Uống matcha có mất ngủ không? Sử dụng như thế nào cho đúng?

Matcha rất giàu chất chống oxy hóa, đem đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe não bộ, gan và tim mạch, được nhiều người yêu thích. Mặc dù vậy, đây là một thành phẩm của trà nên uống matcha có mất ngủ không? Cùng tìm hiểu ngay sau đây.

Matcha là gì?

Matcha là bột trà xanh được nghiền mịn từ lá trà của cây Camellia sinensis. Theo truyền thống của Nhật Bản, matcha là một loại trà xanh hảo hạng được sử dụng phổ biến trong các buổi trà đạo. Hương vị matcha rất đặc trưng, khi mới uống sẽ có vị đắng ở đầu lưỡi nhưng hậu vị lại ngọt mát, thơm ngon.

Người nông dân phải trồng cây trà trong bóng râm để tăng cường chất diệp lục và axit amin, tạo nên màu xanh tươi cho lá trà. Sau khi thu hoạch, lá trà được hấp chín bằng hơi nước, loại bỏ gân lá, hong khô bằng gió và sử dụng cối đá granite nghiền thành bột mịn. Bột matcha đạt tiêu chuẩn sau khi nghiền là phải có độ mịn bằng micronet và tung vào trong không khí sẽ tan ra giống như sương khói.

Chính vì quá trình sản xuất tỉ mỉ và kỳ công nên matcha có hương vị thơm ngon đặc trưng, đậm đà và màu sắc bắt mắt. Khác với các loại trà xanh khác, matcha sử dụng 70% lá trà non và 30% búp trà, tất cả được nghiền mịn nên khi uống bạn sẽ hấp thụ được toàn bộ hàm lượng chất dinh dưỡng như chất diệp lục, vitamin A, vitamin C, chất xơ, kali, canxi, sắt, caffeine, flavonoid, l-theanine, theanine. Hiện nay, bột matcha có thể được sử dụng để pha trà, làm latte, sinh tố và thậm chí là các món nướng và rất phổ biến trong chăm sóc da.

Matcha là loại trà xanh có hương thơm tự nhiên, vị chát nhẹ, thanh mát và đậm trà.

Uống matcha có bị mất ngủ không?

Uống matcha có gây mất ngủ không? Câu trả lời là có, uống matcha có thể gây mất ngủ nếu không sử dụng đúng cách. Bột matcha chứa hàm lượng caffeine cao gấp 3 lần so với trà xanh truyền thống, thấp hơn ⅓ so với caffeine có trong ly cà phê nguyên chất. Nhưng vì caffeine là một chất kích thích thần kinh trung ương và não bộ nên nếu tiêu thụ matcha quá nhiều hoặc quá gần giờ đi ngủ sẽ gây mất ngủ.

Khả năng tăng cường sự tập trung của matcha có thể kéo dài đến 6 giờ sau khi uống ở một số người nhưng không gây ra tim nhập nhanh, khó chịu, bồn chồn như khi uống cà phê. Trái lại, matcha còn tạo cảm giác dễ chịu, thoải mái, giảm căng thẳng các dây thần kinh và duy trì sự tỉnh táo cho người uống. Để tránh tình trạng mất ngủ khi uống matcha, tốt nhất bạn hãy uống matcha trước khi đi ngủ ít nhất 6 tiếng. Cách này giúp cơ thể có thời gian loại bỏ caffeine, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Uống matcha có mất ngủ không? Uống matcha mất ngủ nếu như bạn uống quá nhiều hoặc uống sai thời điểm.

Cách sử dụng và liều lượng để tránh mất ngủ

Mặc dù uống matcha mất ngủ nhưng nếu sử dụng đúng cách, đúng liều lượng sẽ đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Cùng ECO Pharma tìm hiểu một số mẹo pha trà và uống matcha thơm ngon, không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ:

Cách sử dụng

Các bước pha trà matcha khá đơn giản, cụ thể:

• Bước 1: Tráng ấm qua nước sôi rồi cho trà xanh matcha vào.
• Bước 2: Đổ nước sôi khoảng 80 độ C vào trà và hãm trong khoảng thời gian từ 3 phút – 5 phút.
• Bước 3: Rót trà ra ly và thưởng thứ, không nên thêm đường nếu không sẽ làm mất đi hương vị thơm ngon đặc trưng của matcha.

Mẹo pha trà matcha thơm ngon đúng cách:

• Sử dụng nước lọc tinh khiết để đun sôi pha trà.
• Chỉ nên dùng nước nóng 80 độ C, dùng nước sôi sẽ làm cho các chất dinh dưỡng trong trà bị phá hủy, giảm tác dụng của matcha đối với sức khỏe
• Chọn loại matcha có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, chất lượng tốt và thơm ngon.
• Chú ý cách rót trà, hãy rót vào mỗi chén một chút rồi lặp lại cho đến khi các chén đủ trà để dùng. Cách rót trà như vậy giúp các chén có hương vị đồng đều, ngon hơn.
• Uống trà matcha khi còn ấm giúp cơ thể hấp thu các dưỡng của trà tốt hơn.

Thời điểm tốt nhất để uống trà:

• Thời điểm tốt nhất để uống matcha là vào buổi sáng. Cách uống này giúp loại bỏ độc tố, cung cấp nước cho cơ thể, đem đến nhiều năng lượng tích cực cho ngày mới và tinh thần sảng khoái hơn.
• Có thể uống matcha vào đầu giờ chiều từ khung giờ từ 13 giờ – 15 giờ.

Để tránh tình trạng uống matcha mất ngủ thì bạn hãy uống vào buổi sáng và trước khi đi ngủ ít nhất 6 tiếng.

Liều lượng

Theo các nghiên cứu, khoảng một gram bột matcha sẽ chứa khoảng 35mg caffeine. Do đó, mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng từ 200mg – 300mg caffeine để tránh gây mất ngủ, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Đối với những người nhạy cảm với caffeine, nên uống khoảng 2gram – 3gram bột matcha mỗi ngày và chia nhỏ thành 2 lần – 3 lần uống. Liều lượng này giúp cơ thể hấp thu caffeine hiệu quả hơn, tránh gây mất ngủ.

Nếu cảm thấy khó ngủ sau khi uống matcha thì bạn hãy cân nhắc giảm liều lượng matcha hoặc thay đổi thời gian uống.

Lưu ý khi uống trà matcha

Khi uống trà matcha bạn cần phải lưu ý một số điều sau đây:

• Người bị táo bón, trẻ em dưới 3 tuổi, người suy nhược thần kinh, thiếu canxi hoặc loãng xương, viêm loét dạ dày, cao huyết áp, người bệnh gan, bệnh sỏi đường tiết niệu không nên uống matcha.
• Người có cơ địa nhạy cảm với caffeine, phụ nữ có thai và đang cho con bú không nên uống matcha.
• Tuyệt đối không được uống quá nhiều bột matcha hoặc lá trà xanh nếu không sẽ dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn như tình trạng khó ngủ, thiếu máu, mất ngủ, buồn nôn.
• Không uống matcha sau khi ăn quá no nếu không sẽ làm quá tải hệ tiêu hóa.
• Không uống matcha vào buổi tối vì matcha có chứa caffeine gây mất ngủ, khó ngủ.
• Uống matcha khi bụng đói có thể kích thích dạ dày tiết ra nhiều axit hơn, gây ra cảm giác khó chịu và tăng nguy cơ viêm loét dạ dày.
• Không nên kết hợp matcha với các chất kích thích khác như cà phê, trà đen, đồ uống có ga để tránh tăng tác động của caffeine lên hệ thần kinh.

Không uống matcha sau khi ăn quá no hoặc khi bụng đói.

Những lợi ích khác của matcha đối với sức khỏe

Trà xanh matcha không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn đem đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe tổng thể. Uống matcha có thể hỗ trợ kiểm soát mỡ thừa, bảo vệ sức khỏe tim mạch và phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Ngăn ngừa ung thư

Trà xanh từ lâu đã được nghiên cứu như một phương pháp phòng ngừa ung thư hiệu quả. EGCG trong trà xanh có khả năng ức chế sự phát triển và phân chia của tế bào ung thư, đồng thời kích thích quá trình tự chết của các tế bào bệnh. Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2018 cho thấy người uống hơn mười cốc trà xanh (mỗi cốc 118ml) mỗi ngày có tốc độ phát triển ung thư muộn hơn 7.3 năm so với những người uống ít hơn ba cốc trà xanh (mỗi cốc 118ml) mỗi ngày.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác trên những người mắc ung thư vú giai đoạn 1 và 2 cũng chỉ ra rằng người uống trung bình tám cốc trà xanh mỗi ngày có khả năng phục hồi bệnh tốt hơn và kéo dài thời gian sống sót hơn so với những người chỉ uống hai cốc mỗi ngày.

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Giống như trà xanh, matcha chứa các hợp chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy matcha có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch tốt hơn so với cà phê. Các catechin trong matcha giúp trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào, giảm viêm và giảm lượng cholesterol xấu (LDL). Thường xuyên uống matcha với liều lượng hợp lý có thể góp phần giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch như xơ cứng động mạch và tăng huyết áp.

Uống matcha giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bảo vệ chức năng não

Nghiên cứu tổng hợp từ 36 báo cáo khoa học chỉ ra rằng trà xanh có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh rối loạn nhận thức. Các rối loạn này thường xuất hiện sau 65 tuổi và ảnh hưởng đến các chức năng não bộ như học tập, ghi nhớ, vận động, ngôn ngữ, khả năng tập trung và giải quyết vấn đề.

Rối loạn nhận thức bao gồm từ suy giảm nhận thức nhẹ đến các rối loạn như mất trí nhớ, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer. Dữ liệu cho thấy việc tiêu thụ trà xanh càng nhiều thì khả năng chống lại các rối loạn này càng cao.

Cải thiện khả năng sinh sản ở nam giới

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy nam giới uống trà xanh thường xuyên (ít nhất 3 ngày/tuần) có tổng số lượng tinh trùng và nồng độ tinh trùng cao hơn so với những người không uống trà matcha. Số lượng tinh trùng và nồng độ tinh trùng là hai yếu tố quan trọng đánh giá khả năng sinh sản ở nam giới.

Trà xanh chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa polyphenol. Những chất chống oxy hóa này có khả năng bảo vệ tế bào mô tinh hoàn khỏi tác hại của các gốc tự do. Ngoài ra, trà xanh còn có thể tăng cường khả năng di chuyển và sống sót của tinh trùng.

Giảm cholesterol

Nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy những người khỏe mạnh uống trà xanh có mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL thấp hơn đáng kể so với người bình thường. LDL được coi là cholesterol “xấu” vì nó dẫn đến sự tích tụ cholesterol trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Uống trà xanh giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giảm huyết áp

Uống trà xanh đã được chứng minh làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương đáng kể. Hiệu quả này càng rõ rệt ở những người có tiền sử tăng huyết áp hoặc người có các yếu tố nguy cơ cao mắc các bệnh lý tim mạch khác. Cơ chế giảm huyết áp của matcha một phần là do khả năng giãn nở mạch máu của trà xanh, từ đó cải thiện lưu lượng máu và giảm tình trạng viêm.

Bảo vệ sức khỏe xương

Nghiên cứu trên phụ nữ mãn kinh tại Hàn Quốc chỉ ra rằng việc giảm lượng trà xanh tiêu thụ mỗi ngày so với năm trước sẽ có khả năng cao bị giảm mật độ khoáng xương ở cột sống và xương đùi. Các nhà khoa học cho rằng các chất chống oxy hóa trong trà đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa mất xương và thúc đẩy quá trình tạo xương.

Hỗ trợ giảm cân

Nhờ hàm lượng caffeine có trong trà mà uống matcha có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả. Caffeine trong matcha có thể tăng cường quá trình oxy hóa mỡ, phân giải mỡ để cơ thể sử dụng làm năng lượng. Đặc biệt, khi uống 500mg trà xanh mỗi ngày trong 3 tháng kết hợp cùng với biện pháp ăn kiêng, tập luyện thể dục có thể làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), tăng cường khả năng giảm cân.

Uống matcha giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, hỗ trợ giảm cân.

Một số biện pháp cải thiện mất ngủ khác

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ và ngủ không sâu giấc vào ban đêm thì bạn có thể tham khảo áp dụng một số biện pháp sau đây:

Điều chỉnh đồng hồ sinh học

Đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, thì bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Việc duy trì lịch trình giấc ngủ ổn định sẽ giúp đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức giấc tỉnh táo vào buổi sáng hôm sau.

Đi ngủ và thức dậy vào cùng khung giờ mỗi ngày để ổn định đồng hồ sinh học trong cơ thể.

Thay đổi thói quen xấu trước giờ ngủ

Trước khi đi ngủ bạn hãy hạn chế tiếp xúc với màn hình điện thoại, máy vi tính, máy tính bảng hoặc tivi ít nhất 1 giờ – 2 giờ. Ánh sáng xanh sẽ làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, hormone tạo cho bạn cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi vào ban đêm. Nồng độ hormone melatonin giảm sẽ khiến cho bạn trằn trọc, khó ngủ, ngủ không ngon giấc.

Đồng thời, hạn chế uống đồ chứa caffeine, nicotine và rượu. Đồ uống có cồn mặc dù có thể giúp bạn buồn ngủ nhanh hơn, tuy nhiên nó lại làm gián đoạn giấc ngủ, gây ra tình trạng thức giấc giữa đêm. Bên cạnh đó, bạn cũng tránh ăn quá no trước khi đi ngủ vì có thể gây khó tiêu, ợ nóng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bổ sung chế độ ăn uống giàu dưỡng chất

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ dưỡng chất không chỉ giúp bạn cảm thấy ngủ ngon hơn mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể. Một số loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ bạn có thể tham khảo:

• Sữa chua: Chứa tryptophan – một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin, tiền thân của melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ). Trong sữa chua còn có canxi đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
• Kiwi: Kiwi chứa nhiều vitamin C và vitamin E, kali, folate giúp bảo vệ tế bào, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Chuối: Chuối giàu kali và magie, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và hệ thần kinh, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, chuối cũng chứa tryptophan, hỗ trợ sản xuất serotonin.
• Cá béo: Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu chứa nhiều axit béo omega-3, giúp tăng cường sản xuất serotonin và giảm viêm.
• Hạnh nhân, óc chó: Các loại hạt này giàu magie, vitamin E và chất chống oxy hóa, giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Cải bó xôi: Cải bó xôi chứa nhiều vitamin K, giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng cường hoạt động của não.
• Trứng: Trứng cung cấp protein và tryptophan, giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin. Ăn trứng vào bữa tối có thể giúp bạn no lâu hơn và ngủ ngon hơn.

Bổ sung các thực phẩm giàu dưỡng chất tốt cho giấc ngủ.

Tập thể dục

Tập luyện tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm cortisol – hormone gây căng thẳng, đồng thời tăng cường sản xuất serotonin, tiền thân của melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Hoạt động này giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện quá sức hoặc quá gần giờ đi ngủ.

Sử dụng tinh dầu

Một số loại tinh dầu như oải hương, hoa nhài, cam ngọt có tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Bạn có thể sử dụng tinh dầu bằng cách xông hơi, tắm hoặc nhỏ vài giọt lên gối trước khi ngủ.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, điều chỉnh nhiệt độ dao động từ 25 độ C – 27 độ C. Bạn nên ưu tiên lựa chọn sử dụng giường, nệm và gối thoải mái, nâng đỡ cơ thể, đảm bảo không gian ngủ của bạn sạch sẽ và gọn gàng. Thiết kế rèm cửa sổ để chắn ánh sáng tự nhiên, ánh sáng mạnh khi không cần thiết, chọn đèn ngủ có ánh sáng nhẹ nhàng và ấm nóng.

Thiết lập môi trường ngủ ngăn nắp, thoải mái, ánh sáng nhẹ nhàng.

Thư giãn tâm lý

Căng thẳng, áp lực, lo âu là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến. Mỗi tối trước khi đi ngủ bạn hãy dành khoảng 15 phút – 20 phút để thực hiện các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, tập yoga, ngồi thiền, massage. Các hoạt động này giúp làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và giảm sản xuất hormone gây stress cortisol, từ đó làm dịu tâm trí, cơ thể giúp bạn ngủ sâu hơn, ít bị thức giấc giữa đêm.

Uống matcha có mất ngủ không? Mặc dù matcha đem đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe nhưng trong matcha vẫn có chứa hàm lượng caffeine nhất định nên sẽ gây mất ngủ đối với những ai nhạy cảm với caffeine. Để tránh gặp phải tình trạng khó ngủ khi uống matcha thì bạn hãy điều chỉnh liều lượng và thời điểm uống phù hợp, hạn chế uống matcha vào buổi tối, cách ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ.