13 loại tinh dầu dễ ngủ giúp thư giãn, ngủ ngon và sâu hơn

Tinh dầu dễ ngủ là các chiết xuất từ ​​thực vật có tác dụng làm dịu sự lo lắng, cải thiện giấc ngủ, giảm buồn nôn và thậm chí làm dịu cơn đau. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 13 loại tinh dầu dễ ngủ được sử dụng phổ biến nhất hiện nay.

Tại sao tinh dầu lại có thể giúp ngủ ngon?

Tinh dầu mang đến hương thơm tự nhiên, có đặc tính thư giãn, an thần giúp con người ngủ ngon và sâu giấc hơn. Mặc dù hiện nay có rất ít nghiên cứu về cách thức hoạt động của tinh dầu nhưng người ta cho rằng khi ngửi tinh dầu, các phân tử sẽ bám vào khứu giác trong mũi. Từ đây, các phân tử này sẽ truyền tín hiệu đến các bộ phận của não bộ, giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh gây ra hiệu ứng cảm xúc hoặc hành vi liên quan đến giấc ngủ, như:

• Serotonin: Mang lại cảm giác bình tĩnh đồng thời tham gia sản xuất melatonin điều hòa giấc ngủ tốt hơn.
• Endorphin: Thúc đẩy cảm giác hưng phấn và cũng có tác dụng an thần, giảm căng thẳng.
• Noradrenaline: Hoạt động như một chất kích thích giúp xoa dịu tinh thần, tạo cảm giác dễ chịu, cải thiện giấc ngủ ngon hơn.

Điểm danh các loại tinh dầu dễ ngủ giúp ngủ ngon, sâu giấc

Cùng ECO Pharma điểm danh qua những loại tinh dầu giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn. 

Tinh dầu bạc hà

Bạc hà nổi tiếng với khả năng chống viêm và giảm đau, loại thảo dược này thường được dùng cho các tình trạng viêm và đau ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, tinh dầu bạc hà còn có tác dụng an thần, giảm căng thẳng, lo âu, bồn chồn thư giãn tinh thần giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Theo nghiên cứu năm 2020 trên 105 bệnh nhân mắc bệnh tim, cả tinh dầu bạc hà và oải hương đều có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không có sự khác biệt đáng kể về chất lượng giấc ngủ giữa hai nhóm sử dụng hai loại tinh dầu này.

Tinh dầu dễ ngủ được chiết xuất từ lá bạc hà.

Tinh dầu cỏ hương lau

Tinh dầu cỏ hương lau (hay còn gọi là tinh dầu hương bài) từ lâu đã được biết đến với tác dụng an thần nhờ chứa nhiều hợp chất như vetiverol, khusimol, cedrol,… có tác dụng làm dịu thần kinh, phiền não, co giật và các triệu chứng tức giận, bồn chồn. Hiệu quả này đã được kiểm chứng rõ hơn thông quan một nghiên cứu hít tinh dầu cỏ hương lau trên động vật vào năm 2016.

Tinh dầu cam chanh

Tinh dầu cam chanh có hương thơm tươi mát, nhẹ dịu, mang lại cảm giác thư giãn, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Liệu pháp tinh dầu được dùng từ thời cổ đại để làm giảm đau nhức cơ thể, buồn nôn, nôn mửa, lo lắng, trầm cảm, căng thẳng, mất ngủ… Một số nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh rằng việc sử dụng tinh dầu cam chanh còn hỗ trợ điều trị các vấn đề khác như huyết áp, hạ huyết áp, rối loạn chức năng nhận thức, căng thẳng về thể chất và tâm lý.

Tinh dầu cam Bergamot

Tinh dầu cam Bergamot được chiết xuất từ vỏ quả cam Bergamot có nguồn gốc từ Ý, có mùi hương thanh mát, nhẹ nhàng đặc trưng. Một số nghiên cứu cho thấy hít tinh dầu cam Bergamot với hơi nước có tác dụng giảm lo âu, mệt mỏi, xoa dịu tinh thần hiệu quả trước khi ngủ. Ngoài ra, tinh dầu cam Bergamot còn có có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa khỏe và giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể.

Tinh dầu xô thơm Clary

Cây xô thơm Clary (salvia sclarea) là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Tinh dầu xô thơm Clary được chiết xuất từ hoa và lá của cây thông qua quá trình chưng cất hơi nước, tạo nên loại tinh dầu màu vàng nhạt với hương thơm ấm áp, đậm đà, lưu luyến.

Hương thơm từ tinh dầu xô thơm Clary có tác dụng giảm căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn và giúp hạ huyết áp từ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Ngoài ra, tinh dầu xô thơm clary còn được biết đến là một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên, xoa dịu các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, cáu gắt,… Đây cũng chính là yếu tố gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Tinh dầu xô thơm clary giúp ngủ ngon hơn.

Tinh dầu nữ lang

Tinh dầu nữ lang được chiết xuất bằng phương pháp chưng cất hơi nước từ rễ của cây nữ lang (valeriana officinalis). Chiết xuất từ rễ cây nữ lang có mùi thơm dịu nhẹ, thư giãn, đây là một loại thảo dược có tác dụng chống lão hóa và an thần. Khi sử dụng tinh dầu nữ lang sẽ giúp giảm lo âu, xoa dịu tinh thần trở nên thoải mái hơn giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Theo một nghiên cứu được thực hiện trên động vật, tinh dầu nữ lang đã mang lại kết quả tích cực trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu căng thẳng, lo âu do mất ngủ gây ra.

Tinh dầu dễ ngủ được chiết xuất từ rễ cây nữ lang.

Tinh dầu oải hương

Hoa oải hương có hương thơm dịu nhẹ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Trong hoa oải hương có chứa hàm lượng cao linalool và linalyl acetate – hai hợp chất có khả năng tác động lên hệ thần kinh trung ương, giúp tạo cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu. Nhờ vậy, hoa oải hương được sử dụng rộng rãi để chiết xuất tinh dầu, cải thiện chất lượng giấc ngủ ngon, sâu hơn.

Mùi hương dịu nhẹ từ tinh dầu oải hương giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tinh dầu hoa cúc

Tinh dầu hoa cúc từ lâu đã được biết đến như một bài thuốc cổ truyền với nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng giảm căng thẳng, lo âu, hỗ trợ điều trị trầm cảm và mang đến giấc ngủ ngon. Ngoài ra, tinh dầu hoa cúc còn hỗ trợ các vấn đề sức khỏe như tăng cường sức khỏe tiêu hóa, làm lành vết thương, kích ứng da, giảm đau, sưng viêm.

Không chỉ là tinh dầu dễ ngủ, chiết xuất từ hoa cúc còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tinh dầu sả chanh

Tinh dầu sả chanh có hương thơm nhẹ nhàng, thanh tao, giúp thanh lọc không khí, mang đến cho bạn một không gian sạch sẽ và thư thái. Nhờ đó, nó xoa dịu tâm trí, giảm bớt lo âu, căng thẳng, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Tinh dầu ngọc lan tây

Tinh dầu ngọc lan tây, hay còn gọi là ylang ylang được chiết xuất từ hoa của cây cùng tên (cananga odorata). Loài cây nhiệt đới này có nguồn gốc từ Indonesia và nổi tiếng với hương thơm ngọt ngào, lãng mạn. Giống như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu ngọc lan tây có khả năng làm giảm huyết áp, nhịp tim và giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ tự nhiên. Khi hít vào, tinh dầu tỏa ra mùi hương trái cây dễ chịu, mang đến cảm giác thư giãn và bình yên cho tâm trí.

Tinh dầu ngọc lan tây giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Tinh dầu kinh giới

Tinh dầu kinh giới có hương thơm thanh mát, là một thảo dược hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Nhờ đặc tính an thần, tinh dầu kinh giới giúp giảm căng thẳng, lo âu và triệu chứng trầm cảm – những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ.

Tinh dầu đàn hương

Tinh dầu đàn hương được chiết xuất từ phần lõi trong thân cây đàn hương hay còn gọi là santalum, có hương thơm ngọt dịu. Trong nhiều thế kỷ, tinh dầu này đã là một phần quan trọng trong y học dân tộc của Ấn Độ và y học cổ truyền Trung Quốc với nhiều công dụng cho sức khỏe.

Trong đó, nổi bật là hiệu quả xoa dịu sự lo âu, căng thẳng nâng cao sức khỏe tinh thần của tinh dầu đàn hương. Theo một nghiên cứu đối với 87 bệnh nhận trải qua sinh thiết vú, tinh thần của họ thoải mái và thư giãn hơn khi sử dụng tinh dầu này

trong điều trị. Vì thế, việc sử dụng tinh dầu gỗ đàn hương có tác dụng thư giãn vã giúp người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Tinh dầu đàn hương có mùi thơm ngọt dịu giúp thư giãn tinh thần.

Tinh dầu hoa nhài

Tinh dầu hoa nhài được chiết xuất từ cây hoa nhài trắng hay còn gọi là jasminun officinale. Tinh dầu hoa nhài có mùi thơm dịu nhẹ, ngọt ngào, thường được dùng làm nước hoa hoặc các liệu pháp hương thơm chăm sóc sức khỏe.

Tinh dầu hoa nhài có tác dụng an thần, cải thiện các triệu chứng mất ngủ, hồi hộp, cáu kỉnh ở những người mắc chứng rối loạn lo âu. Ngoài ra, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu sức khỏe, hương thơm tinh dầu hoa nhài có khả năng tác động đến não bộ và cải thiện tâm trạng. Những người tham gia nghiên cứu báo cáo cảm thấy tích cực và tràn đầy năng lượng hơn sau khi sử dụng tinh dầu hoa nhài.

Tinh dầu hoa nhài có tác dụng xoa dịu tinh thần, cải thiện tâm trạng đã được kiểm chứng.

Cách sử dụng tinh dầu dễ ngủ để giúp ngủ ngon hơn

Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần sử dụng tinh dầu đúng cách như sau:

• Xông tinh dầu với máy khuếch tán: Máy khuếch tán sẽ giúp phân tán các hạt tinh dầu siêu nhỏ, dễ dàng đi vào cơ thể qua đường hô hấp, từ đó mang lại hiệu quả thư giãn và an thần. Thực hiện bằng cách cho lượng nước và tinh dầu vào máy khuếch theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Nước sẽ giúp pha loãng tinh dầu, nhưng không ảnh hưởng đến hiệu quả trị liệu.
• Nhỏ/ xịt tinh dầu vào gối: Cho vài giọt tinh dầu vào bình xịt chứa nước, sau đó xịt nhẹ nhàng xung quanh phòng ngủ hoặc phun sương nhẹ lên gối và ga trải giường. Pha loãng theo tỷ lệ 4 – 5 giọt tinh dầu cho mỗi 236 ml nước để tránh gây kích ứng da. Cách này giúp tạo bầu không khí thư giãn, dễ chịu, đưa bạn vào giúp ngủ nhanh và sâu hơn.
• Nhỏ tinh dầu vào muối: Nhỏ 10 – 15 giọt tinh dầu vào chén muối và đặt cạnh giường ngủ. Muối có khả năng hút ẩm, giúp làm chậm tốc độ bay hơi của tinh dầu, nhờ vậy bạn có thể thư giãn và tận hưởng hương thơm từ tinh dầu suốt đêm.
• Massage tinh dầu trực tiếp lên da: Pha loãng tinh dầu với dầu nền (dầu dừa, dầu oliu…) trước khi sử dụng để tránh kích ứng da. Thực hiện massage tinh dầu lên các điểm huyệt đạo trên cơ thể như thái dương, cổ, vai gáy,… Liệu pháp này sẽ giúp tăng cường hiệu quả thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, bạn có thể cho vài giọt tinh chất khi ngâm mình trong bồn nước ấm. Nước ấm giúp mở rộng lỗ chân lông, tạo điều kiện cho tinh dầu thẩm thấu vào da, giúp bạn thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Dùng máy khuếch tán tinh dầu giúp hương thơm lan tỏa, cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tác dụng khác của tinh dầu đối với sức khỏe

Ngoài tác dụng giúp dễ ngủ, tinh dầu còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, cụ thể như:

• Giảm căng thẳng, lo âu và stress: Hương thơm của tinh dầu có khả năng giảm căng thẳng và lo âu. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Phytomedicine vào tháng 9 năm 2019, hít tinh dầu oải hương (pha loãng theo hướng dẫn) hoặc sử dụng tinh dầu này trong liệu pháp massage có thể giúp giảm mức độ lo âu. Hiệu quả này được lý giải bởi hai hợp chất linalyl acetate và linalool có đặc tính làm dịu và an thần trong tinh dầu oải hương.
• Giảm đau đầu và đau nửa đầu: Theo một đánh giá, bằng cách dùng tinh dầu bạc hà thoa nông xung quanh đầu và thái dương sẽ tạo ra tác động của menthol mang đến cảm giác mát lạnh khi tiếp xúc với da, giảm đau và tê, từ đó làm giảm đau đầu đáng kể. Nhiều người cảm nhận được triệu chứng đau đầu đã thuyên giảm đáng kể sau 2 giờ.
• Giảm buồn nôn: Một số loại tinh dầu như bạc hà, gừng được nhiều người sử dụng để giảm cảm giác buồn nôn khi mang thai, hóa trị và chứng khó tiêu. Theo đó, một nghiên cứu đã chứng minh tác dụng làm giãn cơ đường tiêu hóa và giảm viêm, giảm buồn nôn ở tinh dầu bạc hà. Trong khi đó, triệu chứng buồn nôn ở phụ nữ đang hóa trị ung thư cũng có dấu hiệu thuyên giảm sau khi hít tinh dầu gừng.
• Giảm đau bụng do kinh nguyệt: Đau bụng do sự co thắt tử cung là một triệu chứng thường gặp trong thời kỳ hành kinh. Thay vì lựa chọn phụ thuộc vào các thuốc giảm đau như thuốc chống viêm steroid (NSAID), sử dụng hương thơm từ tinh dầu đang là giải pháp thay thế. Một nghiên cứu tại Hàn Quốc đã so sánh hiệu quả giảm đau bụng kinh giữa tinh dầu và thuốc giảm đau acetaminophen ở 45 nữ sinh trung học. Kết quả cho thấy nhóm dùng tinh dầu giảm đau nhiều hơn sau 24 giờ so với những người dùng acetaminophen.
• Kháng khuẩn: Một số loại tinh dầu cũng có tác dụng kháng khuẩn, trong đó tinh dầu khuynh diệp cho thấy tiềm năng kháng khuẩn chống lại vi khuẩn Porphyromonas gingivalis – nguyên nhân chính gây bệnh nha chu.
• Làm dịu cơn đau cơ: Trộn một vài giọt tinh dầu vào dầu massage có thể giúp làm dịu cơn đau cơ, bao gồm cả đau lưng mãn tính.

Tinh dầu có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu và stress.

Lưu ý khi sử dụng tinh dầu dễ ngủ

Khi sử dụng tinh dầu giúp ngủ ngon giấc hơn, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Lựa chọn sản phẩm tinh dầu chất lượng từ thương hiệu, cửa hàng uy tín.
• Không bôi tinh dầu trực tiếp lên da mà cần pha loãng với dầu nền (dầu dừa, dầu oliu, các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật) trước khi sử dụng để tránh kích ứng.
• Kiểm tra độ nhạy cảm của da bằng cách dùng tinh dầu lên một vùng da nhỏ, nếu da bị kích ứng, mẩn đỏ, bạn nên ngưng sử dụng ngay lập tức.
• Không nên lạm dụng tinh dầu, chỉ nên dùng đúng liều lượng theo khuyến cáo của nhà sản xuất.
• Để tinh dầu tránh khỏi tầm tay của trẻ em.
• Tinh dầu khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng sẽ xảy ra tình trạng oxy hóa, gây ảnh hưởng đến chất lượng, vì thế bạn nên lưu giữ tinh dầu trong chai tối màu và bảo quản ở nơi thoáng mát.
• Không sử dụng tinh dầu thay thế cho các phương pháp điều trị y tế.
• Không sử dụng tinh dầu đã quá hạn sử dụng.
• Trẻ em, người già, người bị suy giảm miễn dịch và phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi sử dụng tinh dầu.
• Ngưng sử dụng tinh dầu nếu bạn gặp các dấu hiệu, tác dụng phụ nào.
• Không dùng tinh dầu qua đường uống.

Một số câu hỏi liên quan

Bên dưới là một số câu hỏi liên quan đến tinh dầu dễ ngủ giúp bạn hiểu rõ cách sử dụng và hiệu quả của chúng.

Nên sử dụng tinh dầu dễ ngủ trong bao lâu?

Bạn có thể thực hiện xông tinh dầu khoảng 30 phút trước khi ngủ để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, thời gian xông tối ưu có thể thay đổi tùy thuộc vào loại tinh dầu và mục đích sử dụng.

Liều lượng sử dụng tinh dầu dễ ngủ như thế nào?

Liều lượng tinh dầu sử dụng để dễ ngủ phụ thuộc vào phương pháp bạn áp dụng, cụ thể như sau:

• Máy khuếch tán: Nhỏ 3 – 5 giọt tinh dầu tương ứng với 100ml nước vào máy khuếch tán.
• Thoa trực tiếp lên da: Pha loãng 1 – 2 giọt tinh dầu cùng dầu dừa hoặc dầu oliu trước khi thoa lên da.
• Tắm: Nhỏ từ 5 – 10 giọt tinh dầu vào bồn tắm nước ấm.
• Xông hơi: Nhỏ 2 – 3 giọt tinh dầu vào nước nóng và hít thở sâu trong 10 – 15 phút.

Có thể sử dụng tinh dầu dễ ngủ cho trẻ em không?

Không nên dùng tinh dầu dễ ngủ cho trẻ em vì da của trẻ em thường mỏng manh,  nhạy cảm. Chức năng của hệ thống miễn dịch, hô hấp và hệ thần kinh trung ương chưa hoàn thiện, vì thế trẻ em dễ bị ảnh hưởng tiêu cực bởi tinh dầu. Sử dụng tinh dầu không đúng cách có thể dẫn đến co giật, bất tỉnh, thậm chí tử vong.

Sử dụng tinh dầu dễ ngủ có tác dụng phụ gì không?

Sử dụng tinh dầu dễ ngủ không đúng cách có thể dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn, cụ thể:

• Kích ứng và bỏng rát da: Tinh dầu nguyên chất có nồng độ cao và có thể gây kích ứng da nhạy cảm. Do đó, hãy luôn pha loãng tinh dầu với dầu nền (dầu dừa, dầu olive…) hoặc thử sản phẩm trên vùng da nhỏ để kiểm tra mức độ nhạy cảm trước khi sử dụng.
• Hen suyễn: Một số người mắc bệnh hen suyễn có thể nhạy cảm với mùi hương của tinh dầu, gây ra các triệu chứng hen suyễn như ho, thở khò khè, tức ngực.
• Đau đầu: Hít Hương thơm từ tinh dầu có thể giúp giảm đau đầu, tuy nhiên nếu hít quá nhiều sẽ gây ra tác dụng ngược lại.

Tinh dầu dễ ngủ nên được sử dụng an toàn, tránh xa tầm tay trẻ em, vật nuôi và tuyệt đối không dùng qua đường uống. Nên dùng thận trọng nếu bạn có tiền sử dị ứng.