8 thực phẩm gây mất ngủ mà bạn phải biết để tránh xa

Căng thẳng, bệnh lý, lối sống chưa khoa học gây mất ngủ, tiêu thụ một số loại thực phẩm cũng có thể dẫn đến tình trạng này. Đâu là các thực phẩm gây mất ngủ cần tránh ăn vào buổi tối? Cùng ECO Pharma tìm hiểu ngay sau đây.

Những thực phẩm gây mất ngủ mà bạn nên biết để tránh xa

Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn có tác động đáng kể đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Chế độ ăn ít chất xơ, giàu chất béo bão hòa và đường thường liên quan đến giấc ngủ kém sâu và không phục hồi.

Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Mỹ, cơ thể không hấp thụ đủ chất béo, carbohydrate hoặc protein sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ đáng kể. Ngoài ra, sử dụng rượu và caffeine trong vòng từ 2 giờ – 3 giờ trước khi ngủ cũng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ. Mặt khác, các loại thực phẩm chứa axit amin tryptophan được cho là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại vẫn chưa đưa ra kết luận chắc chắn về mối liên hệ giữa các loại thực phẩm cụ thể và chất lượng giấc ngủ. Kết quả phân tích của 26 nghiên cứu về dinh dưỡng và giấc ngủ chỉ ra rằng không có đủ bằng chứng để xác nhận một số loại thực phẩm hoặc cách ăn uống có tác động đến giấc ngủ. Thay vào đó, các tác giả nghiên cứu cho rằng béo phì là yếu tố trung gian ảnh hưởng đến cả giấc ngủ và chế độ ăn uống.

Mặc dù cần thêm thông tin xác định về các loại thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến thói quen ăn uống. Đối với người trưởng thành, thiếu ngủ hoặc ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có thể làm tăng cảm giác đói, khiến đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều chất béo trở nên hấp dẫn hơn. Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng có thể làm giảm khả năng phân hủy đường của cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường type 2 và các vấn đề khác về tim mạch.

Tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chất béo sẽ ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ.

Thực phẩm gây mất ngủ bạn cần hạn chế ăn nhiều

Mặc dù không có đủ bằng chứng để xác nhận một số loại thực phẩm cụ thể hoặc cách ăn uống có tác động đến giấc ngủ. Nhưng người ta quan sát thấy ăn những thực phẩm sau thường không có giấc ngủ tốt, nhất là tiêu thụ vào buổi tối. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu những loại thực phẩm này:

Đồ cay nóng

Những thức ăn được chế biến từ nhiều loại gia vị như ớt, tiêu, mù tạt giúp kích thích vị giác và tạo cảm giác ngon miệng. Tuy nhiên, ăn đồ cay nóng gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn bị mất ngủ. Thực phẩm cay nóng được biết đến là nguyên nhân gây khó tiêu, đầy bụng, ợ nóng và trào ngược axit.

Khi bạn nằm xuống để đi ngủ, các triệu chứng liên quan đến việc ăn thực phẩm cay nóng có thể trở nên tồi tệ hơn, vì axit di chuyển ngược lên thực quản, gây kích ứng. Điều này có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Do đó, nếu bạn bị ợ nóng sau khi ăn thực phẩm cay hoặc bị trào ngược axit, hãy tránh xa thực phẩm này trước khi đi ngủ.

Ăn thực phẩm cay như ớt, làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, capsaicin – thành phần tạo vị cay trong ớt có thể kích thích hệ thần kinh, gây khó ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ. Để duy trì giấc ngủ sâu, bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn cay nóng vào buổi tối.

Ăn gì mất ngủ? Những thức ăn gây khó ngủ như đồ ăn nóng làm đầy bụng, khó tiêu và trào ngược axit.

Đồ ăn nhiều đường

Thực phẩm có chỉ số đường cao làm tăng đường huyết nhanh chóng. Những thực phẩm này bao gồm các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm có nhiều đường bổ sung.

Tuy nhiên, nghiên cứu về tác động của thực phẩm có mức đường cao đối với giấc ngủ cho thấy kết quả không nhất quán. Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu đường với chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ, trong khi những nghiên cứu khác cho rằng một bữa ăn có đường cao làm giảm thời gian ngủ thiếp đi.

Nghiên cứu năm 2019 thực hiện theo dõi trên 77.000 phụ nữ trong vòng 3 năm cho thấy những người theo chế độ ăn nhiều đường có nhiều khả năng bị mất ngủ. Nghiên cứu cũng cho thấy tiêu thụ thêm đường và carbohydrate tinh chế có liên quan đến tỷ lệ mất ngủ cao hơn.

Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đồ ngọt, đồ uống có đường và carbohydrate tinh chế có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Một nghiên cứu năm 2016 thực hiện trên 18.779 người trưởng thành cho thấy những người ngủ 5 giờ mỗi đêm hoặc ít hơn tiêu thụ đồ uống có caffeine và đường cao hơn 21% so với những người ngủ 7 giờ mỗi đêm trở lên.

Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát, nó chỉ cho thấy có sự liên kết giữa giấc ngủ và thực phẩm chứa nhiều đường chứ không thể chắc chắn nguyên nhân bị mất ngủ. Ngoài ra, những người tham gia trong nghiên cứu này có thể ngủ ít hơn do caffeine trong đồ uống chứ không chỉ riêng đường.

Có một số lý do giải thích tại sao chế độ ăn giàu đường, thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế dường như có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Thực phẩm có đường cao gây ra sự tăng giảm đáng kể lượng đường trong máu. Điều này kích hoạt cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến các triệu chứng như lo lắng, đói và cáu kỉnh.

Các nghiên cứu cho thấy mức đường huyết thấp cũng có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ. Mặt khác, mức đường huyết cao sau bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng cũng khiến bạn thức muộn hơn vào ban đêm do thay đổi hormone insulin sau đó. Chế độ ăn làm tăng chỉ số đường huyết cũng kích hoạt phản ứng viêm trong cơ thể và tạo ra sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có lợi, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Những thực phẩm gây mất ngủ – Thức ăn chứa nhiều đường làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn bạn cảm thấy khó.

Đồ ăn nhiều dầu mỡ

Ăn gì mất ngủ? Tiêu thụ thực phẩm nhiều dầu mỡ như gà rán và thịt mỡ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa với các rối loạn giấc ngủ.

Nghiên cứu năm 2016 thực hiện trên 26 người trưởng thành cho thấy ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến giấc ngủ nông và ít phục hồi hơn. Một nghiên cứu khác trên 459 phụ nữ chỉ ra càng tiêu thụ nhiều chất béo và chất béo bão hòa thì tổng thời gian ngủ càng thấp.

Một nghiên cứu năm 2015 trên 211 nam giới chứng minh rằng những người đàn ông bị mất ngủ có lượng chất béo bão hòa cao hơn những người không bị rối loạn giấc ngủ. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2016 phân tích dữ liệu của 15.273 nam giới cho thấy những người đàn ông bị mất ngủ có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa hơn những người không bị mất ngủ.

Hơn nữa, khi ngủ hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại, vì vậy ăn một bữa ăn nhiều chất béo có thể làm quá tải hệ tiêu hóa, dẫn đến khó chịu và khó chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất béo được biết là làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit, có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Đồ ăn chiên, rán chứa nhiều dầu mỡ là thực phẩm gây khó ngủ và làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit.

Hoa quả nhiều vitamin C

Vitamin C có thể ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu so sánh giữa người ngủ ngắn và người ngủ dài phát hiện ra rằng những người có lượng vitamin C thấp nhất có thời gian ngủ ngắn nhất.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang xác định xem việc bổ sung vitamin C có cải thiện giấc ngủ hay không. Tuy nhiên, một số nghiên cứu về giấc ngủ ở bệnh nhân ung thư cho thấy tăng cường tiêu thụ vitamin C có thể có lợi cho sức khỏe và cải thiện các triệu chứng mất ngủ.

Bổ sung vitamin C với liều lượng phù hợp sẽ giúp nâng cao sức đề kháng, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, kiểm soát huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng nếu ăn hoa quả có nhiều vitamin C như cam, quýt, bưởi, ổi, kiwi, xoài vào buổi tối gần giờ đi ngủ sẽ gây đầy bụng, khó tiêu và khó ngủ. Vitamin C có đặc tính kích thích cao, tạo cảm giác hưng phấn, dẫn đến khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.

Những thực phẩm gây mất ngủ – Ăn nhiều hoa quả chứa nhiều vitamin C vào buổi tối gây đầy bụng, khó tiêu.

Đồ ăn đóng hộp

Đồ ăn đóng hộp hoặc thức ăn nhanh cũng là một trong những thực phẩm gây mất ngủ. Các nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm đóng hộp với chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn.

Một nghiên cứu năm 2018 trên 118.462 thanh thiếu niên từ 12 tuổi – 18 tuổi phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn và chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc tiêu thụ thức ăn nhanh, mì ăn liền và đồ ngọt. Nghiên cứu năm 2020 điều tra thói quen ngủ của thanh thiếu niên Brazil cũng đã cho thấy mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém với lượng thực phẩm đóng hộp.

Những thực phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng cao các thành phần liên quan đến rối loạn giấc ngủ như carbohydrate tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Hơn nữa, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn những người không thừa cân hoặc béo phì. Béo phì có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn khó thở vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.

Do đó, việc cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể và giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm. Bạn hãy thay thế những thực phẩm gây mất ngủ này bằng chế độ ăn uống giàu rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc hoặc chất béo lành mạnh.

Đồ ăn đóng hộp cũng là danh sách những thức ăn gây mất ngủ mà bạn cần tránh.

Các loại ngũ cốc và bánh mì

Thực phẩm gây mất ngủ – Các loại ngũ cốc và bánh mì có chỉ số đường cao, góp phần làm tăng đường huyết. Ngoài ra, tiêu thụ lượng lớn bánh mì và các loại ngũ cốc vào ban đêm có thể gây đầy hơi, khó tiêu dẫn đến khó ngủ.

Một phân tích của nghiên cứu Sáng kiến ​​Sức khỏe Phụ nữ Mỹ cho thấy mối liên hệ giữa thực phẩm có chỉ số đường cao và chứng mất ngủ. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu để xác nhận tác dụng của carbohydrate đối với chất lượng và thời gian ngủ.

Ăn bánh mì và các loại ngũ cốc vào buổi tối có thể gây đầy hơi, khó tiêu.

Cà chua, cà tím, khoai tây

Cà độc dược là một họ thực vật bao gồm cà chua, ớt, khoai tây và cà tím. Tất cả các loại thực vật trong họ cà độc dược đều chứa một lượng nhỏ các hợp chất glycoalkaloid gọi là solanine.

Solanine là một phần của hệ thống tự vệ tự nhiên của những loại cây này và hoạt động như một chất độc đối với côn trùng khi cố gắng ăn cà độc dược. Ở nồng độ cao, những hợp chất này cũng có thể độc hại đối với con người.

Ngoài ra, một số người cho rằng hợp chất alkaloid này có tác dụng kích thích, gây mất ngủ ở những người nhạy cảm với solanine. Tuy nhiên, chưa có bất kỳ nghiên cứu lâm sàng nào chứng minh mối liên hệ này.

Nếu bạn cảm thấy mình nhạy cảm với solanine, hãy thử loại bỏ cà độc dược như cà chua, cà tím và khoai tây khỏi chế độ ăn uống trong hai tuần để xem liệu nó có giúp cải thiện giấc ngủ hay không.

Những thực phẩm gây khó ngủ mà bạn cần tránh ăn vào buổi tối bao gồm cà chua, cà tím, khoai tây.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men và ủ như thịt bò, xúc xích salami, một số loại phô mai, rượu vang đỏ, dưa muối chứa lượng lớn axit không tốt cho dạ dày. Ngoài ra, trong quá trình lên men, những thực phẩm này cũng sản sinh ra histamin – một chất dẫn truyền thần kinh trung ương gây ra tình trạng giảm thân nhiệt, chán ăn, lo âu, tăng tiết ADH và rối loạn giấc ngủ.

Bên cạnh đó, một số axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm ủ muối và ủ chín chẳng hạn như thịt đỏ ủ muối, có thể làm tăng hoạt động của não và có thể gây mất ngủ. Hơn nữa, các loại thực phẩm lên men còn có tính lợi tiểu, dẫn đến việc đi vệ sinh nhiều lần, khiến cho giấc ngủ bị gián đoạn và khó ngủ lại khi bị thức giấc.

Thực phẩm lên men sản sinh ra histamin gây rối loạn giấc ngủ nên được đưa vào danh sách thực phẩm gây mất ngủ.

Khi bị mất ngủ nên làm gì?

Nhiều nghiên cứu trên toàn thế giới đã chỉ ra rằng tình trạng mất ngủ hiện nay phổ biến ở 10% – 30% dân số, thậm chí một số nghiên cứu còn lên đến 50% – 60%. Mất ngủ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tâm thần của con người, do đó để cải thiện tình trạng mất ngủ bạn có thể tham khảo một số cách hữu ích sau:

• Giữ giờ giấc đi ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Ngủ ít nhất 7 giờ – 9 giờ mỗi đêm.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái. Sử dụng rèm cửa tối màu, nút tai hoặc mặt nạ ngủ để hạn chế tiếng ồn và ánh sáng.
• Hạn chế tiếp xúc với màn hình: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính, tivi có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ – 2 giờ trước khi ngủ.
• Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tránh tập luyện quá gần giờ ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
• Tránh các chất kích thích: Hạn chế uống cà phê, trà, đồ uống có ga và rượu, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.
• Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước ấm hoặc tập yoga có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Uống sữa ấm: Sữa chứa tryptophan – axit amin giúp cơ thể sản xuất hormone melatonin, cải thiện tâm trạng, ngủ ngon giấc hơn.
• Hạn chế ăn quá no và tránh các thực phẩm cay nóng, chứa nhiều chất béo: Ăn quá no hoặc ăn những thực phẩm này có thể gây khó tiêu và ợ nóng, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Kỹ thuật thư giãn: Thực hành thiền định, tập yoga, hít thở sâu hoặc liệu pháp hành vi nhận thức để giảm căng thẳng, dễ chìm sâu vào giấc ngủ.
• Ngâm chân với nước ấm: Ngâm chân vào nước ấm kết hợp với các loại thảo dược như ngải cứu, quế chi, lá lốt khoảng 30 phút mỗi tối có tác dụng đả thông kinh mạch, thanh lọc cơ thể và ngủ ngon hơn.
• Bổ sung các loại thực phẩm giàu melatonin: Một số loại thực phẩm như cherry, chuối, quả anh đào, gạo lứt, trứng, yến mạch, sữa, cá béo, cá hồi, cải xoăn, bột yến mạch, hạt óc chó, hạnh nhân giúp tăng cường sản xuất melatonin, nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, giữ giờ giấc đi ngủ đều đặn và tránh chất kích thích hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ.

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ khiến bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ ngon. Mất ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến các hoạt động hằng ngày, làm cho bạn lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi, uể oải, cáu kỉnh hoặc buồn ngủ vào ban ngày. Ngoài ra, mất ngủ khiến hệ thống miễn dịch trở nên suy yếu, không còn khả năng chống lại các tác nhân gây hại như vi khuẩn, virus nên dễ bị nhiễm bệnh.

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy nhớ tránh ăn một số loại thực phẩm gây mất ngủ vào buổi tối. Thay vào đó bạn nên ăn các thực phẩm tốt cho giấc ngủ với các bữa ăn nhẹ, trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ và đừng ăn quá no. Nên bổ sung thêm các tinh chất hỗ trợ giấc ngủ như Anthocyanin, Pterostilbene, Flavonoid và Terpenoid nếu bạn thường xuyên khó đi vào giấc ngủ.