Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Uống thế nào cho đúng cách?

Cà phê là một trong những thức uống phổ biến nhất trên thế giới, chỉ đứng sau nước và trà. Mặc dù mang lại sự tỉnh táo và tập trung nhưng tiêu thụ quá nhiều làm giảm hormone melatonin sẽ gây khó ngủ, mất ngủ. Nếu bạn chưa biết uống cà phê mất ngủ phải làm sao, các thông tin sau đây có thể hữu ích.

Thành phần của cà phê bao gồm những gì?

Cà phê rất giàu chất dinh dưỡng tự nhiên hàm lượng cao cần thiết cho cơ thể, có khả năng chống oxy hóa tốt. Một ly cà phê thông thường chứa:

• Vitamin B1 (thiamine)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (pantothenic acid)
• Vitamin B9 (folate)
• Mangan
• Kali
• Magie
• Phốt pho

Bên cạnh đó, cà phê còn chứa caffeine, là một chất kích thích có trong hạt của nó. Chất này hoạt động bằng cách ngăn chặn chức năng của một chất dẫn truyền thần kinh ức chế gọi là adenosine trong não.

Theo thông tin dinh dưỡng được cung cấp bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 1 ly cà phê đen pha (240g) không thêm kem hay đường cung cấp 2,4 calo, 0,3g protein, 0g carbohydrate và 0g chất béo. Cà phê cũng là một nguồn cung cấp kali và magie.

• Calo: 2.4
• Chất béo: 0g
• Natri: 4.8mg
• Carbohydrate: 0g
• Chất xơ: 0g
• Đường: 0g
• Protein: 0.3g
• Kali: 118mg
• Magnesium: 7.2mg

Tại sao uống cà phê bị mất ngủ?

Caffeine trong cà phê có thể gây mất ngủ khó ngủ, giảm tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là làm giảm lượng giấc ngủ sâu cần thiết để cảm thấy tỉnh táo vào ngày hôm sau. Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine, một chất thúc đẩy giấc ngủ trong não, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, điều này cũng có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Thêm vào đó, uống nhiều cà phê gần giờ đi ngủ có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và khó đạt được giấc ngủ phục hồi. Để giảm nguy cơ mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyến cáo nên tránh caffeine trong vài giờ trước giờ đi ngủ.

Uống cà phê mất ngủ phải làm sao?

Uống cafe mất ngủ phải làm sao? Nếu uống cà phê bị mất ngủ, bạn có thể cùng ECO Pharma tham khảo những cách dưới đây để cải thiện:

1.   Uống nhiều nước ấm

Uống nước ấm sau khi uống cà phê giúp đào thải caffeine nhanh hơn 30% so với thông thường. Nồng độ caffeine thường được giữ nguyên trong cơ thể ở nhiệt độ 45 °C – 75°C nhưng giảm đi khi nhiệt độ tăng lên 90°C

2.   Đọc sách

Đọc sách trước khi đi ngủ giúp bạn giải tỏa những lo lắng, muộn phiền và kích thích trí não. Bạn nên lựa chọn những thể loại sách nhẹ nhàng, không quá kịch tính hoặc gây cảm xúc mạnh nhằm tránh gây kích động và khó ngủ hơn. Ngoài ra, đọc sách thay thế cho việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ còn giúp bạn tránh những tác động tiêu cực của ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Đọc sách thư giãn trước khi đi ngủ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.

3.   Tạo không gian yên tĩnh, dễ ngủ

Không gian ngủ yên tĩnh và thoáng đãng giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể nghe nhạc nhẹ trong khi ngủ nhưng chỉ nên nghe ở mức âm lượng nhỏ.

4.   Sử dụng tinh dầu dễ ngủ

Một số loại tinh dầu thiên nhiên như oải hương, hương thảo, cam, bạc hà có khả năng kích thích các giác quan và ảnh hưởng đến hoạt động của bộ não, đặc biệt là những vùng liên quan đến cảm xúc, trí nhớ và giấc ngủ. Các loại tinh dầu này có khả năng trên nhờ chứa các hoạt chất như linalool, linalyl acetate, alkaloid, flavonoid và saponin. Bạn có thể sử dụng tinh dầu để xông hơi, xịt phòng, nhỏ lên gối,… để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

5.   Giảm nhiệt độ cơ thể

Giảm nhiệt độ cơ thể có thể giúp giảm nhu cầu uống cà phê và mang đến giấc ngủ ngon hơn. Caffeine làm cơ thể nóng lên và cơ thể cần dùng nhiều năng lượng để làm mát. Do đó, làm giảm nhiệt độ cơ thể giúp giảm cảm giác thèm cà phê. Đồng thời, giảm nhiệt độ cơ thể còn kích thích giải phóng hormone giấc ngủ melatonin, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

6.   Mát xa vùng đầu, cổ, vai, gáy

Massage vùng đầu, cổ, vai và gáy giúp giảm lượng caffeine trong cơ thể bằng cách cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng cơ và giúp cơ thể được thư giãn. Massage ở từng vùng trên cơ thể có những lợi ích khác nhau như:

• Đầu: Tăng lưu thông máu và giảm đau đầu do căng thẳng.
• Cổ: Thư giãn cổ, tăng lưu thông máu lên não, giảm mệt mỏi và suy giảm nhận thức.
• Vai: Giảm căng thẳng ở vùng vai, cải thiện tự thế và ngăn ngừa các cơn đau đầu và đau cổ.
• Gáy: Xoa dịu hệ thần kinh, giảm viêm và sưng tấy ở hạch bạch huyết.

7.   Điều hòa hơi thở, thả lỏng cơ mặt và ngừng suy nghĩ

Tập hít thở sâu và đều đặn, thả lỏng cơ mặt cũng là cách giải quyết nỗi lo uống cà phê mất ngủ phải làm sao. Việc này cung cấp nhiều oxy cho cơ thể và não bộ, giảm căng thẳng, mệt mỏi và xoa dịu tâm trí.

8.   Tập thể dục nhẹ nhàng

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu lên não, cân bằng nội tiết tố và cân bằng chu kỳ giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện các bài tập yoga, chạy bộ, đạp xe hoặc các bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc chiều, khoảng 15 – 30 phút. Lưu ý, tránh tập thể dục sát giờ đi ngủ vì nồng độ cortisol tăng gây khó ngủ.

Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ.

9.   Ăn bưởi

Hoạt chất naringenin là một loại flavonoid có tác dụng giảm lượng caffeine trong máu, giúp bạn ngủ sâu hơn. Thêm vào đó, bưởi có mùi thơm dịu nhẹ, tạo cảm giác thư giãn và giảm stress. Bạn nên ăn một vài múi bưởi trước khi đi ngủ khoảng 30 – 60 phút.

Nên uống cà phê như thế nào để tránh mất ngủ?

Caffeine có tác dụng kích thích kéo dài, có thể gây cản trở giấc ngủ và tăng nguy cơ mất ngủ. Một số cách giảm tác động gây mất ngủ của cà phê mà bạn có thể lưu ý như:

• Thời gian uống cà phê: Các chuyên gia thường khuyên nên tránh dùng cà phê ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể điều chỉnh thời gian uống cà phê dựa trên mức độ nhạy cảm với caffeine của mình, nên dừng uống cà phê khi cảm thấy đủ tỉnh táo.

• Theo dõi lượng caffeine tiêu thụ: Bạn nên theo dõi lượng cà phê đang tiêu thụ và ước tính liều lượng caffeine trong từng sản phẩm. Lưu ý rằng, caffeine không chỉ có mặt trong cà phê mà có mặt trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Vì vậy, bạn cần xem xét tổng thể chế độ dinh dưỡng và cách nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), người lớn có thể tiêu thụ an toàn trung bình 400mg caffeine mỗi ngày. Tuy nhiên, do sự khác biệt trong cơ địa của mỗi người, lượng caffeine tối ưu có thể khác nhau. Để biết rõ liều lượng caffeine phù hợp, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

• Hạn chế tiêu thụ rượu và thuốc lá: Giống như caffeine, rượu và nicotine trong thuốc lá là các chất gây gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, khi sử dụng cà phê, bạn nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm có cồn và thuốc lá.

Nên uống cà phê vào buổi sáng và tránh uống vào buổi chiều hoặc tối.

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn cà phê có ít caffeine như cà phê hòa tan, các loại thức uống cà phê có kết hợp với sữa đồng thời, kết hợp các món ăn chứa nhiều chất xơ, chất béo và đạm như bánh mì nướng, trứng, sữa chua để tạo cảm giác no lâu và duy trì năng lượng cho cơ thể. Tránh các loại thức ăn chứa nhiều đường vì có thể tăng nồng độ glucose trong máu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu vấn đề về giấc ngủ kéo dài hoặc gây ảnh hưởng tiêu cực khi bạn tỉnh táo, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đánh giá thói quen giấc ngủ và tiền sử bệnh lý. Nếu cần thiết, bác sĩ của bạn có thể đề xuất các xét nghiệm phù hợp để kiểm tra nguyên nhân của việc thiếu ngủ.

Những tác dụng khác của cà phê đối với sức khỏe

Bên cạnh tác dụng giúp cơ thể tỉnh táo và tràn đầy năng lượng để làm việc và học tập hiệu quả, cà phê còn có nhiều lợi ích khác với sức khỏe, cụ thể:

1.   Giảm nguy cơ đái tháo đường

Năm 2014, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ hơn 48.000 người và phát hiện rằng những người tăng tiêu thụ cà phê ít nhất 1 ly mỗi ngày trong vòng 4 năm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 11% so với những người sử dụng cà phê mỗi ngày. Một phân tích tổng hợp năm 2017 khác kết luận rằng những người uống từ 4 – 6 ly cà phê có hoặc không có caffeine mỗi ngày có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, bao gồm cả bệnh tiểu đường tuýp 2.

2.   Cung cấp năng lượng

Cà phê chứa caffeine. Đây là chất kích thích hệ thần kinh trung ương với khả năng chống lại mệt mỏi và tăng cường mức năng lượng. Điều này xảy ra vì caffeine chặn các thụ thể của một chất dẫn truyền thần kinh gọi là adenosine từ đó làm tăng mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh khác trong não, bao gồm dopamine và điều chỉnh mức năng lượng.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc tiêu thụ caffeine làm tăng thời gian đến khi kiệt sức trong bài tập đạp xe lên 12% và giảm đáng kể cảm giác mệt mỏi ở các người tham gia.

Một nghiên cứu khác có kết quả tương tự, cho thấy việc tiêu thụ caffeine trước và trong khi chơi golf cải thiện hiệu suất, tăng cường cảm giác năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi.

3.   Nâng cao tuổi thọ

Các nghiên cứu cho thấy cà phê có thể giúp kéo dài tuổi thọ nhờ vào nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó.

Chẳng hạn, một đánh giá của 40 nghiên cứu kết luận rằng việc uống từ 2 – 4 ly cà phê mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, bất kể các yếu tố như tuổi tác, trọng lượng cơ thể và mức tiêu thụ rượu.

Tương tự, một nghiên cứu trên 1.567 người cho thấy việc uống cà phê có chứa caffeine liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn sau 12 và 18 năm theo dõi. Hơn nữa, việc uống ít nhất một ly cà phê mỗi ngày cũng được liên kết với nguy cơ tử vong thấp hơn do ung thư.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cũng cho thấy cà phê có khả năng kéo dài tuổi thọ của nấm men một cách đáng kể bằng cách bảo vệ chống lại các gốc tự do và tổn thương DNA.

Uống cà phê giúp tăng tuổi thọ.

4.   Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ

Một phân tích tổng hợp năm 2017 cho thấy việc tiêu thụ caffeine có thể mang lại ít nhất một lợi ích nhỏ cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả huyết áp.

Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng việc uống từ ba đến năm ly cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch xuống 15%. Uống từ 1 đến 5 ly cà phê mỗi ngày cũng có vẻ liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.

Đối với những người đã từng bị nhồi máu cơ tim, uống cà phê không làm tăng nguy cơ bị nhồi máu cơ tim lần nữa hoặc tử vong do nguyên nhân này.

Tuy nhiên, phân tích tổng hợp năm 2017 cũng phát hiện rằng có thể có mức độ lipid (chất béo) và cholesterol trong máu cao hơn ở những người tiêu thụ nhiều cà phê. Những chất này có thể là nguyên nhân khiến một người dễ bị các vấn đề về tim mạch.

5.   Giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có trong cà phê có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Parkinson.Một nhóm nghiên cứu kết luận rằng nam giới uống hơn 4 ly cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson gấp 5 lần so với những người không uống.

Kết quả của một phân tích tổng hợp vào năm 2017 đã nhắc về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà phê và nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn, thậm chí ngay cả đối với những người hút thuốc. Bài phân tích này cũng phát hiện rằng những người uống cà phê có thể ít có nguy cơ mắc các bệnh trầm cảm và các bệnh lý về nhận thức như bệnh Alzheimer.

6.   Bảo vệ gan

Một nghiên cứu đoàn hệ lớn đã xác định tác động của cà phê đối với sức khỏe gan và phát hiện rằng caffeine giúp bảo vệ gan khỏi bệnh xơ gan. Mức độ bảo vệ này còn tăng lên theo lượng cà phê tiêu thụ, với 4 ly hoặc nhiều hơn mang lại lợi ích bổ sung.

Nghiên cứu gần đây hơn được công bố vào năm 2021, cho thấy cà phê bình thường hay thậm chí cả cà phê đã khử caffeine cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh gan mãn tính, một tình trạng có thể dẫn đến xơ gan.

7.   Giảm nguy cơ ung thư

Theo một đánh giá các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh, việc tiêu thụ cà phê có nhiều hơn với lợi ích sức khỏe hơn là tác hại. Cà phê rang là một hỗn hợp phức tạp của hơn 1.000 hợp chất sinh học, trong đó có một số hợp chất có khả năng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư tiềm năng.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng uống từ 3 đến 4 ly cà phê mỗi ngày có thể giảm 18% tỷ lệ mắc ung thư nói chung, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt, ung thư nội mạc tử cung, ung thư hắc tố, ung thư miệng, bệnh bạch cầu, ung thư da không hắc tố và ung thư gan.

8.   Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu dài hạn thực hiện tại Úc đã phát hiện rằng uống cà phê làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer. Hơn nữa, việc uống nhiều cà phê hơn có mối tương quan tích cực với việc cải thiện khả năng lập kế hoạch, tự kiểm soát và sự chú ý.

Các nhà khoa học đã điều tra xem liệu việc tiêu thụ cà phê có ảnh hưởng đến tốc độ suy giảm nhận thức trong một nhóm hơn 200 người Úc được theo dõi trong hơn một thập kỷ hay không. Kết quả cho thấy có một mối liên hệ đáng kể giữa việc uống cà phê và nhiều dấu hiệu liên quan đến bệnh Alzheimer.

Một số biện pháp cải thiện giấc ngủ khác

Một số biện pháp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ khác mà bạn có thể tham khảo để có giấc ngủ chất lượng hơn như:

• Giữ thói quen ngủ – thức đều đặn: Duy trì lịch trình ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định. Điều này giúp não bộ tự động nhận biết khi nào đến giờ ngủ, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

• Điều chỉnh ánh sáng và nhiệt độ phòng: Sử dụng đèn ngủ nhẹ hoặc tắt đèn hoàn toàn, duy trì nhiệt độ phòng ở mức 25°C – 27 độ C,và hạn chế sử dụng điện thoại hay xem tivi trước giờ đi ngủ.

• Thư giãn trước khi ngủ: Làm dịu cơ thể trước giờ đi ngủ bằng các bài tập nhẹ nhàng như duỗi cơ, thiền định, tập thở, hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp an thần và dễ ngủ hơn.

• Ăn uống cân đối và đầy đủ dinh dưỡng: Duy trì chế độ ăn khoa học, giàu dinh dưỡng với các thực phẩm chứa nhiều magie và vitamin B6 như yến mạch, lúa mì, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, rau chân vịt, cá hồi, ức gà, khoai tây,…

• Bổ sung tinh chất thiên nhiên hỗ trợ giấc ngủ: Sử dụng các tinh chất thiên nhiên có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ là một giải pháp hiệu quả. Các thành phần như chiết xuất Blueberry từ quả việt quất và Ginkgo Biloba từ cây bạch quả đã được chứng minh có khả năng cải thiện tuần hoàn máu não, bảo vệ cơ thể khỏi tác động của gốc tự do và ngăn chặn sự hình thành các mảng xơ vữa, từ đó tăng cường lưu lượng máu lên não, hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Mất ngủ do uống cà phê là tình trạng phổ biến do tác động kích thích lên hệ thần kinh của caffeine. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn nên hạn chế lượng cà phê tiêu thụ trong ngày, tránh uống vào buổi chiều và tối, sử dụng các loại thức uống khác và điều chỉnh thói quen sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng để mang đến giấc ngủ chất lượng hơn.