công chữa mất ngủ thở đan điền – mệnh môn có tác dụng giúp ổn định lại hơi thở, điều hòa khí huyết, giúp giảm bớt căng thẳng, cải thiện giấc ngủ ngon hơn.

Để thực hiện, đầu tiên bạn bắt đầu ở tư thế xếp bằng, khoanh chân (kiết già). Sau đó hít một hơi thật sâu xuống phía bụng dưới (đan điền), lúc này sẽ có cảm giác bụng căng ra. Sau đó, thở ra và cố gắng điều khí cho hướng khí sẽ đi ra ở vùng thắt lưng (mệnh môn), lúc này sẽ có cảm giác phần lưng trở nên nóng hơn.

​​
Đường đi của khí trong cơ thể – Ảnh: Internet

3.   Thở đan điền – dũng tuyền

Tiếp theo là bài tập khí công chữa mất ngủ rất dễ thực hiện và có thể thực hiện ngay trước khi ngủ. Bài tập thở đan điền – dũng tuyền có tác dụng làm ấm chân và thận, thư giãn đầu óc.

Để thực hiện động tác, đầu tiên bạn hãy bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng (khoanh chân), hai tay thả lỏng và xếp chồng lên nhau ở giữa người, nam thì đặt tay trái ở trên và nữ ngược lại. Sau đó hít một hơi thật sâu sao cho có cảm giác bụng (đan điền) căng ra. Tiếp theo đó, thở ra sao cho tạo cảm giác đang dùng lực để đẩy khí xuống dưới mông và bàn chân (dũng tuyền).

Lưu ý: Bạn vẫn thở ra bằng mũi, nhưng nếu cảm nhận sâu sẽ thấy phần da ở chân nóng hơn, đây được gọi là thở qua da.

4.   Nhiếp thị ngưng thần

Các động tác trong quá trình thực hiện bài tập này sẽ đem lại cho bạn một cảm giác thư thái, thoải mái, dễ vào giấc ngủ hơn.

Khởi động:

• Đầu tiên, bạn dùng 2 tay vỗ nhẹ nhàng lên đầu, vỗ dọc từ vị trí giữa 2 bên lông mày đến vị trí chân tóc, tiếp đó từ chân tóc vỗ lên vùng đỉnh đầu và tới phần ót chẩm. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.

• Vỗ nhẹ khắp đầu bằng các đầu ngón tay. Thực hiện khoảng 1 phút.

• Tiếp theo, cũng dùng đầu ngón tay cào nhẹ nhàng lên vùng da đầu. Hãy cào từ trước ra sau, từ giữa trung tâm ra bên ngoài. Thực hiện trong khoảng 1 phút.

• Xoa 2 lòng bàn tay để tạo độ ấm và áp lên mặt để cơ mặt được thư giãn. Thực hiện trong vòng 1 – 2 phút.

• Tiếp tục xoa từ dưới lên đỉnh đầu và tới phần gáy, thực hiện vài lần.

Bài tập chính:

• Bạn dùng ngón cái bịt lỗ tai lại, cùng lúc đó dùng ngón giữa ấn nhẹ vào huyệt thái dương và dùng ngón trỏ ấn vào vị trí xương chẩm sau gáy.

• Nhắm mắt và giữ hơi thở đều đặn.

• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 phút để cơ thể được thư giãn.

5.   Bát đoạn cẩm

Bát đoạn cẩm” là một bài tập khí công của phái Thiếu Lâm đã có từ hơn 1.000 năm ở Trung Quốc. Đây là một bài tập khí công liên hoàn và đòi hỏi người tập phải dành nhiều thời gian cùng sự kiên trì để luyện. Bài tập gồm 8 thế tập luyện, được ví như là 8 đoạn vải gấm và được mô tả như sau:

Bài tập thứ 1: Lưỡng thủ thái thiên lý tam tiêu

• Bước 1: Hai chân đứng vững, dang rộng bằng vai, tay thả lỏng sang hai bên hông.

• Bước 2: Hai tay đan vào nhau, từ từ nâng từ dưới lên trên cao, kết hợp hít sâu. Khi ở vị trí cao nhất thì lòng bàn tay hướng lên trời. Giữ trong khoảng 10 giây.

• Bước 3: Từ từ hạ xuống rồi trở về tư thế ban đầu, kết hợp thở ra. Lặp lại khoảng 10 lần.

Tác dụng: Chủ yếu luyện thông kinh tam tiêu (thượng tiêu: não, hệ tuần hoàn – hô hấp; trung tiêu: hệ tiêu hóa; hạ tiêu: tệ tiết niệu – sinh dục), có tác dụng giúp ăn ngon, ngủ yên, trí tuệ minh mẫn, cơ thể cường tráng, mọi suy yếu sinh lý – sinh dục được điều chỉnh.

Bài tập thứ 2: Tả hữu khai công trị xạ điêu

• Bước 1: Chân trái di chuyển sang trái một bước, tạo thành tư thế đứng tấn, giữ đùi thẳng và song song với mặt đất. Thẳng lưng, hai tay đặt chéo trước ngực.

• Bước 2: Tay trái nắm chặt trước ngực. Tay phải từ từ đẩy sang phải tạo thành tư thế như đang kéo cung tên.

• Bước 3: Hít thở đều đặn và cuối cùng hạ tay về tư thế ban đầu.

Tác dụng: Làm mạnh 2 cánh tay, cứng cáp đôi chân. Thông kinh đại trường gồm 20 huyệt từ đầu ngón tay trỏ tới cánh mũi; trị táo bón, tê bại, phong thấp nhức gân, khớp xương; liệt nhẹ nửa người.

Bài tập thứ 3: Điền lý tỳ vị đơn cử thủ

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng.

• Bước 2: Từ từ đưa tay trái lên trên cao, bàn tay xoay dần dần rồi ngửa lên trời. Tay phải còn lại hướng lòng bàn tay xuống mặt đất và đẩy xuống dưới.

• Bước 3: Thu tay trái lại với lòng bàn tay hướng xuống đất & lại nâng tay phải lên với lòng bàn tay hướng lên trời.

 

Tác dụng: Dùng luyện khí, lưu thông 2 kinh tỳ – vị, giúp ăn ngon, ngủ được, mau đói, đại tiểu tiện thông suốt.

Bài tập thứ 4: Ngũ lao thất thương vọng hậu tiền

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Từ từ ưỡn ngực ra trước, vai cùng 2 tay hơi dang ngang và đẩy về sau, đầu kết hợp nhìn sang trái.

• Bước 3: Từ từ đẩy vai, tay về vị trí ban đầu. Kết hợp đầu cũng quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên phải.

Tác dụng: Chủ luyện hệ thần kinh. Đưa máu đầy đủ lên não

Bài tập thứ 5: Dao đầu bãi vĩ, khử tâm hỏa

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi khuỵu gối thành tư thế cưỡi ngựa. Hai tay chống lên đầu gối, người hướng ra phía trước.

• Bước 2: Dồn trọng tâm sang trái. Cơ thể từ từ quay theo chiều từ trái sang phải và kết thúc vị trí thẳng người. Trong quá trình quay chuyển dần trọng tâm chân về vị trí ban đầu.

• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên phải.

Tác dụng: Làm tăng lượng máu lưu thông, mất tính nóng nảy vì thiếu máu.

Bài tập thứ 6: Lương thủ phan túc cố thận yên

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hai tay buông thõng tự nhiên.

• Bước 2: Từ từ cúi gập người xuống sao cho hai tay chạm vào ngón chân, chú ý giữ thẳng đầu gối. Đầu hơi ngẩng lên.

• Bước 3: Từ từ nâng người lên, 2 tay dần vươn chéo lên cao và người cũng hơi ngả ra sau.

• Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu. Tập khoảng 10 lần.

Tác dụng: Lưu thông mạch nhâm – đốc và kinh thận. Giúp gân cốt mềm mại, dẻo dai, tủy sống được săn sóc, tinh thần vui vẻ sảng khoái. Bổ thận tráng dương.

Bài tập thứ 7: Toàn quyền nộ mục tăng khí lực

• Bước 1: Vào tư thế đứng tấn. Hai tay nắm chặt và đặt vuông góc ngang hông.

• Bước 2: Từ từ thực hiện đấm tay trái về phía trước.

• Bước 3: Thu về và đấm tay phải. Thực hiện khoảng 10 – 20 lần.

Tác dụng: Làm tăng khí lực do tay chân và thân eo liên lạc với nhau.

Bài tập thứ 8: Bối hận thất điên bách bệnh tiên

• Bước 1: Đứng thẳng với hai tay buông tự nhiên.

• Bước 2: Nhón hai gót chân lên khoảng 1 tấc.

• Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu. Tập khoảng 10 lần.

Tác dụng: Kích thích quan trọng 2 kinh nhâm và đốc, tăng sinh lực. Có tác dụng hồi sức, thân thể cường tráng.

Tập luyện khí công giúp hồi phục cơ thể, thân thể cường tráng

Thái cực quyền

Nhẹ nhàng, khoan thai và mềm mại là một trong những đặc điểm nổi bật của môn thái cực quyền ra đời tại Trung Quốc cách đây hàng ngàn năm. Ngày nay môn thái cực quyền không chỉ được bảo tồn, lưu giữ và phát triển trên đất nước Trung Quốc mà nó đã vượt ra khỏi biên giới và được nhiều nước trên thế giới tiếp nhận.

Theo cuốn “Hướng dẫn tập luyện Thái Cực Quyền – 24 thức” của NXB Thể Dục Thể Thao Trung Quốc do Lưu Hiểu Mai biên dịch theo tài liệu nguyên bản của tác giả Thẩm Chí Vĩ, Thái Cực Quyền có 24 thức. Bao gồm:

1.  Khởi thức (Thể bắt đầu)
2. Tả hữu dã mã phân tung (Ngựa rừng tung bờm phải – trái)
3. Bạch hạc lượng xí (Hạc trắng tung cánh)
4. Tả hữu lâu tất ảo bộ (Chân nọ tay kia – trái, phải)
5. Thủ huy tỳ bà (Tay gảy đàn cầm)
6. Tả hữu đảo quyền quăng (Gập tay lùi – trái, phải)
7. Tả lãm tước vĩ (Nắm đuôi chim sẻ – bên trái)
8. Hữu lãm tước vĩ (Nắm đuôi chim sẻ – bên phải)
9. Đơn tiên (Cầm roi ngựa)
10.  Vân thủ (Múa tay)
11.  Đơn tiên (Cầm roi ngựa)
12.  Cao thám mã (Vặn cổ ngựa)
13.  Hữu đăng cước (Đá chân phải)
14.  Song phong quán nhĩ (Quả đấm theo thế gọng kìm)
15.  Chuyển thân tả đăng cước (Xoay người đá chân trái)
16.  Tả hạ thế độc lập (Thế đứng một chân –  trái xuống thấp)
17.  Hữu hạ thế độc lập (Thế đứng một chân – phải xuống thấp)
18.  Tả hữu xuyên thoa (Đưa thoi sang phai, sang trái)
19.  Hải đế châm (Mò kim đáy biển)
20.  Thiển thông tý (Đánh tay như chớp)
21.  Chuyển thân bàn lan chùy (Xoay người – gạt, đấm)
22.  Như phong tự bế (Chống đỡ)
23.  Thập tự thủ (Thủ hai tay chữ thập)
24.  Thu thúc (Thế kết thúc)

Tác dụng: Thái cực quyền phù hợp cho người lớn tuổi khó vào giấc ngủ, giúp giảm đau, thư giãn, cải thiện tinh thần. Tuy nhiên để thực hiện bài tập này cần phải được chuyên gia hướng dẫn cụ thể.

Thái cực quyền là bài tập khí công chữa mất ngủ phù hợp cho người lớn tuổi khó vào giấc ngủ, giúp giảm đau, thư giãn, cải thiện tinh thần.

Những tác dụng khác của khí công đối với sức khỏe

Các bài tập khí công chữa mất ngủ còn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe khác như:

Tăng cường tập trung

Tập thể dục giúp bảo vệ, phát triển cơ thể và não bộ. Trong khi các bài tập cường độ cao như chạy bộ, nâng tạ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, thì thái cực quyền lại tập trung vào việc rèn luyện sự cân bằng, phối hợp giữa cơ thể và tâm trí. Nhiều nghiên cứu đã chỉ rằng thái cực quyền có tác dụng cải thiện chức năng nhận thức và tăng cường sự tập trung, đặc biệt ở người cao tuổi.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2023 trên 318 người lớn tuổi có vấn đề về suy giảm trí nhớ và tập trung với điểm số theo Thang điểm đánh giá sa sút trí tuệ lâm sàng (CDR) là 0.5 – tức là mức thấp nhất, ở thời điểm ban đầu. Kết quả nghiên cứu cho thấy sau khi luyện tập thái cực quyền 2 lần/tuần trong vòng 6 tháng thì điểm số của họ đã tăng thêm 1.5 điểm.

Bài tập khí công thái cực quyền có tác dụng cải thiện chức năng nhận thức và tăng cường sự tập trung.

Giúp kiểm soát cảm xúc

Luyện tập thể thao nói chung hay tập luyện khí công nói riêng với những động tác nhẹ nhàng, kết hợp hài hòa giữ hơi thở và tâm trí là cách hiệu quả giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Y học cổ truyền Trung Quốc số 8 năm 2021 đã cho thấy những hiệu quả đáng kể của khí công đối với sinh viên đại học Bắc Kinh. Nghiên cứu này theo dõi một nhóm sinh viên từ 18 – 25 tuổi thực hành khí công đều đặn 4 tuần, mỗi ngày từ 21h đến 21h30. Kết quả cho thấy, sau quá trình tập luyện, các sinh viên đã có những cải thiện rõ rệt về khả năng kiểm soát cảm xúc, giảm thiểu căng thẳng, lo âu và tăng cường sự tập trung.

Giúp thư giãn tâm trí

Các bài tập khí công chữa mất ngủ giúp rèn luyện cơ thể, giải phóng năng lượng tiêu cực, thư giãn tâm trí. Theo nghiên cứu được thực hiện năm 2011 về tác dụng của khí công trong việc giảm căng thẳng và lo âu và tăng cường sức khỏe cơ thể – tâm trí được thực hiện bởi Andrew M. H. Siu và cộng sự, sau 8 tuần – 12 tuần luyện tập khí công, những người tham gia có cải thiện đáng kể trong việc giảm mức độ căng thẳng lo âu, cải thiện chất lượng cuộc sống.

Luyện khí công giúp bạn thư giãn tâm lý tốt hơn.

Cải thiện hô hấp

Hít thở trong khí công bao gồm việc truyền khí và là yếu tố quan trọng cho bất kỳ phương pháp luyện tập tĩnh hoặc chuyển động. Tập trung vào hơi thở giúp khôi phục lại nhịp thở tự nhiên, sâu và đều trái ngược với việc thở bằng miệng hay bằng ngực (nhịp thở nông và gấp gáp khi căng thẳng).

Theo đó, nhiều nghiên cứu đã chứng minh các bài tập luyện khí công giúp cải thiện hô hấp cho cả người khỏe mạnh và người đang mắc các bệnh về hô hấp, phổi. Một nghiên cứu năm 2011 ở 3 nhóm: luyện tập thái cực quyền, luyện tập, và kiểm soát. Kết quả sau 3 tháng, chỉ số hoạt động chức năng phổi của những người ở nhóm tập thái cực quyền tăng lên so với hai nhóm còn lại. Luyện tập thái cực quyền giúp cải thiện chức năng phổi và khả năng chịu đựng hoạt động ở bệnh nhân tắc nghẽn phổi mãn tính.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh các bài tập luyện khí công giúp cải thiện hô hấp cho cả người khỏe mạnh và người đang mắc các bệnh về hô hấp, phổi.

Cải thiện sức đề kháng

Khi luyện tập khí công đến một trình độ nhất định sẽ giúp bạn tạo ra một hệ miễn dịch riêng biệt. Điều này được thể hiện cụ thể qua việc thực hiện một động tác có tên là hồi xuân công, sức nặng của thân người phải dồn vào gót chân để giữ cho lưng thẳng khi khuỵu đầu gối xuống. Đầu lưỡi chạm vào lợi hàm trên sẽ kích thích tiết nước bọt.

Trong một nghiên cứu năm 2012 được đăng trên Thư viện Y khoa quốc gia Mỹ (NIH) đã chỉ ra trong nước bọt có rất nhiều protein bảo vệ, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ, cải thiện một số tổn thương niêm mạc và tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn ít bị cảm cúm, lây nhiễm, giảm thiểu nguy cơ bệnh lý lúc tuổi già.

Lưu ý khi thực hiện bài tập khí công chữa mất ngủ

Khí công có nhiều hình thức luyện tập, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp tùy theo nhu cầu và mong muốn của mình. Thực hành những bài tập khí công này không chỉ giúp cải thiện mất ngủ mà còn giúp ổn định tinh thần, tăng cường lưu thông máu…

Tuy nhiên, nếu tập luyện không đúng cách sẽ không chỉ mất thời gian mà còn gây hại đến sức khỏe. Vì vậy, trước khi tập luyện, bạn nên nắm rõ một số lưu ý sau:

• Địa điểm luyện tập: Bạn nên lựa chọn địa điểm yên tĩnh, thoáng đãng. Không nên quá sáng hoặc quá tối để tránh sự phân tâm và không khí trong lành sẽ giúp cải thiện việc hít thở, hỗ trợ quá trình lưu thông khí huyết trong cơ thể.

 

• Thời gian luyện tập: Để đạt hiệu quả cao trong việc tập luyện khí công, bạn nên duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Tốt nhất, bạn hãy chọn một khung giờ cố định mỗi ngày để tập. Việc tập luyện vào cùng một thời điểm sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen và dễ dàng đi vào trạng thái tập trung hơn. Khi tập, hãy cố gắng thả lỏng tinh thần, không suy nghĩ đến những vấn đề khác để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nếu vì lý do nào đó mà không thể tập đúng giờ, hãy cố gắng điều chỉnh sao cho thời gian chênh lệch không quá nhiều.

 

• Trang phục: Nên ưu tiên các loại quần áo làm từ chất liệu nhẹ, mỏng và co giãn tốt như cotton, polyester. Trang phục thoải mái sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác và tăng cường lưu thông khí huyết. Tránh mặc quần áo quá bó sát hoặc chất liệu cứng nhắc, vì chúng có thể hạn chế chuyển động và gây khó chịu.

• Trạng thái khi tập: Không để bụng đói hoặc ăn quá no trước khi tập vì sẽ làm ảnh hưởng đến chất lượng bài tập và khiến cơ thể khó chịu. Ăn quá no sẽ khiến cơ thể nặng nề, khó tập trung. Còn nếu để bụng quá đói, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không đủ năng lượng. Do vậy, bạn chỉ nên ăn một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như trái cây, ngũ cốc hoặc sữa chua khoảng 1 giờ – 2 giờ trước khi tập.

 

• Tham khảo ý kiến: Tài liệu về khí công hiện nay rất phong phú, bạn hoàn toàn có thể tự học tại nhà hoặc cùng tập với những người có chung sở thích. Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn về ý nghĩa, tác dụng của từng động tác, cũng như được hướng dẫn tận tình, bạn nên tìm cho mình một người thầy có kinh nghiệm.

Khi tập khí công bạn nên chọn trang phục, quần áo làm từ chất liệu nhẹ, mỏng và co giãn tốt như cotton, polyester.

Một số câu hỏi liên quan

Sau đây là một số câu hỏi liên quan đến các bài tập khí công chữa mất ngủ mà bạn nên biết:

Tập khí công trong bao lâu thì thấy hiệu quả?

Thời gian để thấy được hiệu quả khi thực hiện các bài tập khí công chữa mất ngủ còn tùy thuộc vào từng cá nhân, độ tuổi, tình trạng sức khỏe, cơ địa, bài tập cũng như cách tập. Nhưng nhiều người bắt đầu cảm thấy ích cải thiện giấc ngủ chỉ sau vài tuần hoặc vài tháng luyện tập.

Tập khí công có tác dụng phụ không?

Khí công là một hình thức luyện tập an toàn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khí công không gây tác dụng phụ tiêu cực nào cho người tập, kể cả những người mắc bệnh mãn tính và người lớn tuổi.

Nên tập khí công vào thời điểm nào trong ngày?

Bạn có thể tập khí công vào bất cứ lúc nào trong ngày, có thể là sáng, trưa hoặc tối đều được miễn là trong khoảng thời gian đó mọi thứ đều yên tĩnh để bạn có thể tập trung vào bài tập. Tuy nhiên, lưu ý rằng không nên tập trong tình trạng quá đói hoặc quá no sẽ gây ra cảm giác khó chịu.

Các biện pháp cải thiện mất ngủ khác

Bên cạnh các bài tập khí công chữa mất ngủ đơn giản, một số biện pháp cải thiện mất ngủ khác cũng hữu ích:

• Thiết lập đồng hồ sinh học: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này sẽ giúp cho cơ thể được thiết lập thời gian nghỉ ngơi và làm việc hợp lý. Tránh bị mệt mỏi lúc cần làm việc và dư thừa năng lượng lúc cần nghỉ ngơi.

• Tạo không gian ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Nếu phòng có cửa sổ thì bạn nên sử dụng rèm để tránh ánh nắng hoặc ánh sáng bên ngoài. Bạn cũng có thể sử dụng âm thanh trắng để tạo ra không gian dễ chịu.

• Tránh sử dụng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể làm cho mắt bị nhầm lẫn với ánh sáng ban ngày. Do vậy, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử, thay vào đó bạn có thể đọc sách hoặc thiền để thư giãn.

• Chế độ ăn uống hợp lý: Tránh ăn uống quá no và sử dụng thức uống có chứa caffeine trước khi ngủ, thay vào đó bạn có thể thử các loại trà thảo dược như trà hoa cúc hoặc trà cây nữ lang để giúp thư giãn giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

• Thiền định hoặc yoga: Một bài tập yoga 10 phút hoặc thiền trước khi ngủ giúp thư giãn cơ bắp, giải tỏa tâm trí, từ đó giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.

• Bổ sung tinh chất hỗ trợ giấc ngủ: Để hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon, bên cạnh việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, bạn có thể dùng tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu não, hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bổ sung viên uống OTiV chứa tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu não, giúp ngủ ngon hơn – Ảnh: Internet

Bài tập khí công chữa mất ngủ là phương pháp y học cổ truyền, giúp điều hòa khí huyết, cân bằng âm dương, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng giúp bạn ngủ ngon hơn và nâng cao sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu đã chứng minh tác động tích cực của khí công lên hệ thần kinh trung ương, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp luyện tập khí công với việc xây dựng lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân đối, hạn chế sử dụng các chất kích thích và duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ.