1 chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu? Cách tính thời gian?

Trong khi ngủ, cơ thể sẽ trải qua nhiều chu kỳ ngủ khác nhau. Mỗi chu kỳ giấc ngủ bao gồm bốn giai đoạn, ba giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) và một giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Cùng tìm hiểu 1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu cũng như cách tính thời gian của 1 chu kỳ giấc ngủ ngay sau đây.

1 chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu? Cách tính chu kỳ giấc ngủ

Chu kỳ giấc ngủ là một chuỗi các hoạt động của bộ não diễn ra khi đang ngủ, giúp cơ thể thực hiện các chức năng phục hồi và tái tạo. Trong mỗi chu kỳ ngủ, cơ thể trải qua bốn giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và chức năng nhận thức của cơ thể.

Ngủ là khoảng thời gian trong đó các trạng thái ngủ diễn ra liên tiếp. Mặc dù chúng ta có thể ít nhận thức về môi trường xung quanh khi ngủ, nhưng não bộ vẫn tiếp tục hoạt động. Các hoạt động này có thể được phân loại thành hai nhóm chính là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM).

Chu kỳ giấc ngủ non-REM bao gồm 3 giai đoạn phụ. Giấc ngủ thường bắt đầu vào giai đoạn n-REM 1, sau đó luân phiên chuyển đổi giữa giai đoạn n-REM 2 và n-REM 3, cuối cùng là bước vào giai đoạn giấc ngủ REM và diễn ra hoạt động mơ. Sau chu kỳ REM đầu tiên, chu kỳ ngủ mới sẽ bắt đầu và quay lại giai đoạn n-REM 1 hoặc n-REM 2 và lặp lại quá trình này.

  Trung bình, một người trưởng thành ngủ đủ 8 giờ sẽ trải qua 4 chu kỳ – 6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm. Chu kỳ giấc ngủ có thể khác nhau ở mỗi người và mỗi đêm, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, di truyền, thói quen ngủ gần đây và lượng rượu tiêu thụ.

Chu kỳ giấc ngủ có bốn giai đoạn, bao gồm một giai đoạn cho giấc ngủ chuyển động mắt nhanh REM và ba giai đoạn hình thành giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh non-REM.   trong tổng thời gian ngủ.

Ba giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ thuộc giấc ngủ non-REM, đặc trưng bởi sóng não, nhịp tim và hoạt động cơ chậm lại. Giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ (giai đoạn REM) là khi cơ thể trở nên bất động và não bộ hoạt động tích cực, xuất hiện những giấc mơ.

Ru ngủ

Ru ngủ là quá trình chuyển đổi từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ. Giai đoạn ru ngủ còn gọi là N1 và thuộc giấc ngủ non-REM, chiếm khoảng 5% thời gian ngủ. Nhiều người thức dậy sau giai đoạn này thường không nhận ra rằng họ thực sự đã ngủ. Trong giai đoạn ngủ N1, cơ thể chưa hoàn toàn thư giãn, mặc dù các hoạt động của cơ thể và não bắt đầu chậm lại với các giai đoạn di chuyển ngắn.   thường chậm và đảo, nhịp tim và nhịp thở chậm lại, cơ bắt đầu thư giãn tạo ra sóng tần số hỗn hợp biên độ thấp trong phạm vi theta từ 4Hz – 7Hz.

Rất dễ đánh thức một người trong giai đoạn ngủ này, nhưng nếu không bị làm phiền, họ có thể nhanh chóng chuyển sang giai đoạn 2. Khi đêm xuống, một người ngủ không bị gián đoạn có thể không dành nhiều thời gian ở giai đoạn 1 mà chuyển sang các chu kỳ ngủ tiếp theo.

Ở giai đoạn ru ngủ, cơ thể từ từ thả lỏng, hơi thở chậm lại, mắt chuyển động chậm và đảo.

Ngủ nông

Giai đoạn N2 là giai đoạn ngủ nông nhất trong giấc ngủ non-REM và chiếm tỷ lệ phần trăm lớn nhất trong tổng thời gian ngủ (45%). Bạn có thể dễ dàng đánh thức một người đang ngủ ở giai đoạn này và đây là giai đoạn chuyển tiếp trước khi bước vào giấc ngủ sâu.

Trong giai đoạn N2, nhịp tim và nhịp thở chậm lại hơn nữa, không có chuyển động mắt, nhiệt độ cơ thể giảm và có sự xuất hiện của hai loại sóng não đặc biệt là spindle và phức hợp K.   Mỹ, hoạt động của não chậm lại, nhưng có những đợt hoạt động ngắn giúp chống lại việc bị đánh thức bởi các kích thích bên ngoài.

  có những khoảng dừng đáng chú ý giữa các đợt hoạt động điện ngắn, mạnh là do não đang sắp xếp lại ký ức và thông tin ở ban ngày.   giai đoạn 2 và thường thì mỗi vòng dài hơn vòng trước. Sau giai đoạn 2, bạn sẽ đi sâu hơn vào giai đoạn 3 non-REM hoặc vào giấc ngủ REM.

Giai đoạn ngủ nông chiếm tỷ lệ phần trăm cao nhất trong tổng thời gian ngủ.

Giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ non-REM là giai đoạn 3, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm (SWS) hoặc giấc ngủ delta. Giai đoạn này chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ của người trưởng thành. Nhưng đối với trẻ sơ sinh và trẻ em cần nhiều giấc ngủ giai đoạn 3 hơn và khi càng lớn tuổi thì nhu cầu ngủ càng ít.

Trong giai đoạn 3, sóng não chậm nhưng mạnh. Cơ thể tận dụng giai đoạn ngủ sâu này để sửa chữa các tổn thương, tăng cường hệ thống miễn dịch và các quá trình quan trọng khác. Mặc dù hoạt động của não bị giảm, n , kích thích khả năng sáng tạo và ghi nhớ tốt.

Con người cần giấc ngủ non-REM giai đoạn 3 để thức dậy cảm thấy được nghỉ ngơi. Nếu không ngủ đủ giấc vào giai đoạn 3, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức ngay cả khi đã ngủ trong thời gian dài. Đó là lý do tại sao cơ thể tự động cố gắng đưa càng nhiều giấc ngủ giai đoạn 3 vào tổng thời gian ngủ càng sớm càng tốt. Sau giấc ngủ non-REM giai đoạn 3, cơ thể chuyển sang non-REM giai đoạn 2, đây còn được gọi là người gác cổng của giấc ngủ REM.

Vì giấc ngủ non-REM giai đoạn 3 rất sâu nên rất khó đánh thức ai đó dậy. Nếu thức dậy, họ có thể sẽ bị   – một trạng thái mơ hồ hoặc  , cảm giác mệt mỏi và đau đầu. Mơ hồ giấc ngủ kéo dài khoảng 30 phút.

Chúng ta thường dành nhiều thời gian nhất ở giai đoạn N3 vào nửa đầu đêm. Khi tiếp tục ngủ, các giai đoạn này sẽ ngắn lại và thay vào đó là dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM. Giai đoạn ngủ sâu cũng là giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ non-REM, chuẩn bị cho giấc ngủ REM.

Ngủ sâu là giai đoạn cơ thể phục hồi và sửa chữa các tổn thương, tăng cường hệ thống miễn dịch.

Ngủ mơ

Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) là giai đoạn ngủ mà hầu hết tất cả các giấc mơ xảy ra. Giấc ngủ REM chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ của người trưởng thành. Chu kỳ REM đầu tiên của một giấc ngủ thường ngắn nhất, kéo dài khoảng 10 phút. Mỗi chu kỳ sau dài hơn chu kỳ trước và kéo dài đến khoảng 1 giờ. Trong những trường hợp bình thường, bạn sẽ không bước vào giai đoạn giấc ngủ REM cho đến khi đã ngủ khoảng 90 phút.

Trong giai đoạn giấc ngủ REM, hoạt động não tăng lên, gần đạt mức tương đương khi bạn tỉnh táo. Đồng thời, cơ thể trải qua tình trạng bất động tạm thời các cơ, ngoại trừ mắt và cơ quan điều khiển hô hấp. Mặc dù mắt nhắm, nhưng bạn vẫn có thể nhìn thấy chúng chuyển động nhanh, đó là lý do giai đoạn này được đặt tên như vậy.

Giấc ngủ REM được cho là rất cần thiết cho các chức năng nhận thức như trí nhớ, học tập và sáng tạo. Những giấc mơ trong chu kỳ ngủ REM khá sinh động bởi sự gia tăng đáng kể hoạt động não. Giấc mơ có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn giấc ngủ nào, nhưng chúng ít phổ biến và cường độ thấp hơn trong các giai đoạn non-REM.

Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh REM là giai đoạn các giấc mơ sinh động xảy ra.

 . Thời gian của 1 chu kỳ giấc ngủ như sau:

• Giai đoạn ru ngủ: Chu kỳ giấc ngủ của giai đoạn N1 ngắn và kéo dài khoảng 1 phút – 7 phút trong điều kiện không gian ngủ yên tĩnh và không gặp bất kỳ tác động ngoại cảnh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Giai đoạn ngủ nông: Giai đoạn này chiếm khoảng 10 phút – 25 phút và kéo dài hơn sau mỗi chu kỳ ngủ mới.
• Giai đoạn ngủ sâu: Ngủ sâu là giai đoạn cuối của giấc ngủ non-REM. Chu kỳ ngủ sâu kéo dài khoảng 20 phút – 40 phút.
• Giai đoạn ngủ mơ: Giấc ngủ REM kéo dài khoảng 10 phút trong chu kỳ ngủ đầu tiên và tăng dần sau nửa đêm. Trong chu kỳ ngủ cuối cùng, giai đoạn ngủ mơ có thể kéo dài tới 1 giờ.

Chu kỳ giấc ngủ đóng vai trò quan trọng vì chúng cho phép não bộ và cơ thể phục hồi, nghỉ ngơi sau ngày dài làm việc, học tập căng thẳng. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ chịu, sảng khoái và tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau.

Thiếu ngủ, không ngủ đủ cả giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM sẽ ảnh hưởng xấu đến suy nghĩ, sức khỏe tâm thần và thể chất. Điều này khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể uể oải, khó tập trung, dễ cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng và suy giảm nhận thức. Thường xuyên bị đánh thức trong các giai đoạn ngủ, đặc biệt đối với những người bị ngưng thở khi ngủ có thể gặp khó khăn trong việc chuyển sang các giai đoạn ngủ sâu hơn.

Chu kỳ giấc ngủ đem đến một số lợi ích tốt tâm trí và sức khỏe tổng thể như:

• Điều hòa nội tiết: Giấc ngủ ngon và sâu có thể giúp ổn định các hormone trong cơ thể, bao gồm hormone cortisol (liên quan đến stress) và melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ).
• Duy trì cân nặng: Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì. Khi thiếu ngủ, hormone ghrelin (tăng cảm giác đói) tăng lên, trong khi hormone leptin (tạo cảm giác no) giảm xuống, khiến bạn ăn nhiều hơn.
• Phục hồi và phát triển cơ bắp: Cơ thể sử dụng chu kỳ giấc ngủ sâu để sửa chữa và tái tạo mô bị hư tổn, sửa chữa các sợi cơ và tăng cường sức mạnh cho xương.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Giấc ngủ sâu có tác dụng giúp phục hồi và tăng cường sức mạnh cho hệ miễn dịch để chống nhiễm trùng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác.
• Tim khỏe mạnh: Khi ngủ, nhịp tim và huyết áp giảm dần xuống, giúp tim được nghỉ ngơi. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
• Sửa chữa da: Giấc ngủ tốt có thể giúp cơ thể tăng cường sản xuất collagen, tăng độ đàn hồi và săn chắc cho da.
• Loại bỏ độc tố: Não bộ sử dụng giấc ngủ để loại bỏ các chất thải độc hại tích tụ trong quá trình hoạt động. Quá trình này giúp bảo vệ não khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, duy trì chức năng não khỏe mạnh.
• Nâng cao khả năng ghi nhớ: Chu kỳ giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ. Trong khi ngủ, thông tin được thu thập trong ngày sẽ được não bộ sắp xếp và lưu trữ vào bộ nhớ lâu dài.
• Giấc mơ: Giấc mơ xảy ra chủ yếu trong giai đoạn REM. Hiện chưa có nghiên cứu cụ thể về chức năng của giấc mơ, nhưng một số giả thuyết cho thấy giấc mơ có thể giúp chúng ta xử lý thông tin, giải quyết vấn đề và kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

Chu kỳ giấc ngủ đủ giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao khả năng ghi nhớ và sửa chữa, tái tạo các mô.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng của 1 chu kỳ giấc ngủ. Cùng ECO Pharma tìm hiểu ngay sau đây:

• Tuổi: Người trưởng thành thường ngủ trong giai đoạn ngủ non-REM, trong khi trẻ sơ sinh ngủ qua giai đoạn REM. Trẻ sơ sinh dành phần lớn thời gian trong đêm ở giai đoạn ngủ REM so với người trưởng thành và có thể bước vào giai đoạn REM ngay khi ngủ thiếp đi. Khi lớn, giấc ngủ của trẻ dần trở nên tương tự như người lớn. Người lớn tuổi có xu hướng dành ít thời gian hơn trong giấc ngủ REM.
• Thuốc: Một số loại thuốc có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ. Ví dụ, benzodiazepine làm giảm thời gian ngủ trong giai đoạn ngủ sâu và ngủ REM.
• Caffeine và rượu: Caffeine và rượu có thể giảm chất lượng giấc ngủ. , mặc dù rượu có thể giúp một số người ngủ ngon hơn, nhưng nó cũng làm phân mảnh giấc ngủ vào cuối đêm và giảm chất lượng giấc ngủ.
• Rối loạn giấc ngủ: Ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên (RLS) và các tình trạng khác gây ra tình trạng thức giấc nhiều lần giữa đêm có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
• Rối loạn tâm trạng: Giấc ngủ không hiệu quả có thể dẫn đến hoặc làm trầm trọng hơn các vấn đề sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm. cho thấy những người ngủ ít hơn 8 giờ mỗi đêm có tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn so với những người ngủ 8 giờ trở lên.
• Mất ngủ gần đây: Nếu lịch trình đi ngủ không đều đặn hoặc không ngủ đủ giấc trong nhiều ngày hoặc lâu hơn có thể gây rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
• Tình trạng sức khỏe: C việc ngủ không đủ giấc và sức khỏe tim mạch như bệnh tim mạch vành và nhồi máu cơ tim. Béo phì cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Lối sống: Thường xuyên thức đêm để làm việc sẽ gây rối loạn nhịp sinh học cơ thể, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, gặp khó khăn khi ngủ và duy trì giấc ngủ. Lối sống ít vận động và tiêu thụ quá nhiều rượu và caffeine cũng có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
• Tư thế ngủ: Tư thế ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ tổng thể. Ví dụ, ngủ nghiêng có thể thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn và giảm ngáy, nhưng cũng có thể gây áp lực lên vai và hông, ảnh hưởng đến các giai đoạn ngủ sâu.

Căng thẳng, lối sống không khoa học hoặc ngủ sai tư thế là các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian của 1 chu kỳ giấc ngủ.

Chu kỳ giấc ngủ trung bình kéo dài 90 phút và một người trưởng thành thường trải qua 4 chu kỳ – 6 chu kỳ ngủ mỗi đêm, mặc dù thời gian của mỗi giai đoạn có thể khác nhau. Ngủ đủ chu kỳ sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và không bị mệt sau khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Để có thể lập kế hoạch cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, bạn có thể áp dụng công thức tính chu kỳ giấc ngủ sau:

Thời gian thức giấc = 15 phút (thời gian chuẩn bị vào giấc) + thời gian bắt đầu giấc ngủ + số chu kỳ ngủ mỗi đêm x 90 phút.

Chẳng hạn chu kỳ ngủ trung bình kéo dài 90 phút, một đêm có 5 chu kỳ giấc ngủ nên bạn có thể lấy 90 x 5 = 450 phút hoặc 7.5 giờ. Bắt đầu tính từ thời gian thức giấc, bạn hãy tính ngược lại 7.5 giờ để tìm thời điểm đi ngủ thích hợp.

Nếu bạn cần thức dậy lúc 6 giờ sáng để chuẩn đi làm. Tính ngược lại 7.5 giờ, thời điểm đi ngủ lý tưởng của bạn là 10h30 tối. Hãy đảm bảo lên giường trước thời điểm đó để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ, đồng thời dành khoảng 15 phút để chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể tính chu kỳ giấc ngủ qua Website hoặc ứng dụng có chức năng tính toán thời gian ngủ.

Số chu kỳ ngủ sẽ phụ thuộc vào thời gian dành cho giấc ngủ. Đối với giấc ngủ trưa, bạn chỉ nên ngủ từ 15 phút – 30 phút để cơ mắt được thư giãn và nâng cao tinh thần làm việc cho buổi tiếp theo.  . Do đó, bạn cần tính toán thời gian thức dậy và số chu kỳ giấc ngủ sao cho giờ đi ngủ nằm trong khoảng thời gian này.

Tính chu kỳ giấc ngủ giúp bạn xác định được thời điểm đi ngủ lý tưởng để cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng khi thức dậy.

Để cải thiện chu kỳ giấc ngủ, bạn có thể tham khảo áp dụng một số cách sau đây:

• Hạn chế thời gian sử dụng màn hình 1 giờ trước khi ngủ: Tivi, điện thoại và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh làm ức chế sản sinh hormone melatonin, khiến bạn khó ngủ, trằn trọc, ngủ không ngon giấc .
• Giữ giấc ngủ ngắn: Ngủ trưa là cách tuyệt vời để nạp lại năng lượng, nhưng giấc ngủ chỉ nên kéo dài khoảng 20 phút – 30 phút. Ngủ quá lâu vào ban ngày có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
• Tránh chất kích thích và một số loại thực phẩm trước khi ngủ: Uống caffeine, nicotine, rượu hoặc ăn các loại thực phẩm gây khó tiêu, khó chịu dạ dày như đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày: Tắm nắng vào sáng sớm sẽ khiến cơ thể ngừng sản xuất melatonin và tăng cường sản xuất vào ban đêm, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
• Tập thể dục: Duy trì ít nhất một buổi tập thể dục hoặc vận động mỗi ngày sẽ đem đến nhiều lợi ích tốt về thể chất và tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Kiểm soát căng thẳng: Viết nhật ký là cách bày tỏ những cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực, từ đó làm giảm căng thẳng và lo lắng, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
• Thiết lập và duy trì lịch trình ngủ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và kỳ nghỉ. Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu tuân thủ theo lịch trình và thời gian thức dậy nhất quán.
• Đừng đi ngủ trừ khi bạn cảm thấy buồn ngủ: Nếu đã đến giờ đi ngủ và bạn không cảm thấy buồn ngủ, hãy thử làm những việc giúp bạn thư giãn và thoải mái như đọc sách, nghe nhạc, thiền định.
• Đừng phụ thuộc vào thuốc ngủ: Sử dụng thuốc ngủ và các loại thuốc khác trong thời gian dài, ngay cả những loại thuốc không kê đơn cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Cân nặng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Những người bị thừa cân có nguy cơ cao mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
• Tạo môi trường phòng ngủ thoải mái: Đầu tư vào một chiếc đệm, gối, chăn êm ái, nâng đỡ cơ thể tốt. Sử dụng máy khuếch tán tinh dầu thảo mộc như oải hương, chanh sả, hoa cúc, có thể giúp bạn thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và có giấc ngủ ngon.

Chu kỳ giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tâm thần của mỗi người, giúp tăng cường trí nhớ, phát triển các hoạt động tư duy và tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Nắm rõ 1 chu kỳ ngủ sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc điều chỉnh giờ đi ngủ để có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Ngoài ra, để cải thiện chất lượng giấc ngủ bạn hãy bổ sung thêm một số tinh chất thiên nhiên như Anthocyanin và Pterostilbene chiết xuất từ Blueberry, Flavonoid và Terpenoid chiết xuất từ Ginkgo Biloba. Các tinh chất này đã được chứng minh là hỗ trợ tốt thần kinh, não bộ và mang đến giấc ngủ ngon.