8 loại nước ép dễ ngủ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn

Trái cây, rau củ là loại thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho con người một cách tự nhiên nhất. Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tim mạch, đẹp da, trái cây còn có lợi ích cho giấc ngủ. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu các loại nước ép dễ ngủ qua bài viết sau đây.

Tìm hiểu về nước ép

Nước ép là loại thức uống được tạo ra bằng cách xay, ép trái cây, rau củ tươi để lấy nước uống ngay mà không cần nấu chín. Đây là thuật ngữ hiện đại cho một phương pháp lâu đời, trong đó người ta ép các loại trái cây, rau củ sau khi thu hoạch để nhanh chóng sử dụng và hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Uống nước ép trái cây, rau củ tươi là cách bổ sung một lượng lớn vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể dễ dàng.  Mặc dù một số nghiên cứu ủng hộ lợi ích của việc uống nước ép, nhưng các lợi ích sức khỏe tiềm năng có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào thành phần cụ thể trong nước ép.

Ví dụ nếu nước ép được thêm vào nhiều sữa và đường, bạn có thể nạp vào cơ thể quá nhiều calo, đường và chất béo nếu không tính toán lượng nước ép cần bổ sung trong chế độ dinh dưỡng.

Nước ép trái cây, rau củ cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bạn có thể lựa chọn bổ sung cho cơ thể.

Nước ép trái cây giúp dễ ngủ như thế nào?

Các loại trái cây, rau củ tươi chứa nhiều thành phần thúc đẩy quá trình đi vào giấc ngủ. Do vậy, nước ép trị mất ngủ cũng có tác dụng tương tự với cơ thể trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một số loại trái cây, rau củ cung cấp các khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp như kali và magie. Những loại khác cung cấp tryptophan, một loại axit amin mang lại sự bình tĩnh và buồn ngủ. Ngoài ra, chúng còn cung cấp một lượng hormone giấc ngủ melatonin – hormone quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ.

Các loại nước ép dễ ngủ

Người thường xuyên bị mất ngủ, khó vào giấc ngủ, trằn trọc nửa đêm hoặc hay bị tỉnh giấc nên bổ sung các loại nước ép dễ ngủ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Mất ngủ uống nước ép gì? Dưới đây là một số loại nước ép trái cây dễ ngủ thơm ngon, giàu dinh dưỡng.

1.   Nước ép nho

Nho là loại trái cây chứa một lượng lớn melatonin, một hormone hỗ trợ giấc ngủ và điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Thêm vào đó, nho giàu vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, carotene, đồng, magie, kali,… hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể. Dùng nước ép nho trước khi đi ngủ khoảng một tiếng giúp bạn thư giãn tinh thần, dễ vào giấc ngủ và cải thiện tình trạng mất ngủ.

Nước ép nho hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

2.   Nước ép cà chua

Cà chua là một trong những nguồn thực phẩm phổ biến cung cấp lycopene tự nhiên. Đây là khoáng chất đóng vai trò quan trọng cho giấc ngủ, hỗ trợ ngủ sâu giấc và giảm tình trạng thức giấc giữa đêm. Lycopene còn là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch và xương. Ngoài ra cà chua còn có nhiều lợi ích trong làm đẹp da, tóc và tốt cho mắt nhờ hàm lượng lớn kali, mangan, biotin, vitamin C và K.

3.   Nước ép cherry

Nước ép cherry có thể là một phương pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ. Cherry là loại trái cây có hương vị đa dạng, từ ngọt đến chua và chứa một lượng lớn tryptophan – một axit amin tiền chất của hormone melatonin, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Đặc biệt, loại cherry chua giống Montmorency có hàm lượng melatonin cao gấp sáu lần so với các loại cherry ngọt khác.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của nước ép cherry chua đối với giấc ngủ. Một nghiên cứu kéo dài 7 ngày trên 20 người cho thấy, uống nước ép cherry hàng ngày giúp tăng đáng kể mức melatonin so với đồ uống giả dược. Một nghiên cứu khác trên 30 người tham gia cũng phát hiện rằng việc tiêu thụ sản phẩm từ cherry 2 lần mỗi ngày giúp cải thiện giấc ngủ ban đêm, giảm số lần tỉnh giấc và tăng lượng melatonin trong cơ thể vào buổi sáng. Đặc biệt, một nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy, uống 2 cốc (480ml) nước ép cherry mỗi ngày trong 2 tuần giúp tăng thời gian ngủ thêm 84 phút và hỗ trợ điều trị các triệu chứng mất ngủ.

Do đó, nếu bạn muốn sử dụng nước ép cherry để cải thiện giấc ngủ, liều lượng tương tự như trong các nghiên cứu là 2 cốc mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả mà không gây tác dụng phụ nào.

Nước ép cherry là một trong những loại nước ép trị mất ngủ hàng đầu.

4.   Nước ép táo

Táo rất phổ biến và là một loại trái cây tốt cho giấc ngủ. Nó chứa nhiều khoáng chất, vitamin và các hợp chất sinh học như carotenoid, flavonoid, polyphenol và axit phenolic. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nước ép táo có lợi ích trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tim mạch và hen suyễn. Melatonin cũng được tìm thấy trong nước ép táo, giúp thư giãn cơ thể, tạo cảm giác buồn ngủ, mang đến giấc ngủ ngon và sâu cho người thường xuyên bị mất ngủ.

5.   Nước ép dưa hấu

Nước ép dưa hấu là sự lựa chọn lý tưởng để uống trước khi lên giường để cải thiện tình trạng mất ngủ. Dưa hấu chứa chất chống oxy hóa lycopene và vitamin A, vitamin C hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp và tim mạch. Thêm vào đó, dưa hấu chứa ít calo, vị ngọt tự nhiên, có thể giúp kiểm soát cân nặng. Uống nước ép dưa hấu trước khi đi ngủ giúp duy trì trạng thái giữ nước của cơ thể và cung cấp các dưỡng chất cần thiết.

6.   Nước ép kiwi

Kiwi chứa serotonin và tryptophan – hai thành phần quan trọng trong quá trình điều hòa chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Nhiều thành phần khác của nó cũng có lợi cho giấc ngủ như flavonoids, carotenoids, kali, magie, canxi và folate.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 2 nam và 22 nữ độ tuổi từ 20 – 25, dùng 2 quả kiwi một tiếng trước khi đi ngủ trong 4 tuần mỗi đêm. Kết quả cho thấy chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (CPSQI), số lần tỉnh dậy và thời gian vào giấc giảm đáng kể. Tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện rõ. Thay vì ăn kiwi, bạn có thể ép chúng thành nước uống và sử dụng trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon.

Nước ép kiwi chứa serotonin và tryptophan có thể cải thiện giấc ngủ.

7.   Nước ép dứa

Nhiều bằng chứng chỉ ra rằng, dứa chứa một lượng lớn melatonin, hormone giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ của con người. Không chỉ chứa mỗi hormone melatonin, dứa còn chứa serotonin và tryptophan. Đây là những chất có tác dụng hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin, giúp ngăn ngừa tình trạng mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc giấc ngủ chập chờn.

Ngoài ra, dứa rất giàu vitamin C và magie, những thành phần góp mặt trong quá trình sản xuất melatonin của cơ thể. Mặc dù vậy, bạn nên uống nước ép dứa sau bữa tối khoảng 30 phút, không nên uống vào lúc tối muộn vì có thể gây kích thích dạ dày và tiểu đêm.

8.   Nước ép đu đủ

Loại trái cây nhiệt đới này chứa nhiều folate, vitamin C và E cũng như kali. Đây là những chất được biết đến có khả năng cải thiện giấc ngủ. Bổ sung nước ép đu đủ trước khi đi ngủ giúp thư giãn, cải thiện năng lượng và tâm trạng, giúp dễ ngủ hơn.

Nước ép đu đủ chứa nhiều folate, vitamin C, E và kali có khả năng cải thiện giấc ngủ.

Nước ép trái cây dễ ngủ nên uống vào lúc nào?

Thời điểm sáng sớm được coi là lý tưởng để cơ thể hấp thụ tối đa các dưỡng chất từ nước ép trái cây. Bạn nên uống nước ép trước bữa sáng khoảng 20 – 30 phút. Khoảng thời gian này đặc biệt phù hợp với người muốn duy trì vóc dáng và kiểm soát cân nặng.

Sau khi ép nước trái cây, bạn nên dùng chúng trong vòng 2 giờ sau khi ép để hấp thụ tối đa dưỡng chất. Các thành phần dinh dưỡng trong nước ép trái cây sẽ bị phân hủy và mất đi dần dần do sự tiếp xúc với không khí. Nếu bạn không uống ngay lập tức, cần bảo quản nước ép trong tủ lạnh bằng các bình kín.

Bạn cũng có thể uống nước ép trái cây dễ ngủ vào buổi tối. Thời gian uống phụ thuộc vào tình trạng cơ thể và loại trái cây bạn lựa chọn. Nước ép trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa và dinh dưỡng, góp phần tái tạo và hồi phục cơ thể sau một ngày vận động. Thêm vào đó, các chất chống viêm và chất chống căng thẳng trong nước ép trái cây giúp thư giãn hệ thần kinh và tạo cảm giác thoải mái để cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ.

Uống nước ép trái cây sau bữa tối còn giúp đốt cháy mỡ thừa. Trái cây chứa ít chất béo, calo và giàu chất xơ, nước, từ đó mang đến cảm giác no lâu.

Tuy nhiên, để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên uống nước ép dễ ngủ trước 7 giờ tối. Uống vào lúc tối muộn có thể gây rối loạn tiêu hóa, tăng lượng nước trong cơ thể dẫn đến tiểu đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một số lợi ích khác của nước ép trái cây chữa mất ngủ

Bên cạnh lợi ích hỗ trợ giấc ngủ, nước ép trái cây vốn là loại thức uống tốt cho sức khỏe, cụ thể:

• Tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng: Nước ép trái cây giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng mà không cần tiêu hóa chất xơ và những thành phần khác có trong thực phẩm nguyên chất. Thêm vào đó, nước ép trái cây còn giúp cơ thể hấp thu nhiều vitamin và khoáng chất hơn so với chế độ ăn thông thường.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước ép trái cây và rau củ nguyên chất có thể làm tăng lượng nitric oxide trong máu, hỗ trợ làm giãn nở mạch máu và hạ huyết áp. Điều này giữ cho các mạch máu có độ đàn hồi và khỏe mạnh.

• Giữ nước cho cơ thể: Các loại nước ép làm mát cơ thể, cung cấp nhiều dưỡng chất ở dạng lỏng và bổ sung một lượng nước lớn cho cơ thể. Nó ngăn ngừa tình trạng mất nước, gây khát và mệt mỏi.
• Thải độc: Các loại nước ép trị mất ngủ chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và enzyme có khả năng trung hòa và loại bỏ độc tố.

• Kiểm soát cân nặng: Nước ép trái cây là loại thức uống có hàm lượng calo thấp, giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Mặc dù chứa đường nhưng là đường tự nhiên có thể kiểm soát cân nặng đối với người đang ăn kiêng. Hàm lượng chất xơ trong các loại nước ép tạo cảm giác no lâu và ngăn ngừa việc ăn uống quá độ.

• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa: Các loại nước ép trái cây giàu chất xơ, tốt cho nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón. Nó cũng giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách tạo môi trường thuận lợi cho các vi khuẩn có lợi phát triển. Nước ép trái cây tươi còn chứa một lượng lớn enzyme hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn.

• Cung cấp năng lượng tự nhiên: Đường tự nhiên như fructose cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng. Bên cạnh đó, sự kết hợp phong phú của các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong các loại nước uống này hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp duy trì năng lượng suốt cả ngày. Ngoài ra chúng còn giúp cải thiện tuần hoàn.

• Làm đẹp da: Nước ép trái cây giàu vitamin A, C và E giúp thúc đẩy quá trình sản sinh collagen, giảm nếp nhăn và vết chân chim. Ngoài ra, nước ép trái cây còn hỗ trợ duy trì độ ẩm, ngăn ngừa tình trạng khô da, bong tróc, hỗ trợ quá trình tái tạo và sửa chữa tế bào.

Những lưu ý khi sử dụng nước ép trái cây dễ ngủ

Nước ép trái cây tự nhiên rất tốt cho sức khỏe nhưng vẫn cần lưu ý một số điều khi sử dụng sau:

• Lựa chọn trái cây tươi, không bị dập hoặc có dấu hiệu hư hỏng.
• Để tránh mua phải trái cây bị nhiễm thuốc trừ sâu và hóa chất độc hại, bạn nên mua ở các cửa hàng, siêu thị uy tín và kiểm tra nguồn gốc sản phẩm.
• Có thể uống nước ép ban ngày và buổi tối nhưng nên uống sau bữa ăn 30 phút, trước giờ lên giường ít nhất 30 phút. Uống lúc bụng đói thường gây kích thích dạ dày, khó chịu bụng hoặc đau bụng, đặc biệt nếu bạn bị bệnh về dạ dày. Uống sát giờ đi ngủ thường gây tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ.
• Nên uống nước ép nguyên chất, không thêm đường, sữa. Tiêu thụ nhiều đường, sữa có thể khiến bạn trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ, thức giấc giữa đêm và tăng cân.
• Chỉ nên uống 1 – 2 ly nước ép trái cây mỗi ngày. Uống quá nhiều nước ép trái cây có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Nên uống nước ép trái cây mất ngủ ngay trong ngày hoặc bảo quản trong bình thủy tinh kín và để trong tủ lạnh từ 24 – 48 giờ. Nước ép để lâu dễ nhiễm khuẩn và không giữ được hương vị thơm ngon ban đầu.

Một số biện pháp cải thiện mất ngủ khác

Ngoài bổ sung nước ép trị mất ngủ, còn nhiều giải pháp khác nhau có thể hữu ích cho vấn đề này.

• Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ hàng ngày sẽ giúp cơ thể ổn định nhịp sinh học, từ đó tạo điều kiện cho não bộ tự động cảm thấy buồn ngủ đúng giờ lên giường.

• Tập thể dục thường xuyên giúp não giải phóng endorphins, giảm căng thẳng, thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Hạn chế tiêu thụ cà phê hoặc trà đặc, không nên uống quá 2 ly mỗi ngày và tránh uống sau 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Tránh sử dụng bia rượu và thuốc lá. Đây là các chất kích thích não bộ tỉnh táo và có hại cho sức khỏe tổng thể.

• Tạo môi trường ngủ lý tưởng bằng cách sử dụng đèn ngủ dịu nhẹ hoặc tắt đèn hoàn toàn, duy trì nhiệt độ phòng trong khoảng 25 độ C – 27 độ C và tránh sử dụng điện thoại hoặc xem tivi gần giờ đi ngủ.

• Thư giãn trước khi đi ngủ bằng các bài tập nhẹ nhàng như duỗi cơ, thiền định, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

• Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, ưu tiên thực phẩm giàu magie và vitamin B6 như yến mạch, lúa mì, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, rau chân vịt, cá hồi, ức gà, thịt heo nạc, khoai tây, chuối và bơ để hỗ trợ giấc ngủ.

• Bổ sung những tinh chất thiên nhiên có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên. Các tinh chất như tinh chất Blueberry chiết xuất từ quả việt quất và Ginkgo Biloba chiết xuất từ cây bạch quả đã được các nhà khoa học Mỹ chứng minh có hiệu quả cải thiện tuần hoàn máu lên não, bảo vệ cơ thể khỏi những tác động của gốc tự do và ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa. Các tinh chất này giúp tăng cường lưu lượng máu lên não, cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Uống nước ép dễ ngủ không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. Bên cạnh uống các loại nước ép trái cây dễ ngủ, bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt của bản thân. Nếu chứng mất ngủ tiếp tục kéo dài quá một tháng, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám để tìm nguyên nhân và có điều trị phù hợp.