9 bài tập hít thở dễ ngủ giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn

Uống một tách trà hoa cúc, ngâm chân nước ấm, đọc sách… nhiều cách khác nhau để có một giấc ngủ ngon. Hãy thử đổi sang các bài tập thở dễ ngủ, chúng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Cùng ECO Pharma tìm hiểu cách thực hiện ngay trong bài viết sau đây.

Những tác hại nghiêm trọng khi bị mất ngủ

Giấc ngủ thiết yếu cho cơ thể nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và duy trì sự khỏe mạnh. Trung bình, người lớn cần ngủ 7 tiếng mỗi đêm, ngủ ít hơn có nguy cơ cao mắc bệnh béo phì, tim mạch, hen suyễn, trầm cảm, tiểu đường, xu hướng ít vận động và sử dụng chất kích thích. Trên thế giới, khoảng 35% – 50% dân số trưởng thành có triệu chứng mất ngủ do đèn điện, máy vi tính và lịch trình bận rộn, rối loạn hormone, stress, căng thẳng, bệnh tật, sử dụng chất kích thích và ăn uống kém lành mạnh.

Mất ngủ lâu dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính do tác động xấu đến từng chức năng cơ thể:

• Hệ thần kinh trung ương: Giấc ngủ rất quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương, giúp hình thành các đường dẫn giữa các tế bào thần kinh để ghi nhớ thông tin mới. Thiếu ngủ kéo dài khiến não mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, phản xạ chậm và tăng nguy cơ tai nạn. Tình trạng này còn gây rối loạn tâm thần và cảm xúc, giảm khả năng ra quyết định, thậm chí có thể gây ảo giác và khởi phát hưng cảm ở người rối loạn lưỡng cực. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng gây ngủ gật nguy hiểm, đặc biệt khi lái xe hoặc sử dụng máy móc nặng.

• Hệ miễn dịch: Trong khi ngủ, hệ miễn dịch sản xuất các chất bảo vệ như kháng thể và cytokine để chống lại vi khuẩn và virus. Một số cytokine còn giúp ngủ ngon hơn, tăng hiệu quả bảo vệ cơ thể. Thiếu ngủ làm hệ miễn dịch yếu đi, giảm khả năng chống lại tác nhân xâm nhập và kéo dài thời gian phục hồi khi mắc bệnh. Mất ngủ dài hạn cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và bệnh tim.

• Hệ hô hấp: Mối liên hệ giữa giấc ngủ và hệ hô hấp là hai chiều. Hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) có thể gây gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ, cảm lạnh hoặc cúm. Thiếu ngủ cũng làm nặng thêm các bệnh phổi mạn tính.
• Hệ tiêu hóa: Thiếu ngủ, kết hợp với ăn quá nhiều và ít vận động là yếu tố nguy cơ gây béo phì. Giấc ngủ ảnh hưởng đến hai hormone là leptin và ghrelin, kiểm soát cảm giác đói và no. Thiếu ngủ làm giảm leptin và tăng ghrelin dẫn đến ăn quá mức hoặc ăn khuya. Mất ngủ cũng khiến cơ thể mệt mỏi, giảm hứng thú tập luyện, làm tăng cân do tiêu thụ ít calo và ít cơ, nhiều mỡ. Thiếu ngủ còn giảm insulin sau bữa ăn khiến mức đường huyết cao và làm tăng nguy cơ kháng insulin dẫn đến tiểu đường và béo phì.
• Hệ tim mạch: Giấc ngủ giúp duy trì sức khỏe của tim và mạch máu, bằng cách điều chỉnh đường huyết, huyết áp và giảm viêm. Người thiếu ngủ có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

• Hệ nội tiết: Hoạt động sản xuất hormone của cơ thể phụ thuộc vào giấc ngủ. Để tạo testosterone, bạn cần ít nhất 3 giờ ngủ sâu, trong giai đoạn R.E.M đầu tiên. Ngủ không đủ hoặc gián đoạn làm giảm sản xuất hormone, ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng, đặc biệt ở trẻ em. Các hormone này giúp xây dựng cơ bắp, sửa chữa tế bào và mô, cùng các chức năng phát triển khác.

Mất ngủ gây rối loạn cảm xúc, dễ căng thẳng.

Hít thở có ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Vai trò chính của hít thở là hấp thụ O2 và thải CO2 thông qua chuyển động của phổi. Cơ hoành và các cơ giữa xương sườn có tác dụng kiểm soát chuyển động của phổi.

Khi một người bị căng thẳng, kiểu thở của họ sẽ thay đổi. Thông thường, một người lo lắng sẽ hít những hơi thở nhỏ và nông, sử dụng vai thay vì cơ hoành để di chuyển không khí vào và ra khỏi phổi. Kiểu thở này phá vỡ sự cân bằng khí trong cơ thể. Thở nông quá mức hoặc thở quá nhanh có thể kéo dài cảm giác lo lắng bằng cách làm cho các triệu chứng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn.

Khi ngủ, quá trình hô hấp của cơ thể không ổn định. Cơ họng và cổ giãn ra gây cản trở luồng khí, từ đó làm giảm lượng oxy và tăng khí CO2 trong máu. Những gián đoạn này có thể gây ra hiện tượng ngáy, ngủ chập chờn hoặc ngừng thở khi ngủ. Người bệnh có thể bị thức giấc nhiều lần trong đêm và luôn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. Điều này làm giảm chất lượng giấc ngủ một cách nghiêm trọng.

Do đó, hít thở sâu và đúng cách sẽ giúp cân bằng lượng O2 – CO2 đưa vào máu, giảm thiểu tình trạng rối loạn hô hấp, giúp người bệnh dễ vào giấc và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập hít thở dễ ngủ giúp cải thiện mất ngủ

Dưới đây là các bài tập hít thở dễ ngủ và giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo lắng:

1.   Bài tập hít thở 4-7-8

Bài tập hít thở 4-7-8 yêu cầu người thực hiện tập trung vào việc hít thở sâu và chậm. Hít thở theo nhịp là phần cốt lõi của nhiều phương pháp thiền và yoga có tác dụng giúp thư giãn. Bài tập này giúp cải thiện chức năng tim và phổi; hạ huyết áp; nâng cao chất lượng cuộc sống ở các rối loạn mãn tính; giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn đau nửa đầu.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng. Mở nhẹ môi và thở ra hết cỡ. Khi thở ra tạo âm thanh như đang huýt sáo.
• Khép môi lại rồi dùng mũi hít vào trong 4 giây.
• Giữ hơi thở trong 7 giây.
• Thở ra một lần nữa trong 8 giây và tạo ra âm thanh huýt sáo.
• Lặp lại các bước trên 4 lần. Khi đã quen, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên 8 lần.

2.   Bài tập hít thở cơ hoành

Cơ hoành là cơ quan quan trọng nhất giúp quá trình hô hấp hiệu quả hơn. Đây là một cơ lớn, có hình vòm và nằm ở đáy phổi. Các cơ bụng hỗ trợ di chuyển cơ hoành và giúp bạn tăng sức mạnh để thở ra toàn bộ không khí trong phổi. Bài tập hít thở cơ hoành giúp tăng cường sức mạnh của cơ hoành, giảm áp lực hô hấp bằng cách làm chậm nhịp thở, giảm nhu cầu oxy và sử dụng ít lực và năng lượng hơn để thở.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và kê thêm gối dưới đầu đề giữ phần chân hơi gập.
• Đặt một tay lên trước ngực, tay còn lại đặt lên bụng.
• Hít thở chậm và sâu qua đường mũi để cảm nhận cơ hoành hoạt động.
• Chúm nhẹ môi lại và từ từ thở qua đường miệng.
• Giữ ngực không di chuyển, lặp lại từ 2 – 5 phút.

Bài tập hít thở cơ hoành giúp làm chậm nhịp thở và sử dụng ít năng lượng để thở.

3.   Bài tập hít thở ba phần

Bài tập hít thở ba phần này giúp tăng lưu lượng oxy vào máu và truyền đi khắp cơ thể. Thực hiện cách hít thở chữa mất ngủ này giúp cơ thể thư giãn, đẩy nhanh quá trình vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và nhắm mắt.
• Hít một hơi thật sâu và lâu bằng mũi, bụng căng lên.
• Thở ra bằng mũi, kéo rốn về phía cột sống.
• Tiếp tục hít sâu, mở rộng lồng ngực và từ từ thở ra.
• Ở hiệp cuối, hít sâu đến khi lồng ngực căng lên và thở tuần tự ngực xuống bụng
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

4.   Bài tập hít thở Box

Bài tập hít thở Box là một phương pháp hít thở sâu giúp bạn làm chậm nhịp thở. Kỹ thuật này hoạt động bằng cách giúp bạn tập trung vào việc đếm đến bốn, giúp hệ thần kinh thư giãn và giảm căng thẳng trong cơ thể.

Cách thực hiện:

• Hít vào từ từ bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 4 giây tiếp theo.
• Thở ra từ từ bằng miệng trong 4 giây.
• Nín thở thêm 4 giây.
• Lặp lại liên tục cho đến khi cảm thấy thoải mái.

5.   Bài tập hít thở Bhramari Pranayama

Bài tập hít thở dễ ngủ Bhramari Pranayama là một bài tập tạo ra âm thanh “vo ve” như ong, có tác dụng xoa dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái, đặt ngón tay cái lên tai để chặn âm thanh từ bên ngoài.
• Hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ để tạo âm thanh “vo ve”.
• Tập trung vào khu vực giữa hai lông mày trong khi thực hiện bài tập.
• Lặp lại vài lần cho đến khi cơ thể thư giãn hoàn toàn.

Bài tập hít thở Bhramari Pranayama có tác dụng xoa dịu hệ thần kinh, giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng.

6.   Bài tập hít thở Buteyko

Bài tập hít thở dễ ngủ Buteyko là một kỹ thuật hít thở do bác sĩ người Ukraine Konstantin Buteyko phát triển vào những năm 1950. Bài tập này yêu cầu hít sâu qua mũi trong khi giữ miệng đóng.

Bài tập Buteyko giúp tăng khả năng kiểm soát hơi thở, ngăn ngừa chứng khó thở và duy trì nhịp thở đúng cách. Cách hít thở dễ ngủ này được sử dụng để hỗ trợ và cải thiện nhiều tình trạng sức khỏe như hen suyễn, lo âu và các vấn đề về giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng và tập trung vào việc hít thở nhẹ nhàng bằng mũi.
• Thả lỏng các cơ trên mặt, cổ, vai và bụng
• Tiếp tục nhẹ nhàng trong 3 phút. Sau đó trở về với nhịp thở bình thường.

7.   Bài tập hít thở Papworth

Bài tập hít thở Papworth thường được các chuyên viên vật lý trị liệu hô hấp sử dụng để kiểm soát và điều chỉnh nhịp thở. Phương pháp này khuyến khích thở nhẹ nhàng và thư giãn hơn bằng cơ bụng thay vì cơ ngực.

Kỹ thuật hít thở Papworth bao gồm các bài tập hít thở cơ hoành và thư giãn, giúp người tập hiểu rõ cơ nào cần dùng khi thở và cách tránh thở quá sâu hoặc quá nhanh bằng cách tập trung thở qua mũi. Kỹ thuật này được điều chỉnh để phù hợp với các hoạt động, nhờ đó người bệnh có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Cách thở để ngủ nhanh Papworth giúp người tập kiểm soát được hơi thở, giảm lo lắng và giảm sự phụ thuộc vào thuốc, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng.
• Hít vào, thở ra thật sâu rồi đếm từ 1 – 4 mỗi lần hít vào hoặc thở ra.
• Lắng nghe âm thanh hơi thở từ dạ dày, tập trung vào cách bụng căng lên.
• Lặp lại trong vài phút cho đến khi cảm thấy thư giãn.

8.   Bài tập hít thở Nadi Shodhana Pranayama

Bài tập hít thở Nadi Shodhana Pranayama là một kĩ thuật thường được dùng trong các bài tập yoga. Cách hít thở chữa mất ngủ này giúp tăng tính tập trung và giảm huyết áp, mang đến tinh thần thoải mái và dễ dàng vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Thở ra qua 2 lỗ mũi.
• Bịt lỗ mũi phải và hít vào bằng lỗ mũi trái.
• Bịt lỗ mũi trái và thở ra bằng lỗ mũi phải.
• Lặp lại trong vài phút.

9.   Bài tập hít thở Kapalbhati

Bài tập hít thở Kapalbhati tập trung vào việc kiểm soát hơi thở bằng cơ hoành, giúp điều hòa và kiểm soát nhịp thở.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hít sâu bằng mũi.
• Thở mạnh ra qua mũi khi co cơ bụng lại.
• Lặp lại nhiều lần rồi trở về nhịp thở bình thường.

Các lợi ích khác của các bài tập hít thở

Các bài tập hít thở không chỉ giúp dễ ngủ mà còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Nhiều chuyên gia y tế khuyến khích đưa các bài tập hít thở như một phần của liệu trình điều trị cho các bệnh lý. Cùng ECO Pharma tìm hiểu những lợi ích khác của các bài tập hít thở dễ ngủ:

• Giảm triệu chứng hen suyễn: Hen suyễn là một bệnh lý mạn tính về phổi, ảnh hưởng đến đường thở. Những người mắc hen suyễn thường gặp khó khăn về hô hấp khi tập thể dục, tiếp xúc với phấn hoa, bị cảm cúm hoặc tiếp xúc với không khí lạnh. Mặc dù có nhiều loại thuốc giúp điều trị hen suyễn, nhưng đây là một bệnh lý kéo dài không thể chữa khỏi. Một nghiên cứu cho thấy ở những người mắc hen suyễn từ nhẹ đến trung bình, các bài tập thở có thể giúp giảm triệu chứng thở gấp và cải thiện chức năng phổi cũng như chất lượng cuộc sống.
• Giảm huyết áp: Tăng huyết áp là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận. Thở chậm dưới 10 nhịp thở mỗi phút với các hơi thở ra chậm và đều có thể mang lại hiệu ứng thư giãn, tăng hormone endorphin, giảm hormone adrenaline và thậm chí giảm độ axit trong máu, đồng thời làm giảm huyết áp. Một phân tích tổng hợp từ 17 nghiên cứu cho thấy việc thở chậm hoặc thở có kiểm soát có thể là phương pháp hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp cao.
• Giảm lo âu và căng thẳng: Căng thẳng và lo âu là các vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người. Rối loạn lo âu ảnh hưởng đến hơn 30% người trưởng thành. Các bài tập hít thở có thể là một phương pháp hiệu quả trong việc quản lý các tình trạng như rối loạn lo âu tổng quát khi kết hợp với liệu pháp khác. Các bài tập này có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, làm giảm nhịp tim và nhịp thở. Trong một số trường hợp, chúng thậm chí hiệu quả hơn cả các phương pháp chánh niệm. Hít thở cũng có thể làm giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy sau 8 tuần thực hành hít thở cơ hoành, mức cortisol của người tham gia giảm đáng kể và khả năng tập trung tăng cao.
• Giảm đau: Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hít thở chủ động có thể giúp giảm đau cấp tính và mãn tính. Ví dụ, một nghiên cứu tổng hợp cho thấy thở sâu chậm có thể giảm đau cấp sau phẫu thuật và đau trong quá trình sinh nở. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy các bài tập hít thở có thể làm giảm đau lưng mạn tính và giảm thời gian chuyển dạ. Nguyên nhân có thể là do bài tập hít thở kích thích sản sinh các opioid nội sinh – hợp chất hóa học giúp điều hòa cảm giác đau và tâm trạng, giảm lo âu và cải thiện tư thế nhờ tăng cường các cơ thở như cơ hoành, cơ sàn chậu và cơ bụng sâu.
• Kiểm soát bệnh khó thở do bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD): COPD là một nhóm bệnh phổi mạn tính tiến triển gây hạn chế lưu thông không khí. Người bệnh thường được hướng dẫn các bài tập thở như hít thở cơ hoành trong các chương trình phục hồi chức năng phổi. Các chuyên gia y tế cũng khuyên họ thực hiện các kỹ thuật thở khác nhau để cải thiện hiệu quả và chức năng của phổi cũng như tăng nồng độ oxy. Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy những người mắc COPD thực hành thở cơ hoành, thở mím môi và tập luyện có thể cải thiện chức năng hô hấp và chất lượng cuộc sống. Một nghiên cứu khác cho thấy các bài tập hít thở có thể cải thiện chức năng phổi, sức bền khi tập luyện và tăng cường cơ hô hấp, cũng như giảm cảm giác khó thở.

Các bài tập hít thở dễ ngủ còn giúp giảm triệu chứng hen suyễn.

Lưu ý của các bài tập hít thở

Khi thực hiện các bài tập hít thở, bạn cần chú ý những vấn đề sau:

          Thời điểm

Bạn nên thực hiện các bài tập hít thở khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, tập từ 10 – 20 phút mỗi ngày để cơ thể có thời gian thư giãn và đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Tránh tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể tỉnh táo hơn. Ngoài ra, tránh tập sau khi ăn no và nên đợi ít nhất 2 – 3 tiếng để không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Có thể tập các cách hít thở dễ ngủ này sớm hơn khi trời lạnh để làm ấm cơ thể.

Không gian

Không gian thực hiện các cách hít thở này vô cùng quan trọng. Ưu tiên tìm một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền bởi tiếng ồn. Không gian ngủ thoải mái, ánh sáng dịu nhẹ hoặc tắt đèn hoàn toàn, không quá lạnh hoặc quá nóng.

Tư thế

Tư thế thực hiện cách hít thở cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của các bài tập. Tư thế nằm ngửa là tư thế phổ biến và thoải mái để thực hiện các bài tập hít thở. Nếu bạn không quen nằm ngửa, có thể ngồi thiền trên ghế hoặc sàn nhà với lưng thẳng. Khi thực hiện, bạn nên đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng để theo dõi nhịp thở và đảm bảo bạn đang hít thở sâu bằng bụng.

Đặt tay lên bụng và ngực để theo dõi nhịp thở và đảm bảo bạn đang hít thở sâu bằng bụng.

Tâm trí

Điều quan trọng nhất khi thực hiện các bài tập hít thở là tâm trí của bản thân. Khi thực hiện các bài tập hít thở, bạn hãy tập trung vào hơi thở của bạn, đừng để những suy nghĩ xâm nhập vào tâm trí. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân cần được thả lỏng, không ép bản thân phải cố gắng hết mức vì có thể gây căng thẳng.

Hiệu quả của các bài tập này không xảy ra tức thì mà cần sự kiên trì. Thực hiện mỗi ngày và tạo thành thói quen giúp bạn cảm nhận sự thay đổi tích cực. Có nhiều kỹ thuật phải sử dụng cơ bụng và thở chuyển tiếp, do đó nếu bạn gặp khó khăn trong lúc thực hiện có thể nhờ sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc chuyên gia yoga hướng dẫn.

Một số biện pháp giúp dễ ngủ khác

Kết hợp các cách hít thở dễ ngủ với một số biện pháp cải thiện giấc ngủ khác giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần. Một số phương pháp giúp dễ ngủ mà bạn có thể tham khảo:

• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, giường ngủ thoải mái. Có thể sử dụng rèm chắn sáng để giảm ánh sáng và hạn chế tiếng ồn, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ giúp cơ thể thư giãn. Tránh tiêu thụ các chất kích thích như caffeine, nicotine, và rượu bia trước khi đi ngủ vì chúng có thể làm khó ngủ.
• Xây dựng thói quen ngủ cố định: Duy trì giờ ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để cơ thể hình thành chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Hạn chế ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ muộn vào buổi chiều. Không sử dụng các thiết bị điện tử 1 – 2 giờ trước khi ngủ.
• Thiết lập chế độ ăn uống khoa học: Tránh ăn quá no hoặc uống nhiều nước gần giờ ngủ để tránh gián đoạn giấc ngủ vì nhu cầu đi vệ sinh hoặc khó tiêu hóa.
• Tập thể dục đều đặn: Tập luyện giúp tiêu hao năng lượng dư thừa và thư giãn cơ thể, hỗ trợ sản xuất melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ), từ đó giúp cải thiện các triệu chứng rối loạn giấc ngủ và ngăn ngừa tình trạng ngưng thở khi ngủ.
• Massage, châm cứu và ngâm chân: Các biện pháp này giúp thư giãn tinh thần, cải thiện lưu thông máu và giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Sử dụng tinh dầu thư giãn: Các loại tinh dầu từ hoa, lá có thể giúp xoa dịu đầu óc, giúp giấc ngủ sâu hơn và ngon hơn.
• Bổ sung dưỡng chất: Đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và tránh làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
• Sử dụng chiết xuất thiên nhiên: Các tinh chất tự nhiên như Blueberry và Ginkgo Biloba đã được chứng minh là hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Tinh chất Blueberry chứa hoạt chất sinh học thiên nhiên anthocyanin và pterostilbene còn tinh chất Ginkgo Biloba chứa nhiều flavonoid và terpenoid. Các hoạt chất này có khả năng chống oxy hóa, cải thiện lưu thông máu lên não, tăng cường trí nhớ và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Các bài tập hít thở dễ ngủ được nhiều người áp dụng vì tính đơn giản và hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kiểm soát hơi thở tốt giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, từ đó nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và không bị thức giấc do khó thở. Kiên trì thực hiện các bài tập hít thở kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và lối sống lành mạnh để có giấc ngủ ngon và nâng cao sức khỏe tổng thể.