Tác hại của thức khuya: Nghiêm trọng hơn bạn tưởng?

Nhiều người thức khuya vì phải làm việc, học tập nhưng nhiều người khác là thói quen xấu khó thay đổi. Thường xuyên ngủ muộn không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn làm tăng nguy cơ bệnh tật. Cụ thể những tác hại của thức khuya là gì?

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe 

Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe như chế độ ăn uống và tập thể dục. Giấc ngủ ngon giúp cải thiện hiệu suất não bộ, tâm trạng và sức khỏe của bạn.

Cải thiện tâm trạng 

Một giấc ngủ ngon và sâu sẽ giúp tâm trạng của bạn cảm thấy vui vẻ và lạc quan hơn. Trong khi ngủ, não bộ được nghỉ ngơi, giải tỏa căng thẳng, phục hồi và tái tạo năng lượng, giúp điều hòa hormone serotonin – hormone hạnh phúc. Điều này giúp chúng ta cảm thấy thư thái, vui vẻ và lạc quan hơn.

Tăng cường hệ miễn dịch

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ sâu có liên quan đến quá trình tự sửa chữa và củng cố hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi sự xâm nhập của vi khuẩn, vi rút gây hại, chống viêm và nhiễm trùng. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn cần nghiên cứu sâu hơn về cơ chế hoạt động chính xác của giấc ngủ đối với hệ miễn dịch của cơ thể.

Giấc ngủ ngon và sâu giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch.

Kiểm soát cân nặng

Nghiên cứu năm 2018  chỉ ra rằng những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có xu hướng tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) và phát triển bệnh béo phì cao hơn so với người ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone ghrelin làm cho cơ thể cảm thấy đói, gây giữ nước và viêm. Đồng thời, các nhà khoa học cho biết ngủ đủ giấc có tác dụng kiểm soát cân nặng tương đương với việc tập thể dục.

Ngăn ngừa trầm cảm

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa thiếu ngủ và các rối loạn tâm thần như trầm cảm. Thiếu ngủ sẽ làm rối loạn các chất dẫn truyền thần kinh trong não, gây ra các triệu chứng của trầm cảm như buồn chán, mất hứng thú với cuộc sống, khó tập trung.

Tăng khả năng tập trung và ghi nhớ

Ngủ là lúc não bộ sẽ tích cực xử lý những thông tin mà bạn đã tiếp thu trong ngày, củng cố các kết nối thần kinh và chuyển đổi những ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn một cách hiệu quả hơn. Do đó, một giấc ngủ chất lượng giúp tăng khả năng tập trung và ghi nhớ tốt hơn. Gián đoạn giấc ngủ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung, ghi nhớ và đưa ra quyết định, dẫn đến giảm hiệu suất công việc, học tập và các hoạt động hàng ngày.

Giấc ngủ chất lượng sẽ giúp tăng khả năng tập trung và ghi nhớ.

Điều chỉnh lượng calo tốt hơn

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn có thể hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu năm 2022  cho thấy người trưởng thành thừa cân tăng thời gian ngủ trung bình 1.2 giờ đã giảm được khoảng 270 calo mỗi ngày so với nhóm ngủ ít hơn. Điều này cho thấy việc duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng góp phần quan trọng trong quá trình giảm cân và phòng ngừa béo phì.

Tối đa hóa hiệu suất hoạt động thể thao

Người trưởng thành cần ngủ đủ khoảng 7 giờ – 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, đối với vận động viên thì họ cần ngủ nhiều hơn. Trong khi ngủ, các tế bào cơ thể được sửa chữa và tái tạo, giúp phục hồi năng lượng sau hoạt động thể chất. Ngoài ra, ngủ đủ giấc giúp vận động viên:

• Tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng tốt hơn.
• Gia tăng năng lượng, giảm mệt mỏi.
• Nhanh nhạy, phản ứng tốt hơn.
• Cải thiện khả năng tập trung và tư duy.

Ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội

Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với trí tuệ cảm xúc và khả năng tương tác xã hội của con người. Người thiếu ngủ sẽ bị giảm khả năng nhận biết cảm xúc và biểu cảm của người khác. Nghiên cứu năm 2022  với 477 người trưởng thành tham gia được yêu cầu hoàn thành các câu hỏi về thói quen ngủ và trí tuệ cảm xúc. Kết quả cho thấy những người ngủ đủ giấc thường dễ dàng xây dựng và duy trì mối quan hệ giao tiếp với mọi người xung quanh, đồng thời họ có khả năng kiểm soát cảm xúc và hành vi tốt hơn.

Người ngủ đủ giấc sẽ có kỹ năng giao tiếp và nhận biết cảm xúc tốt hơn người thiếu ngủ.

Những yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu giấc ngủ

Cùng ECO Pharma tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu giấc ngủ, làm cho bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc và trằn trọc thức giấc giữa đêm bao gồm:

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

• Giờ giấc sinh hoạt thất thường: Đi ngủ và thức dậy không đúng giờ sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.
• Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ (điện thoại, máy vi tính, tivi): Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy vi tính, tivi ức chế sản sinh melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ, đồng thời kích thích não bộ hoạt động, gây khó ngủ, trằn trọc.
• Uống nhiều caffeine, rượu bia hoặc các chất kích thích khác: Caffeine, rượu, nicotin trong thuốc lá là những chất kích thích hệ thần kinh, làm giảm chất lượng giấc ngủ, mất ngủ.
• Ăn quá no trước khi ngủ: Ăn quá no hoặc ăn các thức ăn giàu chất béo và cay nóng sẽ gây khó tiêu, ợ nóng và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Căng thẳng, lo âu: Áp lực công việc, học tập, các mối quan hệ cá nhân đều có thể gây căng thẳng, lo âu dẫn đến khó ngủ.
• Môi trường sống không phù hợp: Tiếng ồn từ giao thông, tiếng động trong nhà, ánh sáng quá mạnh hay quá yếu, nhiệt độ phòng không phù hợp đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nguyên nhân liên quan đến sức khỏe

Bên cạnh những thói quen sinh hoạt không lành mạnh, một số vấn đề về sức khỏe cũng là nguyên nhân chính gây rối loạn giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm.

• Mất ngủ mãn tính: Biểu hiện của mất ngủ mãn tính đó là khó đi vào giấc ngủ, thức giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Mất ngủ mãn tính có thể kéo dài hàng tuần, hàng tháng hoặc thậm chí nhiều năm, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
• Ngưng thở khi ngủ: Trong khi ngủ, người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ sẽ tạm thời ngừng thở nhiều lần, gây gián đoạn giấc ngủ và làm giảm lượng oxy cung cấp cho não. Điều này dẫn đến tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
• Rối loạn nhịp sinh học: Thay đổi múi giờ sinh hoạt đột ngột hoặc làm việc ca đêm sẽ làm cho đồng hồ sinh học của cơ thể bị xáo trộn, gây khó khăn trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức.
• Các bệnh lý khác: Bệnh tim mạch (cao huyết áp, đau thắt ngực, suy tim), hô hấp (bệnh hen suyễn, viêm phế quản, viêm mũi dị ứng), tiêu hóa (trào ngược dạ dày, hội chứng ruột kích thích), bệnh thần kinh (đau đầu, đau thần kinh tọa) đều có thể gây khó ngủ, mất ngủ vào ban đêm.
• Đau mãn tính: Đau lưng, đau khớp, đau cơ làm cho cơ thể bị đau nhức, căng thẳng, khó thư giãn và đi vào giấc ngủ.
• Rối loạn tâm thần: Các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu, stress thường đi kèm với các vấn đề về giấc ngủ. Cảm giác lo lắng, buồn bã, căng thẳng quá mức khiến bạn khó tập trung vào giấc ngủ và dễ thức giấc giữa đêm.
• Thuốc men: Một số loại thuốc đặc biệt là thuốc điều trị huyết áp cao, tim mạch, trầm cảm, thuốc lợi tiểu có thể gây ra tác dụng phụ như khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.

Yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu giấc ngủ có thể là do thói quen sinh hoạt không lành mạnh hoặc một số vấn đề về sức khỏe khác.

Các yếu tố khác

Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mỗi người bao gồm:

• Di truyền: Gen di truyền đóng một vai trò quan trọng trong trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ của mỗi người, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Di truyền cũng có thể liên quan đến các rối loạn giấc ngủ như ngáy, ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ mãn tính. Vì vậy, nếu trong gia đình bạn có người thường xuyên gặp khó khăn trong việc đi ngủ, khả năng cao bạn cũng bị khó ngủ.
• Tuổi tác: Trẻ nhỏ, thanh thiếu niên và người cao tuổi thường có nhu cầu ngủ khác nhau. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn người lớn để phát triển cơ thể và não bộ. Ở độ tuổi thanh thiếu niên, nhu cầu ngủ cũng tăng lên để đáp ứng quá trình phát triển cơ thể. Người trưởng thành cần ngủ đủ 7 tiếng – 9 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe và năng lượng làm việc. Còn người cao tuổi thường ngủ ít hơn và dễ bị thức giấc vào ban đêm.
• Giới tính: Phụ nữ thường dễ bị mất ngủ hơn nam giới, đặc biệt là trong giai đoạn mang thai, tiền mãn kinh và kinh nguyệt. Sự thay đổi hormone trong những giai đoạn này có thể gây ra các triệu chứng như nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, bốc hỏa, khó ngủ, trằn trọc, ngủ không sâu giấc.

Những tác hại của thức khuya đến sức khỏe là gì?

Thức khuya có tác hại gì? Thức khuya có thể gây ra một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường và tăng huyết áp. Dưới đây là những tác hại của thức khuya đối với cơ thể:

Rối loạn tâm thần

Thường xuyên thức khuya có thể gây ra những thay đổi đáng kể về mặt tâm lý. Khi thiếu ngủ, các chức năng nhận thức như tập trung, ghi nhớ và khả năng đưa ra quyết định sẽ bị suy giảm. Lâu dần, tình trạng này có thể dẫn đến các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu, căng thẳng, cáu gắt, mất ngủ mãn tính và thậm chí là mắc phải các rối loạn tâm thần nghiêm trọng hơn.

Nghiên cứu cho thấy  những người bị thiếu ngủ có khả năng bị trầm cảm cao gấp đôi những người ngủ đủ 7 tiếng – 8 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khoảng 80% những người bị trầm cảm là do thức khuya, bị mất ngủ.

Thức khuya có hại gì? Tác hại thức khuya là rối loạn tâm thần.

Mệt mỏi, mất tập trung

Tác hại của việc thức khuya rõ rệt nhất đó chính là cảm thấy mệt mỏi, uể oải và khó tập trung vào sáng hôm sau. Não bộ cần thời gian nghỉ ngơi để sắp xếp lại tất cả thông tin tiếp nhận được trong ngày, nhưng nếu tối khuya mà hệ thần kinh vẫn còn phải làm việc thì lâu dần sẽ dẫn đến suy nhược thần kinh. Các nghiên cứu cũng cho thấy  người có thói quen thức khuya sẽ bị suy giảm trí nhớ, mất tập trung cao gấp 5 lần so với những người ngủ đủ giấc.

Suy giảm hệ miễn dịch

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh các cytokine, một loại protein có chức năng điều hòa và phối hợp với hoạt động của các tế bào miễn dịch giúp cơ thể chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.

Do đó, thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn quá trình sản xuất cytokine, dẫn đến suy giảm chức năng của các tế bào miễn dịch, đặc biệt là các tế bào T và tế bào B. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến miễn dịch và làm chậm quá trình hồi phục khi bị bệnh.

Chóng mặt

Ngủ không đủ giấc làm cho hệ thần kinh hoạt động với cường độ cao, co mạch máu và tăng huyết áp. Hơn nữa, thức khuya còn làm giảm lượng máu lưu thông đến não, thiếu oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết cho não, từ đó dẫn đến say sẩm mặt mày, chóng mặt, choáng váng và mất thăng bằng. Chóng mặt xảy ra đột ngột có thể gây nguy hiểm đến tính mạng khi bạn đang lái xe hoặc làm việc trên cao.

Đau đầu 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể gây đau đầu do giảm khả năng tái tạo tế bào thần kinh trong não. Khi thức khuya, não bộ không có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, làm cho các đường dẫn truyền thần kinh hoạt động không ổn định, gây ra tình trạng đau đầu. Đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng là hai loại đau đầu phổ biến nhất của việc thiếu ngủ.

Thức đêm có tác hại gì? Thường xuyên thức khuya sẽ gây chóng mặt, choáng váng và đau đầu.

Suy giảm trí nhớ

Sau một ngày dài học tập và làm việc căng thẳng, não bộ cũng như tất cả các cơ quan bộ phận khác trong cơ thể cũng cần phải nghỉ ngơi. Vì thế, nếu bạn thường xuyên thức khuya sẽ làm gián đoạn quá trình sắp xếp và lưu trữ thông tin trong não, làm cho khả năng ghi nhớ và hồi tưởng lại thông tin bị suy giảm đáng kể. Suy giảm trí nhớ có thể ảnh hưởng không tốt đến hiệu suất học tập, làm việc và các hoạt động khác trong ngày.

Đẩy nhanh quá trình lão hóa da

Quá trình tái tạo tế bào da và collagen vào ban đêm sẽ diễn ra nhanh hơn so với ban ngày. Do đó, thức khuya sẽ làm gián đoạn hoạt động tái tạo và điều tiết của các tế bào da, ảnh hưởng đến chức năng của da, khiến da bị lão hóa sớm, xỉn màu, xuất hiện đốm nâu, nếp nhăn, khô sạm, mụn trứng cá và giảm độ đàn hồi, săn chắc của da. Ngoài ra, việc thức khuya còn làm tăng stress, khiến da dễ bị mụn và gặp phải các vấn đề viêm khác.

Thức khuya gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hoá

Ban đêm là khoảng thời gian nghỉ ngơi và tái tạo của niêm mạc dạ dày. Nếu bạn thức quá khuya sẽ làm cho các tế bào này không có thời gian nghỉ ngơi, khiến dạ dày tiết nhiều axit tiêu hóa hơn. Thói quen thức khuya thường xuyên là nguyên nhân chính gây viêm loét dạ dày, tá tràng và gia tăng thêm nhiều tình trạng bệnh lý khác. Hơn nữa, thức khuya cũng sẽ làm cho số lượng vi khuẩn bên trong đường ruột bị mất cân bằng, dẫn đến rối loạn tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, tiêu chảy, táo bón.

Tăng cân

Thức khuya học bài, làm việc, xem phim hay chơi game làm rối loạn sự cân bằng của các hormone điều khiển cảm giác đói và no trong cơ thể. Lúc này hormone ghrelin (hormone kích thích sự thèm ăn) tăng lên, trong khi hormone leptin (hormone báo hiệu no) giảm xuống. Điều này khiến chúng ta luôn cảm thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đường và chất béo như mì tôm, xúc xích, gà rán, khoai tây từ đó tăng cân, béo phì.

Tác hại của thức khuya là gây tăng cân dễ gây béo phì.

Suy giảm thị lực

Thường xuyên ngủ muộn khiến mắt phải hoạt động điều tiết liên tục, kết hợp với tiếp xúc quá nhiều ánh sáng xanh sẽ làm suy giảm thị lực. Ánh sáng xanh gây hại cho võng mạc, làm giảm khả năng điều tiết của mắt, khô, mờ, nhức mỏi mắt và tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như cận thị, viễn thị và bệnh thoái hóa điểm vàng.

Rối loạn nội tiết tố

Tác hại của thức khuya làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố do quá trình sản xuất hormone bị ảnh hưởng. Mất cân bằng hormone dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe ở nữ giới như rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, tăng u xơ cổ tử cung, giảm ham muốn tình dục, tăng cân bất thường và khó kiểm soát cảm xúc.

Nguy cơ mắc bệnh tim 

Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến tăng huyết áp, tăng mức cholesterol xấu và tăng khả năng hình thành cục máu đông. Những yếu tố này đều góp phần dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngoài ra, thức khuya còn làm tăng nhịp tim và gây áp lực lên tim.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên thiếu ngủ có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn so với những người ngủ đủ giấc. Bên cạnh đó, chứng ngưng thở khi ngủ và các rối loạn giấc ngủ mãn tính khác nếu không được điều trị có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh rối loạn nhịp tim, béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Thức khuya có tác hại gì? Tác hại của ngủ muộn đó chính là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tăng nguy cơ bị ung thư 

Khả năng miễn dịch của cơ thể sẽ bị suy giảm khi chúng ta thường xuyên thức khuya hoặc thiếu ngủ. Hệ miễn dịch suy giảm sẽ thúc đẩy một số tế bào ác tính hình thành, tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Theo một tuyên bố về giấc ngủ của Hiệp hội Giấc ngủ Mỹ (AASM), người thiếu ngủ có tỷ lệ mắc ung thư vú, đại trực tràng và tuyến tiền liệt cao hơn người ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày.

Các mẹo để có giấc ngủ ngon

Để tránh những tác hại của thức khuya đối với sức khỏe, mọi người hãy nên chủ động:

• Xây dựng thói quen đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định. Cố gắng đi ngủ sớm, đúng giờ và ngủ đủ 7 tiếng – 8 tiếng mỗi ngày.
• Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, sạch sẽ, ngăn nắp và mát mẻ, nhiệt độ lý tưởng dao động từ 25 độ C – 27 độ C. Sử dụng rèm cửa tối màu, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để có giấc ngủ ngon hơn.
• Tránh tiếp xúc với màn hình thiết bị điện tử vì ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, máy vi tính và tivi có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Do đó, bạn hãy tắt các thiết bị này ít nhất 1 giờ – 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng hãy tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ.
• Hạn chế uống caffeine và rượu vì những đồ uống này làm cho bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
• Thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng trước khi đi ngủ bằng cách tập yoga, ngồi thiền, đọc sách, massage nhẹ nhàng.
• Tránh ăn quá no hoặc ăn các loại đồ ăn có chứa nhiều đường, chất béo hoặc dầu mỡ vào buổi tối vì có thể gây khó tiêu và khó ngủ.
• Không ngủ trưa quá nhiều, chỉ nên ngủ khoảng 15 phút – 20 phút.
• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, ăn các thực phẩm tốt cho giấc ngủ như quả óc chó, việt quất, bạch quả, hạnh nhân, chuối, sữa chua, kiwi, các loại cá béo, cơm.
• Kiểm soát căng thẳng, giữ cho tinh thần vui vẻ, lạc quan, tránh suy nghĩ nhiều trước khi đi ngủ.

Những tác hại của thức khuya đối với sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm thần đã được khoa học chỉ ra rõ ràng. Để tránh những tác hại của ngủ muộn, chúng ta nên điều chỉnh lại lịch sinh hoạt, xây dựng lối sống lành mạnh, đi ngủ đúng giờ, tạo một không gian ngủ lý tưởng và tránh sử dụng các chất kích thích, tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.